كيفية تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي

قد يساهم استهلاك الكثير من الصوديوم Sodium بالنسبة للعديد من الأشخاص ، في ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى ، وقد يؤدي أيضاً إلى احتباس السوائل و الانتفاخ.

فإذا كنت حساساً تجاه الصوديوم ، فإن تقليل كمية الملح المضاف والمكونات التي تحتوي على الصوديوم التي تستهلكها قد يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في مستوى صحي.

 يعتبر ملح الطعام هو المصدر الرئيسي للصوديوم.

يأكل الشخص العادي حوالي خمس ملاعق صغيرة أو أكثر من الملح كل يوم. و هذا حوالي 20 ضعف ما يحتاجه الجسم.

و في الواقع ، يحتاج جسمك فقط إلى  ربع ملعقة صغيرة من الملح كل يوم.

و يتواجد الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة ، و لكن يضاف الكثير منه أثناء المعالجة والتحضير. و قد تظل العديد من الأطعمة التي لا طعم لها مالحة غنية بالصوديوم.

كما يمكن إخفاء كميات كبيرة من الصوديوم في الأطعمة المعلبة و المعالجة و الجاهزة.

و يمكن العثور على الصوديوم في العديد من الأطعمة التي يتم تقديمها في مطاعم الوجبات السريعة.

و للعلم يتحكم الصوديوم في توازن السوائل في أجسامنا و يحافظ على حجم الدم و ضغط الدم. لذا فإن تناول الكثير من الصوديوم قد يرفع ضغط الدم ويسبب احتباس السوائل ، مما قد يؤدي إلى تورم الساقين والقدمين أو مشاكل صحية أخرى.

و عند الحد من الصوديوم في نظامك الغذائي ، فإن الهدف الشائع هو تناول أقل من 2000 ملليغرام من الصوديوم يومياً.

إرشادات حول الحصص الموصى بها :

وفقاً للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، ما بين الأعوام 2015-2020 ، يجب أن تحد هذه المجموعات من الأشخاص من تناول الصوديوم بأقل من 1500 ملليغرام يومياً:

• مرضى السكري
  
  
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
  
  
• الأشخاص المصابون بأمراض الكلى
  
  
• كل شخص فوق سن الخمسين
  
  

كما يجب على أي شخص غير مدرج في هذه المجموعة الكبيرة أن يبقى مستوى الصوديوم أقل من 2300 ملليغرام يومياً ، وهو ليس بالأمر السهل على الإطلاق خاصة إذا كنت تأكل أي أطعمة مصنعة - حتى بعض الأطعمة المفيدة لك.

لذا يجب عليك النظر إلى ملصق حقائق التغذية لمعرفة كمية الصوديوم لكل وجبة.

تبلغ  الكمية الموصى بها من الصوديوم حوالي 2300 ملليغرام في اليوم. أما إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً مقيداً بالملح ، فأبقِ على تناول أقل من 1500 ملليغرام من الصوديوم يومياً.

مصادر الصوديوم :

تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على حوالي 2300 ملليغرام من الصوديوم. في حين تحتوي ربع ملعقة صغيرة فقط على 580 ملليغرام ، وقليل من الملح يحتوي على حوالي 150 ملليغرام.

و في حين يعتبر الملح هو المصدر الأساسي للصوديوم  ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أيضاً.

إذ تحتوي الأطعمة المعلبة والوجبات المجمدة واللحوم المعالجة والعديد من الأطعمة المصنعة الأخرى على كميات هائلة من الصوديوم ، و ذلك  من الملح المستخدم لتذوق الأطعمة و المضافات الغذائية والمواد الحافظة التي تحتوي على الصوديوم بأشكال مختلفة على حد سواء .

كما أنك ستجد الصوديوم في معظم أنواع الزبدة أو السمن والحليب والخبز والأطعمة الأساسية الأخرى.

لذا ، ابحث عن الملح على ملصقات الطعام. وابحث أيضاً عن هذه المكونات التي تحتوي على الصوديوم:

• صودا الخبز Baking soda
  
  
• مسحوق الخبز (البيكينغ باودر) Baking powder
  
  
• فوسفات ثنائي الصوديوم Disodium phosphate
  
  
• ألجينات الصوديوم Sodium alginate
  
  
• نترات الصوديوم sodium nitrate  أو النتريت nitrite

استراتيجيات التقليل من الصوديوم :

يحتاج جسمك إلى بعض الصوديوم ، لذلك لا تريد التخلص منه تماماً من نظامك الغذائي ، و ذلك على الرغم من أن القيام بذلك يعد إنجازاً شبه مستحيل.

و لكن يمكنك عزيزي القارئ  تقليل مدخولك الإجمالي من الصوديوم باتباع النصائح التالية :

اقرأ ملصقات الأطعمة واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (تجنب المنتجات التي تحتوي على أكثر من 140 ملليغرام من الصوديوم لكل حصة).

• اختر الخضار الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة.
  
  
• تجنب لحوم الغداء واللحوم المقددة.
  
  
• ابتعد عن الأطعمة المجمدة مثل وجبات العشاء المجمدة و البيتزا والأطعمة الخفيفة.
  
  
• قم بشراء المكسرات والوجبات الخفيفة غير المملحة.
  
  
• تخلص من الملح من وصفاتك.
  
  
• جرب بدائل الملح المصنوعة من البوتاسيوم potassium.
  
  
• كما أنه من الممكن أن تعمل خلطات التوابل بشكل جيد ، و لكن اقرأ ملصقات حقائق التغذية لأنها غالباً ما تحتوي على الصوديوم.

هل يمكنك شطفه؟

يمكن لشطف الخضار و البقوليات المعلبة بالماء أن يزيل بعض الصوديوم.

و من الصعب معرفة مقدار ذلك بالضبط ، حيث يبدو أن الدراسات والمصادر تختلف في هذا الشأن.

ولكن إذا شطفت منتجاتك المعلبة لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، فقد تتمكن من تقليل محتوى الصوديوم بنسبة 10% إلى 30%.

اما إذا كنت بحاجة إلى تتبع غرامات الصوديوم كل يوم ، فمن الأفضل لك شراء السلع المعلبة منخفضة الصوديوم والخضروات الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى. 

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

ما هي أعراض انخفاض مستويات الصوديوم sodium في الجسم؟

فهم مرض السكري من النوع 2 Type 2 diabetes

النظام الغذائي النباتي يعزز الشيخوخة الصحية