- 13 December 2020
- صحة
تركواز بوست- 846
يمر الجميع بفترات من النعاس العرضي وانخفاض الطاقة.
ولكن إذا لم تجد الراحة من خلال النوم أو الراحة ، فقد حان الوقت لمعالجة سبب شعورك بـ التعب المفرط.
و قد يكون مرتبطاً بمشكلة طبية أو بحالة صحية عقلية مثل الاكتئاب.
و يعتبر الإجهاد والنعاس والشعور بـ التعب طوال الوقت أمور شائعة عند التعامل مع الاكتئاب.
و قد قالت ليلا آر ماغافي Leela R. Magavi، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والطبيبة النفسية و المديرة الطبية الإقليمية للطب النفسي المجتمعي Community Psychiatry :
" يمكن أن يسبب الاكتئاب نفسه التعب واللامبالاة والخمول بسبب طبيعة المرض".
و تشمل علامات الاكتئاب المرتبطة بالإرهاق ما يلي:
- صعوبة في عملية النوم
- صعوبة في البقاء نائماً
- صعوبة الاستيقاظ في الصباح
- النوم لفترة طويلة
و بمجرد أن تنهض وتتحرك ، قد تشعر أيضاً بالخمول وعدم التحفيز على مدار اليوم.
و إذا كانت أيامك ولياليك تشتمل على فترات من الأرق والنعاس أكثر من نوبات الطاقة ، فقد حان الوقت لإجراء بعض التغييرات الصغيرة.
و فيما يلي تسع استراتيجيات يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك ، حتى تشعر بتحسن.
1. راجع طبيبك الشخصي :
إذا كان التعب الشديد يعيق روتينك اليومي ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو زيارة طبيبك.
حيث يمكنهم استبعاد الحالات المتعلقة بالصحة مثل فقر الدم أو قصور الغدة الدرقية أو توقف التنفس أثناء النوم أو أمراض القلب أو مرض السكري أو متلازمة التعب المزمن أو بعض الأدوية التي قد تسبب النعاس المفرط.
كما يمكنهم أيضاً التحدث معك حول الإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية.
2. حدِّد هدفاً للتمرين واليقظة يمكن تحقيقه كل يوم :
قد يؤدي تنفيذ هدف معقد للغاية أو يتطلب الكثير من الخطوات إلى الشعور بالإرهاق ، خاصة عندما تشعر بـ التعب.
و للمساعدة في الخطوات الصغيرة ، توصي ماغافي Magavi بجدولة تمرين قابل للتحقيق وهدف يقظ لكل يوم.
وذلك لأن الجدولة مقدماً وخلق الروتين يحول السلوكيات الصحية إلى عادات إيجابية.
و قد يكون هذا بسيطاً مثل المشي اليقظ في يوم حافل لا يستغرق سوى 15 إلى 20 دقيقة.و لكن تأكد من أنه شيء ستستمتع به. تقول ماغافي:
"من المهم تخصيص النشاط بشكل فردي لتجنب التوتر أو الإحباط".
3. سجِّل أنشطتك اليومية :
توصي ماغافي في نهاية اليوم ،بتسجيل النجاحات ومراجعتها بشكل متكرر للمساعدة في اكتساب المزيد من الحافز لبقية الأسبوع.
و قالت:
"كلُّ نجاحٍ، يطلق مواد كيميائية عصبية مثل الدوبامين ، و التي بدورها تعزز بشكل إيجابي السلوك الصحي".
فعلى سبيل المثال ، و كما تقول ماغافي أنك إذا كتبت هدفاً بأن تقوم بالمشي بالأوزان لمدة عشرين دقيقة وقمت بشطبها عند الانتهاء ، فإن هذا سيطلق بعض المواد الكيميائية العصبية الإيجابية.
و تضيف قائلة: "في اليوم التالي ، إذا حدث تثبيط للهمم ، فمن المفيد التفكير في النجاح من اليوم السابق ومحاولة تكراره مرة أخرى".
4. حرِّك جسمك :
تساعد المشاركة في التمارين و الأنشطة البدنية التي تستمتع بها على تحسين مزاجك و تعزيز مستويات طاقتك.
و مع ذلك ، فقد يكون العثور على الدافع لتحريك جسمك عندما تشعر بـ التعب أمراً صعباً.
وتتمثل الخطوة الأولى في العثور على شيء تحبه ويتطلب منك التحرك .
و بعد ذلك ، حدد هدفاً للقيام بذلك مرة واحدة يومياً - حتى لو كان لمدة 10 دقائق.
أما بالنسبة لأولئك الذين يناضلون مع التحفيز الذاتي self-motivation ، كما نفعل جميعاً من وقت لآخر ، و كما تقول ماغافي فإن المسؤولية أمر أساسي.
وإذا كان هذا يبدو مألوفاً ، فقد يكون من المفيد الاتصال بصديق وتحديد موعد لممارسة الرياضة كل يوم.
كما يعتبر المشي وركوب الدراجات والسباحة و اليوغا و لعب رياضة ترفيهية مثل الجولف أو التنس وحتى العمل في الفناء كلها طرق ممتازة لدمج التمرينات في يومك و المساعدة في تعزيز طاقتك.
5. مارس التأمل اليقظ و الاسترخاء :
يمكن أن تساعد تمارين اليقظة و التأمل و الاسترخاء و التنفس، على تهدئة عقلك و جسمك ، مما قد يسمح لك بالشعور بمزيد من النشاط.
بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق الأمر بضع دقائق فقط كل يوم لتشعر بالفرق. لذا ، استخدم هذا الوقت لتكون على دراية بما يجري في عقلك وجسمك.
و يمكنك أن تبدأ بخمس دقائق يومياً وأن تشق طريقك إلى لحظات اليقظة عدة مرات في اليوم.
و من أجل مساعدتك على البدء ، استمع إلى التأمل الموجه أو تمارين التنفس المسجلة.
و بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الممارسة ، ستجد أن لديك المزيد من التركيز والوعي على مدار اليوم.
6. ركِّز على الهواء النقي و الضوء :
إن إشراق بيئتك بالضوء يمكن أن يصنع العجائب لمزاجك و طاقتك. لذا ، افتح كل الستائر في منزلك، و اخرج و تمشى.
أما إذا لم يكن الطقس متعاوناً معك في ذلك، أو لم تتمكن من مغادرة المنزل ، فاجلس بجوار النافذة أثناء القراءة أو العمل على الكمبيوتر.
و قد ترغب أيضاً في التفكير في شراء صندوق ضوئي (10000 لوكس lux) ، والذي يسمح لك بالعلاج بالضوء light therapy .
و تعتبر هذه إحدى طرق علاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). كما يمكن للطبيب أو خبير الصحة العقلية أن يوصي باتباع خطة علاج فردية أثناء استخدام العلاج بالضوء.
و لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي بالضوء ، يوصي المعهد الوطني للصحة العقلية National Institute of Mental Health بالجلوس أمام صندوق ضوئي لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، أول شيء في الصباح.
و يستخدم معظم الناس صندوق إضاءة من الخريف إلى الربيع .
7. اضبط توقعاتك :
إن توقع القفز من السرير كل صباح مملوءاً بالطاقة قد يسبب لك المزيد من التوتر و القلق. لذا ، و بدلًا من توقع الكمال ، عليك أن تفهم أن هناك بعض الأيام قد تكون أسهل من غيرها. فإذا تمكنت من خفض توقعاتك قليلاً ، فقد تحقق المزيد من النجاح.
و للقيام بذلك ، اختر شيئاً صغيراً يمكنك القيام به اليوم يمكن أن يساعد في زيادة طاقتك.
و على سبيل المثال ، يمكنك المشي صعوداً وهبوطاً في الممر ، أو ممارسة اليوغا التصالحية لمدة 10 دقائق ، أو الاستماع إلى التأمل الموجه لمدة 10 دقائق ، أو الخروج واستنشاق الهواء النقي.
كما عليك التأكد من كتابة هدفك والتحقق منه بمجرد تحقيقه .
8. استكشف أخطاء عادات نومك و أصلحها :
تعرف عادات النوم الشخصية (نظافة النوم) Sleep Hygiene على أنها المصطلح المستخدم لوصف عادات النوم الصحية أو السلوكيات التي يمكنك ممارستها و التي قد تساعد في تحسين قدرتك على النوم و الاستمرار في النوم طوال الليل .
و يمكن أن يؤدي اتباع عادات النوم الجيدة إلى تحسين نوعية (جودة) وكمية النوم التي تحصل عليها كل ليلة. .
كما أنها تلعب دوراً مهماً في صحتك الجسدية والعقلية.
و للمساعدة في تحسين نظافة نومك ، تأكد من اتباع روتين ليلي يتيح لك وقتاً لممارسة أنشطة الاسترخاء.
و قد يسمح لك إيجاد طرق للاسترخاء قبل النوم بتهدئة عقلك و استرخاء جسمك والحصول على ليلة نوم أفضل.
و حاول أيضاً الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريباً كل يوم.
كما عليك أن تقوم بالتقليل أو التخلص من الأجهزة الإلكترونية في ساعات المساء وإغلاق جميع الشاشات قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل.
9. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية :
يمكن أن يكون الشعور بـ التعب طوال الوقت علامة على وجود مشكلة في الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
و في حال أصبح النعاس مفرطاً وصعب التعامل معه ، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية.
فقد يساعدك التحدث مع معالج أو معالج نفسي أو طبيب يمكنه علاج المشكلة الأساسية على الشعور بالتحسن.
كما يمكنهم أيضاً العمل معك لتطوير استراتيجيات لزيادة طاقتك.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
