كيفية تعزيز السيروتونين و تحسين المزاج

السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تؤثر على المزاج.

و يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المعروفة باسم التربتوفان الجسم على إنتاج المزيد من السيروتونين.

الأطعمة ، بما في ذلك السلمون والبيض والسبانخ والبذور من بين الأطعمة التي تساعد على تعزيز السيروتونين بشكل طبيعي.

و السيروتونين مادة كيميائية موجودة في المخ والدم والأمعاء والأنسجة الضامة في جسم الإنسان.

يتسبب السيروتونين في انقباض الأوعية الدموية ، و يساعد على نقل المعلومات عبر الجهاز العصبي ، وله دور في وظائف المخ.

السيروتونين ضروري للصحة العامة والرفاهية ، و غالباً ما يربطه الناس بالمزاج الإيجابي.

و لكن الدماغ معقد ، و هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد حول كيفية عمل السيروتونين.

و قد ربطت الأبحاث انخفاض مستوى السيروتونين باضطرابات المزاج ، وقد يكون له دور في الاكتئاب.

قد يكون انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ سبباً لمشاكل الذاكرة وتدهور الحالة المزاجية. أيضاً ، من المرجح أن تؤثر مستويات السيروتونين المنخفضة على الشخص بشكل سلبي إذا كان قد أصيب بالاكتئاب من قبل.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ثمانية أطعمة صحية قد تساعد في تعزيز السيروتونين.

و نحاول أن نغطي أيضاً الفرق بين السيروتونين والتريبتوفان ، وأهمية الكربوهيدرات ، ونصائح أخرى لتعزيز السيروتونين والمزاج.

السيروتونين مقابل التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني مهم لإنتاج السيروتونين في الجسم. إنه أيضاً مفتاح لوظيفة الدماغ وله دور في النوم الصحي.

للعلم لا يستطيع الناس صنع التربتوفان في أجسامهم ، لذلك يجب الحصول عليه من نظامهم الغذائي.

و لحسن الحظ ، يمكن العثور على التربتوفان في الطعام بينما لا يمكن العثور على السيروتونين.

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن طريقة أساسية لدعم الصحة العقلية والبدنية. 

و يمكن أن يكون لإدراج مصادر التربتوفان في النظام الغذائي فوائد إيجابية على مستويات الطاقة و المزاج و النوم.

ثمانية أطعمة تعزز السيروتونين بشكل طبيعي

يوجد التربتوفان ، الذي يدخل في صنع السيروتونين ، بشكل شائع في الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

و على الرغم من أن اللحوم غالباً ما تكون مصدراً رئيساً للبروتين للعديد من الأشخاص ، إلا أن هناك أيضاً العديد من المصادر النباتية.

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة للتربتوفان:

1. سمك السلمون

هذه السمكة الزيتية هي أيضاً مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة للصحة. و كما هو معروف تساعد هذه الأحماض الدهنية في دعم قوة العظام والجلد السليم و وظيفة العين.

يعتبر سمك السلمون أيضاً مصدراً مهماً لفيتامين (د) Vitamin D الضروري لتقوية العظام و الأسنان و العضلات السليمة.

يجب أن يوفر تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعياً ما يكفي من التربتوفان لمعظم الناس.

و يمكن ل فيجيتيريان vegetarian و فيجينز vegan، الحصول على أوميغا 3 من بذور اليقطين و الجوز و الصويا.

ملاحظة:

فجيتيريان: هو الشخص الذي لا يأكل اللحوم و أحياناً المنتجات الحيوانية الأخرى خاصة لأسباب أخلاقية أو دينية أو صحية.

فيجين: هو شخص لا يأكل أي طعام مشتق من الحيوانات و لا يستخدم عادة منتجات حيوانية أخرى.

2. الدواجن

تشمل الدواجن الدجاج و الديك الرومي و الإوز. عادةً ما تكون الدواجن الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج ، غنية بالبروتين و قليلة الدهون.

 

3. البيض

تعتبر بعض طرق طهي و تحضير البيض أكثر صحة من غيرها. و يضيف قلي البيض الكثير من الدهون ، مما يجعله خياراً أقل صحة.

و كما هو معروف فإن البيض لا يضيف أي دهون إضافية. و يمكن أن يكون صنع عجة البيض و تناولها مع السلطة خياراً جيداً لتناول وجبة خفيفة.

4. السبانخ

تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، مصدراً للتربتوفان.

كذلك السبانخ أيضاً مصدر جيد للحديد. حيث يساعد الحديد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء صحية.

و يمكن أن يؤدي نقص الحديد في النظام الغذائي إلى فقر الدم أو انخفاض الطاقة أو صعوبة التنفس.

5. البذور

لا تحتوي البذور على كمية من التربتوفان مثل الأسماك الزيتية أو الدواجن أو البيض. و مع ذلك ، فهي مصدر جيد للتربتوفان و البروتين، لـ فيجيتيريان vegetarian و فيجينز vegan.

تتضمن بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من البذور ما يلي:

• نثر البذور على السلطة

• خلط المكسرات و البذور لتناول وجبة خفيفة

• اختيار بذور الخبز

• إضافة البذور إلى الحبوب أو العصيدة أو الزبادي

6. الحليب

يعتبر الحليب أيضاً مصدراً جيداً للكالسيوم الذي يساعد في بناء عظام و أسنان صحية.

يمكن أن يكون اختيار خيار قليل الدسم أكثر صحة من الحليب كامل الدسم ، خاصة للأشخاص الذين يشاهدون تناولهم للدهون المشبعة.

7. منتجات الصويا

تعتبر المنتجات التي تحتوي على فول الصويا ، مثل التوفو أو حليب الصويا أو صلصة الصويا ، مصدراً للتربتوفان.

و يمكن أن تكون هذه خياراً جيداً لـ فيجيتيريان vegetarian و فيجينز vegan.

8. المكسرات

المكسرات مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية و الألياف. تناول القليل من المكسرات بين الوجبات يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة؟

تعتبر الكربوهيدرات أحد المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم. و تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الفواكه و الخضروات و خبز الحبوب الكاملة و المعكرونة.

و للعلم فغالبية السيروتونين في الجسم يصنع في الأمعاء ، بينما الدماغ هو المكان الذي يتم فيه صنع كمية صغيرة أخرى.

و يحتاج التربتوفان إلى الكربوهيدرات ليتمكن من الوصول إلى الدماغ و إنتاج السيروتونين.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان أكثر فاعلية إذا تم تناولها بجانب الكربوهيدرات.

نصائح أخرى لتعزيز السيروتونين و المزاج

يمكن أن يساعد الإمداد المستمر بالطاقة طوال اليوم في موازنة الحالة المزاجية. و يتم هضم الحبوب الكاملة ببطء من قبل الجسم ، مما يعني أنها تطلق الطاقة تدريجياً.

يمكن أن توفر الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل المكسرات والبذور أو الفاكهة ، الطاقة بين الوجبات.

شرب الكثير من السوائل خلال اليوم يحافظ على رطوبة الجسم والدماغ. هذا أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة وتصحيح أداء الدماغ.

إن وجود أمعاء صحية أمر حيوي لإنتاج السيروتونين. و يمكن أن يساعد ما يلي في تعزيز صحة الأمعاء:

• بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك و البروبيوتيك في النظام الغذائي
  
  
• الحد من الأطعمة التي تؤثر سلباً على بكتيريا الأمعاء ،مثل المحليات الصناعية والدهون المتحولة والسكريات المصنعة والمكررة.

و هناك ارتباط بين السيروتونين و الاضطراب العاطفي الموسمي ( SAD seasonal affective disorder).

كذلك يمكن أن يتأثر الناس باضطراب القلق الاجتماعي خلال أشهر الشتاء عندما يكون ضوء النهار أقل. و يمكن أن يسبب الحالة المزاجية السيئة و نقص الطاقة و اضطراب النوم.

تؤدي أشعة الشمس إلى إنتاج مادة السيروتونين. لذا ، فإن الحصول على بعض ضوء النهار كل يوم ، حتى في أشهر الشتاء ، يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية للشخص.

التمرين له فوائد للصحة العقلية و الجسدية. فهو يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب و يوفر تعزيزاً فورياً للمزاج لأنه يطلق مادة الإندورفين التي تساعد في التغلب على الألم أو التوتر.

غالباً ما يكون الشعور بالإيجابية حول التوازن. النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والنوم ، والنظرة الإيجابية كلها عناصر أساسية لتحسين الحالة المزاجية.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

بكتيريا الأمعاء تؤثر على المزاج ، و تمنع الاكتئاب

طرق تحسين المزاج : كيف يمكنك تعزيز هرمون السيروتونين ؟

هل السيروتونين في الموز يؤدي لتحسين المزاج و محاربة الاكتئاب؟