- 21 April 2020
- صحة
تركواز بوست- 3743
السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية.
و يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية -المعروفة باسم التربتوفان- الجسم على إنتاج المزيد من السيروتونين.
و من بين الأطعمة التي تساعد على تعزيز السيروتونين بشكل طبيعي ، السلمون والبيض والسبانخ والبذور.
السيروتونين هو مادة كيميائية موجودة في الدماغ و الدم و الأمعاء و الأنسجة الضامة لجسم الإنسان. و هي تسبب تقلص الأوعية الدموية ، و تساعد على نقل المعلومات عبر الجهاز العصبي ، و لها دور في وظيفة الدماغ.
و يعتبر السيروتونين ضروري للصحة العامة و الرفاهية ، وغالباً ما يربطه الناس بالمزاج الإيجابي. و لكن الدماغ معقد ، و بالتالي فهناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد حول كيفية عمل السيروتونين.
و مع ذلك ، ربط الأبحاث انخفاض السيروتونين باضطرابات المزاج ، و قد يكون للستروتونين دور يلعبه في الاكتئاب.
و قد يكون انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ سبباً لمشاكل الذاكرة و انخفاض المزاج. أيضاً ، من المرجح أن يؤثر انخفاض مستويات السيروتونين على الشخص بشكل سلبي إذا كان لديه اكتئاب من قبل.
و هنا في مقالنا سنعرض ثمانية أطعمة صحية قد تساعد في تعزيز السيروتونين. كما سنغطي الفرق بين السيروتونين و التريبتوفان ، و أهمية الكربوهيدرات ، و نصائح أخرى لتعزيز السيروتونين والمزاج.
السيروتونين مقابل التربتوفان
التربتوفان هو حمض أميني مهم لإنتاج السيروتونين في الجسم. كما أنه أساسي لوظيفة الدماغ و له دور في النوم الصحي.
و لا يستطيع الناس صنع التربتوفان في أجسامهم ، لذلك يجب الحصول عليه من نظامهم الغذائي.
و لحسن الحظ ، يمكن العثور على التربتوفان في الطعام بينما لا يمكن أن يكون الأمر نفسه بالنسبة للسيروتونين.
و يعد اتباع نظام غذائي صحي و متوازن طريقة أساسية لدعم الصحة العقلية و الجسدية. و يمكن أن يكون لإدراج مصادر التربتوفان في النظام الغذائي فوائد إيجابية على مستويات الطاقة و المزاج و النوم.
ثمانية أطعمة تعزز السيروتونين بشكل طبيعي
يوجد عادة التربتوفان ، الذي يدخل في صنع السيروتونين ، في الأطعمة التي تحتوي على البروتين. و على الرغم من أن اللحوم غالباً ما تكون مصدراً رئيساً للبروتين لكثير من الناس ، إلا أن هناك أيضاً العديد من المصادر النباتية والنباتية.
الأطعمة التالية هي مصادر جيدة للتريبتوفان:
1. سمك السلمون
هذه الأسماك الزيتية هي أيضًا مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي مهمة للصحة. يمكن أن تساعد هذه الأحماض الدهنية في دعم العظام القوية والجلد الصحي ووظيفة العين.
يعتبر سمك السلمون أيضاً مصدراً لفيتامين د Vitamin D ، و هو ضروري للعظام والأسنان القوية والعضلات الصحية.
و يجب أن يوفر تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعياً ما يكفي من التربتوفان لمعظم الناس. و يمكن للنباتيين الحصول على أوميغا 3 من بذور اليقطين والجوز والصويا.
2. الدواجن
الدواجن تشمل الدجاج و الديك الرومي و الأوز. عادة ما تكون الدواجن الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج ، غنية بالبروتين و قليلة الدهون.
3 . البيض
إن بعض طرق الطهي و إعداد البيض أكثر صحة من غيرها. و للعلم فقد يضيف قلي البيضة الكثير من الدهون إلى وجبة البيض ، مما يجعلها خياراً أقل صحة.
و في الجهة المقابلة لا يؤدي سلق أو طبخ البيض إلى إضافة أي دهون إضافية. و يمكن أن يكون صنع العجة و تناولها مع السلطة خياراً جيداً لتناول وجبة خفيفة.
4. السبانخ
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، هي مصدر مهم جداً للتريبتوفان.
و يعد السبانخ أيضاً مصدراً جيداً للحديد. و للعلم يساعد الحديد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء الصحية. و كذلك يمكن أن يؤدي نقص الحديد في النظام الغذائي إلى فقر الدم أو انخفاض الطاقة أو صعوبة التنفس.
5. البذور
لا تحتوي البذور على الكثير من التربتوفان مثل الأسماك الزيتية أو الدواجن أو البيض. و مع ذلك ، فهي مصدر جيد للتريبتوفان و البروتين للنباتيين.
و تتضمن بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من البذور ما يلي:
- رش البذور على السلطة
- خلط المكسرات و البذور مع وجبة خفيفة
- اختيار الخبز المضاف له بذور
- إضافة بذور إلى الحبوب أو العصيدة أو اللبن
6. الحليب
الحليب هو أيضاً مصدر جيد للكالسيوم ، مما يساعد على بناء عظام وأسنان صحية.
و يمكن أن يكون اختيار الحليب قليل الدسم خياراً صحياً أكثر من الحليب كامل الدسم ، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يراقبون كمية الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي.
7. منتجات الصويا
تعتبر المنتجات التي تحتوي على فول الصويا ، مثل التوفو أو حليب الصويا أو صلصة الصويا ، مصدراً جيداً للتريبتوفان. و يمكن أن يكون هذا خياراً جيداً للنباتيين.
8. المكسرات
المكسرات مصدر جيد للبروتين و الدهون و الألياف الصحية. و يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة من القليل من المكسرات بين الوجبات على الشعور بالشبع لفترة أطول.
لماذا الكربوهيدرات مهمة؟
الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. و تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالمغذيات الفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة.
و للعلم فإن غالبية السيروتونين في الجسم يتم تصنيعه في الأمعاء ، في حين أن الدماغ هو المكان الذي يتم فيه صنع كمية صغيرة أخرى.
و يحتاج التربتوفان إلى الكربوهيدرات ليتمكن من الوصول إلى الدماغ و خلق السيروتونين.
و تعتبر الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان أكثر فاعلية إذا تم تناولها بجانب الكربوهيدرات.
نصائح أخرى لتعزيز السيروتونين و المزاج
يمكن أن يساعد الإمداد المستمر للطاقة على مدار اليوم في تحقيق التوازن في المزاج.
إذ يتم هضم الحبوب الكاملة ببطء من قبل الجسم ، مما يعني أنها تطلق الطاقة تدريجياً.
و يمكن للوجبات الخفيفة الصحية ، مثل المكسرات والبذور أو الفاكهة أن توفر الطاقة بين الوجبات.
و من ناحية أخرى يساعد شرب الكثير من السوائل خلال النهار على الحفاظ على ترطيب الجسم و الدماغ.
و هذا أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة وعمل الدماغ بشكلٍ الصحيح.
و من ناحية أخرى فإن وجود أمعاء صحية هو أمر حيوي لإنتاج السيروتونين.
و يمكن أن يساعد ما يلي في تعزيز القناة الهضمية الصحية:
- إدراج الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك في النظام الغذائي
- الحد من الأطعمة التي تغير بكتيريا الأمعاء بشكل سلبي ، مثل المحليات الاصطناعية والدهون المتحولة والسكريات المصنعة والمكررة.
و هناك صلة بين السيروتونين والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD seasonal affective disorder). فيمكن أن يتأثر الناس بالحزن خلال أشهر الشتاء عندما يكون ضوء النهار أقل.
و ذلك يمكن أن يسبب مزاجاً منخفضاً و نقص في الطاقة و اضطراب في النوم.
و قد تؤدي أشعة الشمس إلى إنتاج السيروتونين. لذا ، فإن الحصول على بعض ضوء النهار كل يوم ، حتى في أشهر الشتاء ، يمكن أن يساعد في تحسين مزاج الشخص.
و من جهة أخرى فإن ممارسة الرياضة لها فوائد للصحة النفسية والجسدية.
و بالتأكيد فإن للممارسة الرياضة دور حيوي في التقليل من خطر الاكتئاب و تعزيز المزاج فوراً لأنه يتم إطلاق الإندورفين ، مما يساعد على التعامل مع الألم أو التوتر.
و كذلك غالباً ما يتعلق الشعور الإيجابي بالتوازن.
و بالفعل فالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والنوم والنظرة الإيجابية كلها عناصر رئيسية لتحسين المزاج.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
بكتيريا الأمعاء تؤثر على المزاج ، و تمنع الاكتئاب
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
