- 24 August 2020
- صحة
تركواز بوست- 1220
ما مقدار التمارين الرياضية التي تحتاجها لتحسين صحتك العقلية ؟
إليك طريقة سهلة ، و بافعل فالتمرين مفيدٌ جداً لك .
أوضحت الأبحاث المتكررة أن النشاط البدني لا يؤثرعلى أجسامنا بشكل إيجابي فحسب ، بل يؤثر على صحتنا العقلية أيضاً.
و هذا هو السبب في أن الذهاب في نزهة خلال منتصف يوم العمل، يمكن أن يساعدك على الشعور بالحيوية و تنشيط التركيز.
و هو السبب الذي يدعوك للركض في الصباح، و هو أيضاً سبب وصف التمارين الرياضية للمساعدة في علاج الاكتئاب و القلق و حتى لعلاج اضطرابات الأكل أو الإدمان .
و في الواقع ، أوضحت دراسة حديثة أجريت على 1.2 مليون أمريكي أن أولئك الذين يمارسون الرياضة يعانون من تدهور في مستويات الصحة العقلية بنسبة 43٪ كل شهر، مقارنة بأولئك الذين لم يقوموا بالتمارين الرياضية .
و لكن..
- ما هو نوع التمرين الأفضل لصحتك العقلية؟
- و ما مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه؟
لقد اتضح أن الأمر كله يتعلق بإيجاد توازن صحي يناسبك.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على صحتك العقلية
إن التحسن العاطفي الذي تشعر به بعد ممارسة التمارين الرياضية ليس من قبيل الصدفة ، بل إنه جزء من البيولوجيا الخاصة بك.
"إن التمارين الرياضية تعزز من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF brain-derived neurotrophic factor) ، كما أنها تساعد الدماغ على تكوين روابط أقوى و أسرع " و ذلك وفقاً لما أوضحته إيرين غونزاليس Erin Gonzalez ، أستاذة مساعدة في قسم الطب النفسي و العلوم السلوكية بجامعة واشنطن، و أخصائية نفسية في مستشفى سياتل للأطفال .
و على الجانب الآخر ، غالباً ما ترتبط مستويات BDNF المنخفضة بالتسبب فى الاكتئاب و اضطرابات المزاج المرتبطة بالتوتر.
و بالتالي عند ممارسة الرياضة ، فإن عقلك لا يعزز مستويات BDNF فقط ، بل يطلق أيضاً مواد كيميائية تزيد من إحساسك بـ:
- الارتياح
- و السعادة ،
- و الاهتمام ،
- و المتعة ،
لذا فإن الشعور الذي سوف تشعر به، هو أن دماغك مليء بالإندورفين و الدوبامين و الناقلات العصبية الأخرى .
و إلى جانب تنشيط بعض المواد الكيميائية في دماغك ، فهناك طرق إضافية، يساعد بها النشاط البدني صحتك العقلية.
فممارسة الرياضة تشجعك على التفاعل مع العالم من حولك ، مما له آثار جانبية إيجابية عديدة .
تقول غونزاليس Gonzalez: تساعدنا التمارين الرياضية على التفاعل مع بيئتنا ، و هذا يمنحنا المزيد من الفرص للحصول على الشعور بالرضا مع الآخرين ، و يبقينا في حالة تصاعدية إيجابية من أجل تحقيق المزيد و التواصل أكثر ، و سيؤدي ذلك إلى حياة أكثر توازناً و إرضاءً.
فكر في الأمر:
- أثناء ركوب الدراجة على الطريق ، قد تقرر التوقف و الاستمتاع بإطلالة على الطبيعة قليلاً ، مما يؤدي إلى شعور أكبر بالرضا و الامتنان.
- و عندما يطلب منك مدرب اليوغا الخاص بك أن تلوي جسدك بطريقة تبدو مستحيلة ، فمن الممتع أن تشارك إحساساً بالترابط، و الصداقة مع الشخص الذى يواجه نفس الاحساس بجوارك .
لابد لك قبل أن تبدأ في بممارسة التمارين الرياضية من أن تضع في اعتبارك أن المزيد من التمارين لا تعني بالضرورة المزيد من الفوائد .
ما هو مقدار التمرين الأفضل ؟
هناك أمر جيد عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني و تحسين الصحة العقلية. سترى أكبر فائدة إذا مارست الرياضة لمدة 45 دقيقة في المرة الواحدة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع .
ففي الواقع ، أفاد أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية لأكثر من 90 دقيقة أو لأكثر من 23 يوماً في الشهر، بأن صحتهم العقلية أسوأ من أولئك الذين مارسوا تمارين أقل .
لماذا تكون التمارين الرياضية الزائدة غير مفيدة؟
لا أستطيع أن أتخيل أنه ستكون هناك أسباب لعدم ممارسة الرياضة المتوازنة ، باستثناء بعض المشاكل الطبية.
تقول غونزاليس Gonzalez: أعتقد أن هناك نقطة يصبح فيها جهد النشاط البدني المتزايد عامل ضغط أكثر منه عامل فائدة ، و يحدث ذلك عندما تحل التمارين الرياضية محل الأنشطة الأخرى في حياتك .
و تلاحظ غونزاليس أن أهم شيء هو الانتباه إلى الكيفية التي تساعدك فيها (أو تؤذيك ) التمارين الرياضية.
و المعيار هو: إذا كنت تحبها وتشعر بتحسن بعد ذلك فاستمر ، و لكن إذا كانت العلاقات و الأنشطة و الالتزامات الاجتماعية تجعلك سعيداً باستمرار ، فقد يكون من المفيد لك إعادة النظر في توازن التمارين في حياتك.
و على الرغم من أنه يمكن أن يكون هناك شيء مثل الكثير من التمارين ، فقد أظهرت الدراسة أيضاً أن ممارسة أي تمرين - بغض النظر عن كثرته أو قلته – كان ذلك أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق .
تقول غونزاليس: نحن نعلم أن التمارين الرياضية تعزز صحة قلبك و لها فوائد إيجابية لمزاجك و تركيزك ، حتى لو كان تمدداً (ستريتش) بسيطاً ، لا أستطيع أن أتخيل أنه ستكون هناك أسباب لعدم ممارسة الرياضة ، باستثناء بعض المشاكل الطبية.
أنواع التمارين الرياضية التي تساعدك أكثر
هل توفر 45 دقيقة من السباحة نفس التأثير مثل، 45 دقيقة من لعب كرة القدم مع الأصدقاء ؟ الجواب: ليس تماماً.
فوفقاً للدراسة ، أظهرت أن الرياضات الجماعية أكبر فائدة للصحة العقلية ، تليها ركوب الدراجات ثم الأنشطة الهوائية ثم ممارسة التمارين في الصالة الرياضية.
و بالفعل تتمتع الرياضات الجماعية بميزات إضافية ليس فقط النشاط البدني و لكن -أيضاً - التفاعلات الاجتماعية مع الأشخاص الذين لديهم اهتمامات مماثلة .
و توضح غونزاليس: "ستضعك التمارين الرياضية مع الآخرين في نقاط تفاعل إيجابية ، حيث تستمر في الحصول على روابط اجتماعية، و تستمر في الحصول على ردود فعل جيدة .
و إذا كانت هذه الأنواع الثلاثة من التمارين صعبة أو مخيفة للغاية بالنسبة لك ، فتشجّع ، إذ انه حتى الأنشطة الفردية البدنية الخفيفة مثل المشي لها آثار إيجابية كبيرة ، و هذا بالطبع أمر مفيد بشكلٍ خاص مع تقدمك في العمر.
إيجاد التوازن المناسب لك
في بعض الأحيان ، يكون أصعب جزء في ممارسة الرياضة، عندما تكون تعاني -بالفعل - من ضعف الصحة العقلية، هو البدء و الاستمرار في ممارستة الرياضة بشكل منتظم .
تقول غونزاليس : إن الأمر كله جزء من الوقوع في دائرة مغلقة حيث تنفصل عن المجتمع و عن أصدقائك ، مما يجعل من الصعب عليك أن تنفصل عن نفسك .
و تقترح أن تبدأ بتحديد أهداف بسيطة يمكن تحقيقها لنفسك. فلست مضطراً لأن تكون خليفة لـ سو بيرد Sue Bird عندما تبدأ لعب كرة السلة، على سبيل المثال.
إذ أنه بدلاً من ذلك ، حاول تسجيل عدد معين من الكرات في صف واحد أو تحدي نفسك بتدريبات مراوغة مختلفة .
بالفعل يُعد المشي، نشاطاً آخر يسهل على الجميع -تقريباً- ممارسته ، و يوصي خبراء الصحة بممارسة المشي عدداً معيناً من الخطوات أو الدقائق كل يوم . مع زيادة الكمية أو المدة في كل مرة. و عندما تصل إلى هدفك النهائي ، كافئ نفسك بمكافأة خاصة .
توضح جونزاليس أن مجرد المشي يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب .
" مهما قيل عن الفوائد المترتبة على ممارسة الرياضة، فإنه لا يمكن المبالغة فيها " .
فماذا تنتظر حتى الآن؟ ابدأ بممارسة نشاطاتك الرياضية المفضلة. نتمنى لك حياة أكثر صحة و سعادة .
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
