- 31 January 2022
- أول نشر 11 July 2020
- صحة
تركواز بوست- 3366
الإمساك هو شكوى شائعة، غالباً ما تنتج عن النظام الغذائي و عن نمط الحياة.
و يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة في تحسين تواتر حركات الأمعاء و الشفاء من الإمساك.
يعرف المجتمع الطبي الإمساك بأنه انخفاض في حركة الأمعاء أو صعوبة في تمرير البراز.
و قد يعاني المصابون بالإمساك من:
براز صلب أو جاف أو متكتل
براز يشبه الحجارة الصغيرة أو الرخام
الألم وعدم الراحة أثناء التبرز
الشعور بعدم القدرة على إفراغ الأمعاء بالكامل
فقدان الشهية بسبب الشعور المستمر بالامتلاء
بطن منتفخة قليلاً
و قد يلاحظ الشخص أيضاً خطوطاً صغيرة من الدم الأحمر اللامع في البراز أو على ورق التواليت بعد المسح.
و تختلف عادات تفريغ الأمعاء لدى الجميع ، و لكن الأشخاص الذين يعانون من الإمساك عادةً ما يكون لديهم أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع.
و الإمساك شائع جداً. ففي الولايات المتحدة (على سبيل المثال) ، يعاني حوالي 16 من كل 100 بالغ من أعراض الإمساك.
و يزداد خطر الإمساك مع تقدم العمر. إذ يعاني ما يقرب من 33 من بين كل 100 بالغ فوق سن 60 في الولايات المتحدة (لوحدها) من أعراض الإمساك.
سنعرض عليك عزيزي القارئ 14 نوع من الأطعمة التي يمكن أن تعزز حركات الأمعاء و تساعد في تخفيف و علاج الإمساك.
تستجيب أمعاء الجميع للأطعمة بشكل مختلف ، و لكن الأطعمة الطبيعية الصحية التالية يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك:
1. الماء
الجفاف هو سبب شائع للإمساك ، و بالتالي فشرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الإمساك أو حلها.
إذ لا تستطيع أمعاء الشخص عندما يصاب بالجفاف ، إضافة كمية كافية من الماء إلى البراز. و ينتج عن ذلك براز صلب و جاف و مكتل، و يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
مواضيع ذات صلة :
2. الزبادي و الكفير
تحتوي العديد من منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي و الكفير ، على كائنات دقيقة تعرف باسم البروبيوتيك.
و غالباً ما تسمى البروبيوتيك بالبكتيريا "الجيدة" ، و قد تساعد في تحسين صحة الأمعاء و تليين البراز.
في دراسة أجريت عام 2014 ، درس الباحثون استخدام زبادي بروبيوتيك غير منكه يحتوي على بوليديكستروز ، لاكتوباسيلوس اسيدوفيلوس ، وبيفيدوباكتيريوم لاكتيس لعلاج الإمساك.
فقد وجد الباحثون أن تناول 180 ملليلتر من هذا الزبادي كل صباح لمدة أسبوعين، يقصر الوقت الذي يستغرقه التخلص من محتويات الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.
3. البقوليات
تحتوي معظم البقوليات مثل، الفاصولياء و العدس و الحمص و البازلاء على نسبة عالية جداً من الألياف ، و هي مادة مغذية تعزز الهضم الجيد و تقلل من الإمساك.
وجدت دراسة أجريت في عام 2017 أن 100 غ من البقول المطبوخة توفر حوالي 26 بالمائة من تناول الألياف اليومي الموصى به.
و تحتوي 100 غرام من البقوليات أيضاً على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تخفيف الإمساك ، مثل البوتاسيوم و الفولات و الزنك و فيتامين ب 6.
4. الشوربة (المرقة) النقية
الشوربة النقية مغذية و سهلة الهضم. كما أنها تضيف رطوبة إلى البراز الصلب الكثيف تؤدي إلى تليينه ، مما يسهل مروره.
كما تسهل الشوربة هضم السوائل و الأطعمة الدافئة بشكل عام.
5. البرقوق
يعد البرقوق وعصير البرقوق علاجاً منزلياً تم اختباره عبر الزمن للإمساك في أجزاء كثيرة من العالم.
يحتوي البرقوق على الكثير من الألياف ، و هو عنصر غذائي معروف بتسهيل حركة الأمعاء و تسريعها. و يحتوي البرقوق أيضاً على مركبات السوربيتول و المركبات الفينولية التي قد تكون لها فوائد معدية و معوية.
فقد خلصت مراجعة 2014 إلى أن تناول البرقوق قد يزيد من تواتر حركات الأمعاء و يحسن اتساق البراز لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
و في معظم الدراسات المشمولة في المراجعة ، تناول المشاركون 100 غرام من البرقوق يومياً ، أو حوالي 10 حبات برقوق.
6. نخالة القمح
نخالة القمح هو علاج شعبي آخر للإمساك. و هي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، و التي يمكن أن تسرع من تدفق الفضلات عبر الأمعاء.
وجدت دراسة عام 2013 أن تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على نخالة القمح كل يوم لمدة أسبوعين أدى إلى تحسين وظيفة الأمعاء و تقليل الإمساك لدى النساء الأصحاء اللواتي لا يأكلن عادة الكثير من الألياف.
7. البروكلي
يحتوي البروكلي على مادة السلفوروفان sulforaphane، و هي مادة قد تحمي الأمعاء و تخفف من الهضم.
ويساعد السلفورافان أيضاً على منع فرط نمو بعض الكائنات الحية الدقيقة المعوية التي يمكن أن تتداخل مع الهضم الصحي.
ففي دراسة أجريت عام 2017 ، تناول الأشخاص الأصحاء إما 20 غ، من براعم البروكلي النيئة أو 20 غ، من براعم البرسيم كل يوم لمدة 4 أسابيع. و قد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا براعم البروكلي لديهم أعراض أقل للإمساك و حركات أمعاء أسرع.
8. التفاح و الكمثرى
يحتوي التفاح و الكمثرى على العديد من المركبات التي تحسن الهضم ، بما في ذلك الألياف و السوربيتول و الفركتوز.
تحتوي هذه الفاكهة أيضاً على مستويات عالية من الماء ، مما يساعد على تسهيل الهضم و منع الإمساك. و للحصول على أكبر فائدة من التفاح و الكمثرى ، تناولها نيئة و كاملة ، مع الحفاظ على القشرة.
9. العنب
يحتوي العنب على نسبة عالية من القشرة إلى الثمرة skin-to-flesh ratio ، مما يعني أنها غنية بالألياف ، و يحتوي أيضاً على الكثير من الماء.
و لتخفيف الإمساك ، حاول تناول حفنة من العنب الخام المغسول.
10. الكيوي
في المتوسط ، يحتوي 100 غرام من الكيوي على حوالي 2-3 جرام من الألياف ، و التي يمكن أن تضيف كتلة إلى البراز و تؤدي إلى تسريع تدفق الأمعاء.
يحتوي الكيوي أيضاً على الأكتينيدين ، وهو إنزيم يعزز الحركة في الجهاز الهضمي العلوي ، و على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي قد تلعب دوراً في تحسين عملية الهضم.
11. التوت الأسود و توت العليق
التوت الأسود و التوت البري غنية بالألياف و بالماء ، مما يمكن أن يخفف من الإمساك.
جرب تناول حفنة أو حفنتين، من التوت الأسود أو التوت البري المغسول يومياً.
12. خبز القمح الكامل و الحبوب
تعد منتجات القمح الكامل مصدراً ممتازاً للألياف غير القابلة للذوبان ، مما يضيف الوزن إلى البراز و يؤدي إلى تسريع تدفق المواد عبر الأمعاء.
و للحصول على معظم العناصر الغذائية من منتجات القمح الكامل ، تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.
فخبز القمح الكامل و الحبوب التي تحتوي أيضاً على المكسرات و البذور تحتوي على المزيد من الألياف في كل حصة.
13. زيت الزيتون و زيت بذور الكتان
زيت الزيتون و زيت بذور الكتان لها تأثير ملين خفيف ، و الذي يمكن أن يسهل تدفق الفضلات من خلال الأمعاء و يخفف من الإمساك.
و تحتوي هذه الزيوت أيضاً على مركبات تحسن الهضم و لها خصائص مضادة للأكسدة و مضادة للبكتيريا و مضادة للالتهابات.
فقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن زيوت الزيتون و بذور الكتان تساعد على تخفيف الإمساك لدى الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
14. مخلل الملفوف
يحتوي مخلل الملفوف على بكتيريا بروبيوتيك ، تساعد على تحسين عملية الهضم و تقليل الإمساك. إذ تعزز هذه البكتيريا أيضاً وظيفة المناعة و هضم اللاكتوز.
وجدت دراسة عام 2016 أن ملعقتين كبيرتين من مخلل الملفوف المنزلي، تحتوي على نفس الكمية من البكتيريا كمكملات بروبيوتيك.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
ما هي أفضل العصائر التي تفيد حالات الإمساك؟
الإمساك بعد الولادة: الأسباب و العلاجات
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
