تقليل التوتر من خلال الحديث الإيجابي مع النفس

تطوير العادة الإيجابية للتحدث عن النفس!

إن حديثك الذاتي قد يرفع مستويات التوتر لديك دون إدراكك لذلك !

و يمكن أن يؤثر الحديث عن الذات -أي الطريقة التي يعطي بها صوتك الداخلي معنى للعالم من حولك، و كذلك الطريقة التي تتواصل بها مع نفسك- بشكلٍ كبير على مستويات التوتر لديك بطرق متعددة.

فإذا كان حديثك عن النفس سلبياً بشكل عام ، فقد يكون ذلك عائد إلى  تصورك للأحداث فيما إذا كانت حياتك أكثر إرهاقاً مما تستطيع تحمله وأنك تخلق قلقاً و توترا غير ضروريين لنفسك .

و قد بنسب الدوافع السلبية إلى أشخاص ذوي نوايا حسنة - بمعنى أنك قد ترى نفسك أقل استعداداً للتعامل مع التحديات التي تواجهها ، وقد ترى سلبيات أكثر من الإيجابيات فيما تواجهه في الحياة ، عندما يكون هناك "الجانب المشرق" الأقل إرهاقًا الذي لا تدركه بسبب الحديث الذاتي السلبي المعتاد مع نفسك .

و قد تستسلم أيضاً لاجترار الذكريات الماضية ، وهو نمط من التفكير السلبي الذي يمكن أن يستهلك وقتك الخامل و يستحضر ضغوطاً من الماضي إلى الحاضر دون داعٍ دون أن يؤدي ذلك إلى أي حل .

و غالباً ما تبدأ أنماط الحديث الذاتي السلبي أو الإيجابي في مرحلة الطفولة.

فعادة  ما تكون عادة الحديث عن الذات هي تلك التي تلون تفكيرنا لسنوات ويمكن أن تؤثر علينا بطرق عديدة ، مما يؤثر على تجربة التوتر في حياتنا .

ومع ذلك ، فقد يكون أي وقت هو وقت مناسب لتغيير ذلك .

و إليك عزيزي القارئ بعض الطرق التي يمكنك من خلالها منع نفسك من استخدام الحديث الذاتي السلبي واستخدام عقلك لتعزيز إنتاجيتك واحترامك الذاتي وتخفيف التوتر .

انتبه لأنماطك و أساليبك  :

تكمن الخطوة الأولى نحو التغيير في أن تصبح أكثر وعياً بالمشكلة.

ربما لا تدرك عدد المرات التي تقول فيها أشياء سلبية في رأسك ، أو مدى تأثيرها على تجربتك. و لذلك من الممكن أن تساعدك الاستراتيجيات التالية في أن تصبح أكثر وعياً لحوارك الداخلي ومحتواه .

• كتابة اليوميات:
  إذا كنت تحمل دفتر يومياتك معك وتدون التعليقات السلبية عندما تفكر بها ،فاكتب ملخصاً عاماً لأفكارك في نهاية اليوم ، أو ابدأ بالكتابة عن مشاعرك حول موضوع معين ثم انتقل لاحقاً بالعودة إلى تحليلها للمحتوى ، حيث من الممكن أن تكون الكتابة في دفتر اليومية أداة فعالة لفحص العملية الداخلية الخاصة بك.

• التوقف عن التفكير:
  عندما تلاحظ نفسك تقول شيئاً سلبياً في عقلك ، يمكنك إيقاف تفكيرك في منتصف القول بقولك لنفسك "توقف".
  إذ أن قول هذا بصوت عالٍ سيكون أكثر قوة ، و سيجعلك قول ذلك بصوت عالٍ أكثر إدراكاً لعدد و مكان المرات التي توقف فيها الأفكار السلبية.
  
  

• قذف الشريط المطاطي المفاجئ Snap-Band Snap:
  و هي تعتبر خدعة علاجية أخرى و ذلك من خلال المشي مع شريط مطاطي حول معصمك ؛ و عندما تلاحظ الحديث السلبي مع الذات ، اسحب الشريط بعيداً عن جلدك ودعه يرتد للخلف.
  إنني أدرك أن ذلك سيؤلمك قليلاً ، إلا أنه سيكون بمثابة نتيجة سلبية جزئية ستجعلك أكثر وعياً بأفكارك وتساعدك على إيقافها! (أو إذا كنت لا تريد أن تخضع نفسك للتجول بحزام مطاطي على معصمك ، فستكون أكثر حذراً للحد من الأفكار السلبية!)

استبدل الكلام أو الحديث السلبي :

إن أفضل طريقة جيدة للتخلص من هذه العادة السيئة تكون من خلال استبدالها بشيء أفضل.

و إليك بعض الطرق لتغيير حوارك الداخلي  بمجرد إدراكك له :

• صياغة تعابير أكثر اعتدالًا:
  هل زرت مستشفى من قبل ولاحظت كيف تتحدث الممرضات عن "الانزعاج" بدلاً من "الألم"؟
  و يتم ذلك بشكل عام لأن كلمة "ألم" هي كلمة أقوى بكثير ، ومناقشة مستوى "الألم" الخاص بك يمكن أن يجعل تجربتك فيه أكثر حدة مما لو كنت تناقش مستوى "الانزعاج". و يمكنك تجربة هذه الاستراتيجية في حياتك اليومية.
  إذ من الممكن أن يساعد تحويل الكلمات السلبية الأكثر قوة  في حديثك الذاتي ، إلى كلمات أكثر حيادية في تحييد تجربتك.
  فبدلاً من استخدام كلمات مثل "أكره" و "غاضب" (كما في "أنا أكره حركة المرور! إنها تجعلني غاضباً جداً !") ، يمكنك استخدام كلمات مثل "لا أحب" و "منزعج" ("أنا لا أحب" مثلاُ المرور ؛ تجعلني منزعجاً ، "تبدو هذه الصيغ أكثر اعتدالاً ، أليس كذلك؟)
  
  

• غيّر السلبية إلى المحايدة أو الإيجابية:
   عندما تجد نفسك تشكو عقلياً من شيء ما ، فعندها يجب عليك أن تعيد التفكير في افتراضاتك.
  أي هل تقوم بافتراض أن شيئاً ما هو حدث سلبي عندما لا يكون بالضرورة؟
  (على سبيل المثال ، يمكن اعتبار إلغاء خططك في اللحظة الأخيرة أمراً سلبياً ، ولكن ما تفعله بجدولك الزمني المحرر حديثاً يمكن أن يكون هو ما تصنعه.)
  و في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تتوتر بشأن شيء ما أو تقرر بأنك لا ترقى إلى مستوى التحدي ، توقف وأعد التفكير  في ذلك ، وانظر فما إذا كان بإمكانك الخروج باستبدال محايد أو إيجابي.
  
  

• تغيير عبارات التقييد الذاتي إلى الأسئلة:
  تعتبر عبارات التقييد الذاتي مثل "لا أستطيع التعامل مع هذا!" أو "هذا مستحيل!" مؤذية بشكل خاص لأنها تزيد من توترك في موقف معين وتمنعك من البحث عن حلول. لذلك و في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تفكر في شيء يحد من احتمالات موقف معين ، قم بتحويله إلى سؤال.
  إذ أن عبارت مثل "كيف يمكنني التعامل مع هذا؟" أو "كيف يكون هذا ممكناً؟" تبدو أكثر تفاؤلاً وتفتح خيالك لإمكانيات جديدة.

كما يمكنك أيضاً مساعدة نفسك على تطوير حديث ذاتي إيجابي أكثر عن طريق جلب المزيد من الطاقة الإيجابية في حياتك. و أحط نفسك بالإيجابية حتى يظل عقلك أكثر تفاؤلاً وإيجابية .

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

الامتنان : فوائد تنمية الامتنان لتخفيف التوتر

تخفيف التوتر : ثلاثة 3 مكملات عشبية لتخفيف التوتر

تخفيض التوتر عن طريق الاسترخاء التدريجي للعضلات

كيفية استخدام التأكيدات الإيجابية لتخفيف التوتر