- 14 August 2021
- أول نشر 7 July 2020
- الصحة النفسية
تركواز بوست- 1336
أحد الأساليب التي تساعدك على إدارة الأفكار السلبية المتطفلة و التغلب على القلق، و الذي غالباً ما يترافق مع اضطراب الهلع و القلق و رهاب الخلاء- يسمى "إيقاف الأفكار أو إيقاف التفكير" thought stopping.
و للعلم رهاب الخلاء Agoraphobia أو الأغورافوبيا: هو اضطراب قلق ينطوي على خوف شديد وغير منطقي من عدم القدرة على الهروب من موقف صعب أو محرج.
يتميز الاضطراب بالقلق الذي يجعل الناس يتجنبون المواقف التي قد يشعرون فيها بالذعر أو المحاصرين أو العاجزين أو المحرجين.
و يمكن أن يحدث من تلقاء نفسه أو إلى جانب حالة صحية نفسية أخرى ، مثل اضطراب الهلع.
و أساس هذه التقنية هو أنك تصدر بوعي الأمر ، "توقف!" عندما تتعرض لأفكار متكررة سلبية أو غير ضرورية أو لأفكار مشوهة.
و من ثم تستبدل الفكرة السلبية بشيء أكثر إيجابية و أكثر واقعية.
حدد أفكارك التي تسبب لك القلق و التوتر
ابدأ بمراقبة أفكارك المزعجة وغير الضرورية.
اكتب الأفكار التي تسبب لك أكبر قدر من المتاعب و اختر الأفكار التي ترغب في العمل عليها. و بعد ذلك ابدأ بفكرة يسهل تصورها و يتكون واقعية للعمل عليها ؛ يمكنك معالجة الأفكار التي تسبب لك التوتر، الأكثر تعقيداً أو المجردة، مع تقدم مهارتك مع التقنية.
إنشاء بدائل التفكير الإيجابي
دوِّن العبارات و التأكيدات الإيجابية بجانب أفكارك المجهدة و التي تدفعك للتوتر. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الفكرة المجهدة ، "أنا قلق جداً ، و ربما سأبدأ بالذعر، مما يؤدي إلى إحراج نفسي، إذا قبلت الدعوة للذهاب إلى الحفل ،" استبدلها بـ:
- لقد كنت في مواقف مقلقة من قبل و قد نجحت في تجاوزها.
- أنا واثق من أنه يمكنني التحكم في القلق و الذعر الذي ينتابني باستخدام تقنيات الاسترخاء التي تعلمتها.
- أعلم أن أدويتي تعمل على منع حدوث نوبة الهلع كاملة.
- سأذهب إلى الحفلة الموسيقية و سأقضي وقتاً ممتعاً!
مواضيع ذات صلة :
كرر و استبدال Repeat and Replace
أغمض عينيك و فكر في الأفكار التي يسبب لك القلق. و حاول أن تتخيل نفسك في موقف قد تبدأ هذه الأفكار نفسها بالتوارد إلى ذهنك.
و من ثم، كرر ذلك في ذهنك لمدة ثلاث دقائق و اصرخ بصوت عالٍ "توقف!" .
و بالفعل فهذه الصرخة هي إشارتك الجسدية المباشرة لتحويل عقلك بعيداً عن خيالك و توجيهه باتجاه مكان السكون العقلي.
دع عقلك يرتاح و يهدأ لمدة دقيقة واحدة تقريباً. و بعد ذلك إذا تطفل الأفكار عليك من جديد ، اصرخ "توقف!" مرة أخرى.
و لا تنسَ أن تتبع ذلك بعبارات و تأكيدات الاستبدال الإيجابية الخاصة بك.
و كرر هذه الاستبدالات لمدة ثلاث دقائق. و أخيراً تصور نجاحك في الموقف الذي يسبب لك التوتر أثناء تكرار بدائل الأفكار المجهدة.
و طالما أنك تعيد زياراتك هذه للأفكار السلبية، و أنك تتفحصها باستمرار ، فيجب أن يتلاشى الصوت الموتِّر إلى صوت عادي ، و من يصبح كالهمس.
و بعد الهمس ، يجب أن تفكر في "إيقاف" عقلك.
اعتبارات مهمة
حتى تكون تقنية إيقاف الأفكار أو التفكير فعالة ، يجب أن تمارسه طوال اليوم لعدة أيام.
من المرجح أن تستمر الأفكار غير المرغوب فيها في التكرار خلال الأيام الأولى من هذا التمرين. و مع ذلك ، يجب أن تتناقص تدريجياً.
قد لا يعمل إيقاف التفكير مع الجميع ، إذ يعتقد بعض علماء النفس أن التقنية قد تجعل المشكلة أسوأ بالفعل.
فإذا وجدت أن أفكارك التي تسبب لك القلق و التوتر، قد أصبحت أكثر تواتراً، أو أن التمرين يؤدي إلى زيادة القلق ، فتوقف عن هذه التقنية و تحدث إلى طبيبك أو معالج مختص.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
