تمارين التعاطف الذاتي لتعزيز سعادتك

إن التعاطف الذاتي ينطوي على التصرف تجاه النفس بطريقة أكثر تقبلاً ، خصوصاً في الحالات التي نواجه فيها وقتاً صعباً ، أو عندما نفشل ، أو عندما نلاحظ شيئاً لا يعجبنا في أنفسنا. و بدلًا من مجرد تجاهل الآلام بعقلية التحدي ، فأنت في هذه الحالة، تتوقف لتقول لنفسك "هذا الموقف صعب حقاً الآن" ، كيف يمكنني أن أرتاح و أهتم بنفسي في هذه اللحظة؟

و بالفعل يعتقد معظم الناس أن التعاطف الذاتي (أو التعاطف مع النفس) هو أن تكون لطيفاً مع نفسك. و على الرغم من أن هذا بالتأكيد جزء مهم للغاية من هذا المفهوم ، إلا أن التعاطف الذاتي ينطوي على التواصل مع النفس، بطريقة تتيح للشخص أن يصبح أكثر مرونة من الناحية العاطفية ، و أكثر قدرة على التنقل بين العواطف الصعبة ، و أكثر قدرة على تعزيز الاتصال بالذات و بالآخرين.

و بدلاً من الحكم على النفس و انتقادها بلا رحمة بسبب أوجه القصور أ المختلفة ، فإن التعاطف الذاتي يعني أن تكون لطيفاً و متفهماً عند مواجهة الإخفاقات الشخصية. و بعد كل شيء ، من قال، أنه من المفترض أن تكون مثالياً؟

 و قد تظن أن القدرة على التواصل مع أنفسنا بطريقة رحيمة أمراً سهلاً بما يكفي ، و لكن ذلك في الواقع يمكن أن يمثل تحدياً كبيراً.

إذ أنك قد تجد أنه من السهل أن تكون عطوفاً تجاه صديق أو شخص محبوب  بالنسبة لك، عندما يأتون إليك بإشكال شخصي أو بموقف صعب.

و قد تكون استجابتك لهم استجابة واعية من التفاهم و الأمل و التوجيه و التشجيع.

على الغالب، عندما نواجه تحديات حياتنا الخاصة ، فإننا نميل إلى أن نكون أكثر قسوة أو أكثر نقداً مع أنفسنا.

فنحن نفحص أفكارنا و سلوكياتنا بطريقة تجعلنا نشعر بأننا غير جديرين بالإحباط أو بالخجل من أنفسنا.  و ذلك في محاولةٍ منا للمضي قدماً ، و قد نقول لأنفسنا أن "سنتغلب على الصعوبة التي تواجهنا". 

و على الرغم من أن الهدف هو المساعدة في دفعنا إلى الأمام خلال أوقات التحدي العاطفي ، إلا أن هذه الطريقة في الارتباط بأنفسنا يمكن أن تخلق قدراً كبيراً من التوتر، و تصبح عقبة كبيرة في قدرتنا على تجربة السعادة داخل أنفسنا و مع الآخرين.

3 عناصر لـ التعاطف الذاتي

تحدد الدكتورة كريستين نيف Kristin Neff ، عالمة نفس و باحثة رائدة في مجال التعاطف الذاتي ، ثلاثة عناصر للتعاطف الذاتي:

1.     اللطف الذاتي: 

عندما يجد الأشخاص الذين يمارسون التعاطف مع ذاتهم، أنفسهم في مواقف صعبة ، يدركون أن النقص أو القصور في بعض الأحيان هو جزء من الحياة. و إن القدرة على الإبحار في هذه التجارب دون ترك النفس، هي عنصر حيوي من التعاطف الذاتي.

2.     الإنسانية المشتركة: 

عندما نواجه تحديات ، فقد يكون من السهل أن نشعر بالوحدة في تجربتنا ، كما لو أن الآخرين لن يكونوا قادرين على الارتباط بما نمر به.

و يفهم الأشخاص الذين يمارسون التعاطف الذاتي أن بعض هذه التحديات جزء اساسي من التجربة الإنسانية المشتركة.

3.     اليقظة الذهنية: 

إن ممارسة التعاطف الذاتي يتضمن القدرة على ملاحظة مشاعرنا غير المريحة، دون المبالغة فيها أو تجاهلها.

و بالتأكيد سيساعدنا هذا الموقف الواعي و المتوازن على ألا نصبح متفاعلين عاطفياً أكثر مع أنفسنا و مع الآخرين.

كيفية ممارسة التعاطف الذاتي

هناك العديد من التمارين التي تقترحها الدكتورة نيف يمكن أن تساعدنا على تعلم ممارسة التعاطف الذاتي:

• تخيل كيف تتحدث إلى صديق.
يمكننا في كثير من الأحيان أن نقدم الكلمات اللطيفة و الأمل و التشجيع للأصدقاء أو الأحباء.

وبالتالي عندما تمر بوقت صعب ، خذ لحظة للتفكير في كيفية ردك على صديق مقرب إذا كان يمر بموقف مماثل و تحدث مع نفسك بنفس الطريقة.

• كن مراقباً.
خلال الأوقات التي نشعر فيها بالتحدي أو الكفاح العاطفي ، يمكن أن نشعر و كأننا ببساطة نتفاعل و نحاول البقاء -عاطفياً- في اللحظة.

و من خلال الإبطاء ، يمكننا اتخاذ خطوة صغيرة إلى الوراء لمراقبة تجربتنا.

إذ يمكن أن يساعدنا النظر إلى الصورة الأكبر في الحفاظ على الأمور في نصابها الصحيح، و مساعدتنا في رؤية المعلومات المهمة التي قد تكون فاتتنا خلاف ذلك.

• تغيير حديثك الذاتي.
لاحظ كيف تتحدث مع نفسك في لحظات تشعر فيها بشعور سلبي.
و اعمل على إعادة صياغة عباراتك الذاتية الناقدة بطريقة أكثر إيجابية و أكثر رعاية.
فقد تبدو هذه النغمة الجديدة أشبه بمرشد أو محامي ، و ليس بناقدٍ أو قاضٍ.

• احتفظ بمدونات يومية.
خصص وقتاً كل يوم لكتابة بعض التحديات التي تواجهها.
و لاحظ اللحظات حيث يميل عقلك للتجول في بيانات نقدية، أو عندما تبدأ بالشعور بالوحدة في تجاربك.
و كما هو الحال مع الحديث عن الذات ، أعِد صياغة أي عبارات انتقادية -عن قصد- بنبرة أكثر نعومة، و أكثر تفهماً، لمعرفة كيف قد يبدو الأمر مختلفاً.

• كن واضحا بشأن ما تريد.
بينما تتدرب على طرق لإعادة صياغة الأفكار الناقدة لتتغذى على الحديث الذاتي ، يمكنك البدء في الكشف عن أدلة حول ما تحتاجه و ما تريده.
و خذ لحظة للتفكير فيما تريده أو تحتاجه أو تشتاق إليه في حياتك.
و عليه سيساعدك توضيح هذه الاحتياجات في التركيز على المكان الذي تريد الذهاب إليه، و ما الذي تعمل من أجله ، مما يساعد على زيادة الدافعية لديك و يزيد مستوى سعادتك.

• اهتم بنفسك.
في بعض الأحيان نعتني بالآخرين و ننسى ، أو نتجاهل تماماً ، الحاجة إلى رعاية أنفسنا.
و لكن عند ممارستك للتعاطف الذاتي ، فإنك تدرك أنك بحاجة إلى الاهتمام بنفسك أيضاً، و أنك تستحق الانخراط في سلوكيات الرعاية الذاتية تلك.
و بالطبع يمكن أن تساعد القدرة على إنشاء ممارسات الرعاية الذاتية على تقليل الرغبة في الانخراط في سلوكيات غير صحية عند مواجهة التحديات و الضغوط.

تأثير التعاطف الذاتي على عواطفك

كممارسة ، يمكن أن يكون التعاطف الذاتي مفيداً في تنظيم مشاعرك.

التعاطف الذاتي يساعد على تهدئة العواطف السلبية

فقد وجد أن ممارسة التعاطف الذاتي -على وجه الخصوص، التفكير الرحيم – يؤدي إلى إنتاج تغييرات نفسية مفيدة للعاطفة السلبية.
و يمكن أن يساعد استخدام تقنيات التعاطف الذاتي في تهدئة تجربة المشاعر السلبية، و سيسمح للناس بالتذكر أنهم ليسوا وحدهم في تجاربهم من الألم و المعاناة، و الخسارة. 

و بالتأكيد فإنه و مع ممارسة العبارات الودية و إعادة التقييم المستمر، يمكن أن يشعر الشخص بسكون و ذهاب العاطفة السلبية، مما يفسح المجال للملاحظة الواعية و اتخاذ القرار الصحي.

يساعد على زيادة العواطف الإيجابية

وجد أن التعاطف الذاتي يساعد على تعزيز المشاعر الإيجابية ، و خاصة المشاعر المهدئة و المشاعر الدافئة والآمنة.
و على الرغم من أن هذا يمكن أن يساعد بالتأكيد في أوقات الشدة ، إلا أنه يمكن أن يكون مفيداً أيضاً في ممارسات حياتنا اليومية.
فنحن نختبر التفاعلات اليومية في حياتنا الشخصية ، في العمل ، أو حتى مع الغرباء ، التي لديها القدرة على إثارة استجابة عاطفية تفاعلية.
و يمكن أن يسمح لنا استخدام تقنيات التعاطف الذاتي بأن نصبح أكثر وعياً بأنفسنا و أكثر قدرة على صنع القرار ، مما يؤدي إلى تفاعلات أكثر توازناً و أكثر إيجابية مع الآخرين.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

السعادة – لويز هاي

التفكير الإيجابي تعرف على فوائده للجسم والعقل

5 طرق لتصبح أكثر ثقة بنفسك