ماهي فوائد صفار البيض وقيمته الغذائية

جميعنا يعرف صفار البيض، و هو الجزء الأصفر في وسط البيضة. و الذي يحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول و لكنه توفر أيضاً مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية و من الفوائد الصحية الكثيرة.

البيض هو غذاء منخفض التكلفة و مغذي و عملي، يسهل الوصول إليه و إعداده ، مما يجعله مادة غذائية ممتازة لكثير من الناس في جميع أنحاء العالم.

و بالفعل فالبيض متعدد الاستخدامات للغاية. إذ يمكن للأشخاص تحضير البيض بعدة طرق مختلفة أو استخدامه في العديد من جوانب إعداد الطعام والطبخ والخبز.

في هذه المقال ، نعرض الفوائد و الخصائص الغذائية لصفار البيض. كما سنقارنه مع بياض البيض و سنقدم نصائح حول كيفية تناوله بأمان.

فوائد صفار البيض

إن تناول بياض البيض و صفار البيض معاً في بيضة كاملة يوفر التوازن الصحيح للبروتين و الدهون و السعرات الحرارية جميعاً. و يتيح هذا المزيج لمعظم الناس الشعور بالشبع و الرضا بعد تناول البيض في الوجبات.

و مع ذلك ، تشير مراجعة 2019 إلى أن معظم العناصر الغذائية في البيضة موجودة في صفار البيض. و مع ذلك ، فإن توزيع البروتينات يتم في جميع أنحاء البيضة بأكملها.

و تسلط المراجعة الضوء على العديد من الفوائد التي قد توفرها العناصر الغذائية و البروتينات المتوفرة في صفار البيض ، بما في ذلك:

• تقليل خطورة ضيق الجهاز الهضمي :

و قد تعود هذه الفائدة على بروتينات صفار البيض ، مثل الفوسفيتين ، و التي قد تقلل من عدد المركبات في الجسم التي تسبب الالتهاب.

• تعزيز الجهاز المناعي :

توجد مركبات معينة تسمى غليكوببتيدات كبريتية في غشاء صفار البيض. و قد تحفز هذه المركبات على إنتاج البلاعم ، و هي خلايا في جهاز المناعة تحمي الجسم من الأمراض والعدوى.

• خفض ضغط الدم :

تشير المراجعة إلى أن صفار البيض يحتوي على عدة مركبات تسمى الببتيدات التي أظهرت الأبحاث أنها تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ في الفئران. و ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

• تقليل مخاطر مشاكل الرؤية :

تقول جمعية القلب الأمريكية أن صفار البيض مصدر مهم للوتين و زياكسانثين. و قد تحمي هذه الكاروتينات من إعتام عدسة العين و التنكس البقعي ، وهما مشكلتان شائعتان للعيون غالباً ما تتطوران بعد سن 55 عاماً.

و تجدر الإشارة هنا، إلى أن العديد من الدراسات في هذه المراجعة لم تختبر آثار صفار البيض على البشر. و بدلاً من ذلك ، فقد أجريت الاختبارات في المختبر أو على الحيوانات. لذلك ، فقد لا تنطبق النتائج على الإنسان.

و بالفعل فقد بدأ الباحثون أيضاً في استكشاف إمكانات العديد من المنبهات المناعية التي تسمى الجلوبيولين المناعي ، و التي توجد في صفار البيض.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في عام 2017 أن إناث الفئران كانت أقل عرضة للإصابة بفيروسات هيليكوباكتر بيلوري - البكتيريا التي تسبب العدوى المعوية - بعد تناول مضاد الجراثيم المناعي لـ VacA IgY ، وهو غلوبولين مناعي في صفار البيض.

القيمة الغذائية في صفار البيض

يعتمد المحتوى الغذائي لصفار البيض على حجم و أصل و معالجة البيضة ، و كذلك الأنواع التي تأتي منها.

تختلف القيمة الغذائية النهائية لصفار البيض بشكل كبير اعتماداً على طريقة تحضير البيض.

فعلى سبيل المثال ، قد يؤدي طهي البيض الكامل في الزيت إلى مضاعفة أو حتى ثلاثة أضعاف الدهون و الكولسترول في طبق البيض.

و إنه وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن صفار البيض الخام من بيضة واحدة كبيرة الحجم يوفر ما يلي:

• 55 سعرة حرارية
• 2.70 غرام من البروتين
• 4.51 غرام من الدهون
• 184 ملليغرام من الكوليسترول
• 0.61 جم من الكربوهيدرات
• 0.10 غرام من السكر
• 0 غرام من الألياف الغذائية

و يحتوي صفار البيض على سبعة معادن أساسية على الأقل ، بما في ذلك:

• الكالسيوم
• الحديد
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• البوتاسيوم
• الصوديوم
• الزنك

صفار البيض هو مصدر وفير للعديد من الفيتامينات ، و خاصة الفيتامينات التي تذوب في الدهون والماء.

و نوضح أدناه محتوى فيتامين صفار بيضة واحد ة كبيرة (17 جم).

ثيامين 0.030 مجم
ريبوفلافين 0.090 مجم
النياسين 0.004 مجم
فيتامين ب 6 0.060 مجم
فيتامين ب 12 0.332 ميكروغرام (ميكروغرام)
فيتامين أ 64.8 ميكروغرام
فيتامين إي 0.439 مجم
فيتامين د (د -2 و د -3) 0.918 ميكروغرام
فيتامين ك 0.119 ميكروغرام

يحتوي بيض البط و السمان و الأوز و الديك الرومي على كميات أكبر من العناصر الغذائية الحيوية بالمقارنة مع  بيض الدجاج.

صفار البيض مقابل بياض البيض

بالمقارنة مع 2.7 غرام من البروتين في صفار بيضة واحدة كبيرة ، فإن اللون الأبيض يوفر 3.6 جم.
و في حين أن اللون الأبيض يوفر المزيد من البروتين ، إلا أن صفار البيض يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون و الماء في البيض.

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البيض الكامل له فوائد أكثر أهمية من تناول بياض البيض وحده.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الشباب الذين تناولوا بيضاً كاملاً مباشرة بعد أداء تمارين المقاومة (الرياضية) لديهم معدلات أعلى من الاستقلاب الغذائي للعضلات، من أولئك الذين استهلكوا بياض البيض فقط.

بعض الاعتبارات

أكثر المشاكل الصحية شيوعاً، تلك المتعلقة بالبيض هو التسمم الغذائي food poisoning من بكتيريا السالمونيلا Salmonella ، التي تحملها الدواجن بشكل طبيعي. إذ أن هذه البكتيريا قد تلوث البيض. ويمكن أن تكون عدوى السالمونيلا خطيرة ، خاصة بالنسبة للأطفال الصغار و الأشخاص الذين يعانون من أمراض مناعية، و كذلك أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً.

و مع ذلك ، فإن اتباع بعض احتياطات السلامة الأساسية عند شراء البيض، و تخزينه، و معالجته، و طبخه، يقلل بشكل كبير من خطر التسمم الغذائي.
و تتضمن نصائح التعامل مع البيض بأمان ما يلي:

• شراء البيض من مصدر معروف أو من المزارع المحلي الموثوق بها
• التأكد من عدم وجود تشققات أو ثقوب في قشرة البيضة قبل شرائها
• تخزين البيض في الثلاجة عند درجة حرارة 40 درجة فهرنهايت (4.4 درجة مئوية)
• غسل اليدين و جميع الأسطح المكشوفة بالماء و الصابون فور ملامستها للبيض الخام
• أكل البيض أو تبريده لمدة لا تزيد عن ساعتين بعد طهيه
• طهي البيض حتى يصبح البيض متماسكاً على الأقل (يجب على الأفراد الأكثر عرضة للإصابة ، بطهي البيض حتى يصبح البيض و الصفار متماسكاً)
• رفع درجة أطباق البيض ، مثل الأوعية المقاومة للحرارة إلى درجة حرارة داخلية لا تقل عن 160 درجة فهرنهايت (71.1 درجة مئوية)
• طهي البيض المخفوق حتى يصبح متماسكاً
• التخلص من البيض المكسور أو المتسخ أو المتصدع ، و كذلك البيض و منتجات البيض منتهية الصلاحية
• تجنب البيض ذو القوام أو المظهر أو الرائحة الغريبة
• إبعاد البيض النيئ عن الأطعمة الأخرى ، خاصة الأطعمة التي لا تحتاج إلى طهي
• استخدام البيض المبستر للتتبيلات و التوابل التي تتطلب بيضاً مسلوقاً ناعماً ، مثل صلصة هولنديز والمايونيز وصلصة سلطة سيزر

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

ما هي فوائد و استخدامات بياض البيض ؟

كم من البيض يمكنك أن تأكل في اليوم؟

البيض و الصحة : لماذا يجب عليك تناول البيض يومياً ؟