- 6 May 2020
- صحة
تركواز بوست- 2219
تشير نظافة النوم إلى العادات المختلفة و العوامل البيئية و الممارسات التي قد تؤثر على طول مدة النوم و نوعيته.
ما هي نظافة النوم؟
نظافة النوم Sleep hygiene هي أي شيء يؤثر على جودة النوم بشكل عام.
و يعتبر الشخص الذي يحصل على قسطٍ وافر من النوم و الراحة الجيدة، أن لديه نظافة جيدة للنوم ، في حين أن الفرد الذي يكافح من أجل النوم و يعاني من الأرق فقد يكون ضعيفاً في نظافة النوم.
و تتضمن عوامل نظافة النوم المحتملة:
- وقت النوم
- وطقوس الليل
- واضطرابات النوم
و عادةً ما يتم تمثيل هذه العوامل من خلال إرشادات بسيطة تهدف إلى تعزيز راحة ليلة جيدة بشكل فعال.
طرق تحسين نظافة النوم
هناك عدة طرق لتحسين النظافة العامة للنوم. و تتمثل إحدى طرق تحسين نظافة نومك في الحفاظ على روتين نوم منتظم.
و هذا يشمل الذهاب إلى الفراش و الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذ أن ذلك يؤدي إلى جعل جسمك معتاداً على جدول زمني معين و سيكون جاهزاً للنوم عندما يحين الوقت.
و من الجيد أيضاً تجنب القيلولة إن أمكن. إذ أن القيلولة تقلل من إجمالي تراكمات النوم التي يمتلكها الفرد ، و بالتالي غالباً ما يجعل ذلك، النوم أكثر صعوبة في الليل في الوقت المناسب. و ربما يؤدي هذا إلى الأرق insomnia.
من الواجب أن يقوم الشخص بإطفاء الأضواء الساطعة قبل و أثناء النوم. إذ يجب أن تكون الغرفة مظلمة و باردة و مريحة مع الحد الأدنى من الملهيات و المشتتات distractions.
و بالتأكيد فمثل هذه البيئة من المفترض أن تعزز النظافة الجيدة للنوم..
و كذلك يتوجب عليك أيضاً تجنب قضاء وقت إضافي في سريرك. فلا يجب أن تبقى مستيقظاً لأكثر من عشر دقائق في سريرك.
و كذلك يجب عليك تجنب المشاركة في أنشطة أخرى غير النوم ، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو مراقبة حساباتك على وسائل التواصل الاجتماعي (السوشال ميديا) في السرير.
إذ أن هذه الأنشطة تجعلك تربط بين السرير و اليقظة ، و هو عكس ما ينبغي أن تقوم به. فالوقت الذي تقضيه في سريرك يجب أن يكون مخصصاً للنوم فقط.
بالطبع ، تختلف ظروف النوم المثالية باختلاف الناس. و ما يصلح لك قد لا يصلح -بشكلٍ جيدٍ- لشخص آخر.
و بالتأكيد فالشيء الأكثر أهمية هو أنه يجب أن تقوم بأي شيء يناسبك ليساعدك على تعزيز النظافة الإيجابية للنوم.
آثار نظافة النوم على دورة النوم
يمكن أن يكون للنظافة الجيدة للنوم تأثيرات إيجابية للغاية على دورة النوم الشاملة ، و التي تحدث في حالتين أساسيتين طوال الليل.
فـ مرحلتا النوم هما النوم السريع لحركة العين (الريم) REM - rapid eye movement sleep و النوم غير السريع لحركة العين NREM non rapid eye movement sleep .
و النوم السريع لحركة العين : هو مرحلة فريدة من النوم لدى الإنسان (و كذلك باقي الثدييات و الطيور)، إذ يمكن تمييزها عن طريق الحركة العشوائية / السريعة للعين ، مصحوبة بانخفاض قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم ، و نزعة النائم إلى الحلم بشكل واضح.
و النوم غير السريع لحركة العين، و المعروف أيضاً باسم النوم اللطيف، و الذي تكون خلاله من السهل إيقاظك. إذ يكون جسمك في حالة استعداد للنوم العميق.
و يمكن لـ نظافة النوم الجيدة أن تعزز نوم حركة العين السريعة ، و هي كما ذكرنا مرحلة عميقة من النوم معروفة بنشاط الدماغ المكثف في الدماغ الأمامي و الدماغ المتوسط.
و يتميز نوم الريم بوجود الأحلام وغياب الوظيفة الحركية باستثناء عضلات العين و الحجاب الحاجز.
و يحدث نوم حركة العين السريعة -ايضاً- بشكل دوري عدة مرات أثناء النوم ، و ذلك عندما يحدث النوم العميق.
و على الرغم من كونها أعمق حالة نوم ، إلا أنها تضم أصغر جزء من دورة النوم الإجمالية.
و لـ نظافة النوم الجيدة تأثير إيجابي على حالة النوم الأساسية الأخرى ، وهي النوم غير السريع لحركة العين ، أو نوم حركة العين غير السريعة.
و هي -كما ذكرنا- حالة النوم التي يكون فيها الشخص بعد الدخول في النوم مباشرة.
و كذلك تسمح النظافة الجيدة للنوم للفرد بالنوم بشكل أسرع. و تسمح أيضاً للشخص بالتقدم خلال مراحل النوم مع إثارة أقل.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
ساعات النوم الضائعة لا يمكن تعويضها نهاية الأسبوع
النوم و الغذاء : هل تريد المساعدة في نوم جيد؟ إليك 9 مشروبات تساعد في ذلك
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
