- 28 November 2020
- أول نشر 29 November 2019
- صحة
تركواز بوست- 5851
ما هي أسرع طريقة لـ النوم ؟
هل تهدر الكثير من الوقت في محاولة النوم بدلاً من أنت تنام بسرعة؟
إذا كان جوابك نعم، فأنت لست وحدك.
إن المحاولة الشاقة للغرق في النوم يمكن أن يسبب دورة من الطاقة القلقة التي تقلق الأعصاب، والتي بدورها تبقي عقولنا مستيقظة.
و بالتأكيد إذا كان عقلك لا يستطيع النوم ، فمن الصعب حقاً أن يتبعه جسمك. ولكن هناك حيل علمية تُمكنك من قلب الصورة وتوجيه جسمك إلى وضع إيقاف تشغيل آمن ☺.
و في مقالنا نغطي بعض الحيل المستندة إلى العلم لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
كيف تنام في خلال عشر 10 ثوانٍ
عادة ما يتطلب الأمر تعويذة سحرية لتغفو بسرعة وبتجاهل ، ولكن تماماً مثل التعاويذ ، و مع قليل من الممارسة ، ستتمكن في النهاية من الوصول إلى مدة 10 ثوانٍ لتبدأ رحلة النوم الممتعة.
ملاحظة: تستغرق الطريقة الواردة أدناه 120 ثانية كاملة حتى النهاية ، ولكن يقال أن آخر 10 ثوانٍ هي كل ما يتطلبه الأمر حتى بداية الغفوة في النهاية.
الطريقة العسكرية
الطريقة العسكرية الشعبية ، التي أبلغ عنها شارون أكرمان Sharon Ackerman لأول مرة ، تأتي من كتاب بعنوان "استرخِ و فُز: أداء البطولة" Relax and Win: Championship Performance..
فوفقاً لأكرمان ، ابتكرت مدرسة ما قبل الرحلة التابعة للبحرية الأمريكية روتيناً لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. و قد استغرق الأمر من الطيارين حوالي 6 أسابيع من التدريب ، لكنه نجح - حتى بعد شرب القهوة ومع وجود أصوات إطلاق النار.
و يقال إن هذه الممارسة تعمل حتى للأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!
آلية الطريقة العسكرية
- حاول أن ترخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
- اسقط كتفيك لتحرر التوتر، ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
- اخرج زفيراً ، و ارخي صدرك.
- ارخي ساقيك و فخذيك.
- صفّي عقلك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد مريح.
- إذا لم ينجح هذا ، فحاول قول عبارة "لا تفكر" مراراً وتكراراً لمدة 10 ثوانٍ.
- و في غضون 10 ثوان ، يجب أن تغفو!
إذا لم ينجح ذلك بالنسبة لك ، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية: التنفس واسترخاء العضلات ، والتي لها بعض الأدلة العلمية على أنها تعمل.
أيضاً ، قد تتداخل بعض الحالات مثل اضطراب الانتباه وفرط الحركة ADHD- Attention Deficit Hyperactivity Disorder أو القلق مع فعالية هذه الطريقة.
كيف تنام في خلال 60 ثانية
تساعدك هاتان الطريقتان ، و اللتان تركزان على التنفس أو العضلات ، على إبعاد عقلك عن الموضوع والعودة إلى السرير.
و إذا كنت مبتدئاً في تجربة هذه الاختراقات ، فقد تستغرق هذه الطرق دقيقتين حتى تعمل.
طريقة التنفس 4 - 7 - 8
هذه الطريقة تمزج بين قوى التأمل meditation والتصور visualization ، و تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. أما إذا كانت لديك حالة تنفسية ، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، فكر في استشارة طبيبك قبل البدء ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
و للتحضير للبدء ، ضع طرف لسانك على سقف فمك ، خلف أسنانك الأمامية. حافظ على لسانك هناك طوال الوقت وقم بصرِّ شفتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:
- دع شفتيك تنفصل قليلاً لصنع صوتٍ متذبذبٍ أثناء الزفير من فمك.
- ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عد إلى أربعة 1-2-3-4 في رأسك.
- ثم أمسك أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
- بعد ذلك ، ازفر (مع صوت whoosh) لمدة 8 ثوان.
- تجنب أن تكون في حالة تأهب شديد في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسه بهدوء تام.
- أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. اسمح لجسمك بالنوم إذا شعرت أن الاسترخاء سيأتي قبل الموعد المتوقع.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
إن الاسترخاء التدريجي للعضلات- Progressive muscle relaxation PMR ، و المعروف أيضاً باسم الاسترخاء العميق للعضلات ، يساعدك على الاسترخاء.
سيكون الأمر بالتركيز على عضلاتك - ولكن ليس إجهادها – ومن ثم الاسترخاء لتحرير التوتر. هذه الحركة تعزز الهدوء في جميع أنحاء الجسم. إنها خدعة موصى بها للمساعدة في علاج الأرق insomnia.
و قبل البدء ، حاول ممارسة الطريقة 4-7-8 مع تخيل التوتر الذي يترك جسمك أثناء الزفير.
إليك الطريقة:
- ارفع حواجبك إلى أعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. هذا سوف يشد عضلات جبهتك.
- ارخ عضلاتك على الفور ، و اشعر بانخفاض التوتر. انتظر 10 ثواني.
- ابتسم على بارتياح و بأوسع ما يمكنك لخلق التوتر في الخدين. أمسك على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ومن ثم استرخ.
- توقف و اهدأ لمدة 10 ثانية.
- قم بحول عينيك و هي مغلقة، ثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، و من ثم استرخ.
- توقف و اهدأ لمدة 10 ثانية.
- قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر إلى السقف بشكل مريح، ثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان. و من ثم استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
- توقف و اهدأ لمدة 10 ثانية.
- استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم ، من عضلات الكتفين و العضدين، إلى الصدر والفخذين إلى القدمين.
- اسمح لنفسك بأن تغفو ، حتى لو لم تنته من الشد والاسترخاء لبقية أجزاء جسمك.
و أثناء القيام بذلك ، ركز على مدى شعورك بالراحة والاسترخاء، عند شعورك بالثقل و عند شعورك بالراحة.
كيف تغفو في 120 ثانية
إذا كانت الطرق السابقة لا تعمل ، فقد يكون هناك انسداد أساسي تحتاج إلى الخروج منه. جرب هذه التقنيات!
أخبر نفسك أن تبقى مستيقظاً
يُعرف أيضاً باسم النية المتناقضة paradoxical intention ، فإخبار نفسك بالبقاء مستيقظًا قد يكون وسيلة جيدة لتغفو أسرع.
و بالنسبة للأشخاص - وخاصة أولئك الذين يعانون من الأرق - فإن محاولة النوم قد تزيد من أداء القلق.
فقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة كانوا ينامون أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
أما إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتوتر عند محاولة النوم ، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فعالية من ممارسات التنفس التقليدية المتعمدة.
تصور مكانا هادئاً
إذا كان العد ينشط عقلك كثيراً ، فحاول جذب خيالك.
يقول البعض إن تصور شيء ما يمكن أن يجعله حقيقياً ، ومن الممكن أن يحدث هذا أيضاً مع النوم.
ففي دراسة أجريت عام 2002 من جامعة أكسفورد University Of Oxford ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في "إلهاء الصور" imagery distraction (الانشغال بالصور) ينامون بشكلٍ أسرع من أولئك الذين لديهم إلهاء عام أو بدون توجيهات instructions.
الانشغال بالصور
بدلاً من عد الأغنام ، حاول أن تتخيل بيئة هادئة وكل المشاعر التي تصاحب هذه البيئة الرائعة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل شلالاً ، وأصوات الصدى في جنبات الشلال ، و تدفق المياه المتسارع ، ورائحة الطحالب الرطبة.
و السر في هذه الخدعة النفسية اللطيفة هو السماح لهذه الصورة بأخذ مساحة في عقلك لمنع نفسك من "إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف و الهموم" قبل النوم.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
ديباك شوبرا - 5 عادات جوهرية حاسمة لـ النوم المريح
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
