اضطرابات النوم sleep disorder – كيف تتغلب عليها؟

من الناحية المثالية ، ينبغي للمرء الحصول على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. و بالتالي فالحصول على نوم جيد ليلاً أمر ضروري للصحة العقلية والجسدية.

ومع ذلك ، فقد يجد بعض الناس هذا الأمر صعب التحقيق. و قد يواجهون صعوبة في النوم أو أنهم يستيقظون بشكل متكرر أو من المحتمل أيضاً أن يكون نومهم ذو  جودة رديئة . من أجل ذلك ، إليك بعض النصائح للمساعدة في تحسين نومك.

1 حدد جدولاً أو برنامجاً زمنياً للنوم : 

يحتاج الكبار أيضاً كالأطفال تماماً إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. و يجب اتباع ذلك لمدة 6 أيام على الأقل في الأسبوع.

و قد يبدو النوم في مطلع النهار فكرة جيدة ، إلا أن هذا يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم ليلاً ، و قد يجعلك تستيقظ في صباح اليوم التالي و أنت تشعر بالتعب. من أجل ذلك ، ينبغي عليك أن تدرب جسمك على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

2 - تجنب المنبهات بعد غروب الشمس: 

يمكن أن يكون النيكوتين والكافيين ضاراً جداً بدورة نومك. فبإمكان مفعول هذه المواد و في كثير من الأحيان أن  يستمر لساعات عديدة. إذ أن الكافيين لا يسبب صعوبة في جعل الشخص يغط في نوم عميق فحسب ، بل من الممكن أيضاً أن تجعل الشخص يستيقظ كثيراً أثناء الليل .

كما يمكن للمشروبات الروحية أن تجعل الشخص يشعر بالنعاس في البداية ولكن يمكن أن تجعله يستيقظ في وقت أبكر من المعتاد ، الأمر الذي سيساهم في تعطيل جدول النوم .

وبالتالي ،فإنه يتوجب عليك تجنب هذه المواد لبضع ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. وبدلاً من ذلك ، يمكنك شرب كوب من شاي البابونج المهدئ chamomile tea ، و ذلك من أجل تهدئة الأعصاب ومساعدتك على النوم جيداً.

3 - قم بتهيئة أجواء مثالية للنوم :

 قم بحظر التلفزيون والكمبيوتر اللوحي وشاشات المحمول الأخرى من غرفة نومك. حيث أن الضوء الصادر من هذه الأجهزة يجعل من الصعوبة بمكان أن تغفو ، كما يمكن للمواد التي تراها أن تساهم في تشويش عقلك لساعات وتجعلك تتقلب  في فراشك باستمرار.

لذلك يتوجب عليك أن تجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان لتسهيل عملية النوم. و ذلك من خلال استخدام ستائر التعتيم و التي من الممكن أن تكون فكرة جيدة للغاية .كما عليك التأكد أيضاً من أن مستويات الضوضاء والحرارة تساعدك على النوم.

4 - التمرين: 

للتمرين فوائد عديدة. وهذا يشمل نوعية نوم أفضل. حيث تساهم ممارسة التمارين الرياضية بإتعاب الجسم  وتقلل من فرص الاستيقاظ في منتصف الليل.

ومع ذلك ، فإن توقيت روتين التمارين الرياضية مهم للغاية. و يعتبر الصباح الباكر أو المساء الباكر هو الوقت المثالي لممارسة التمارين الرياضية .

و لكن لا تمارس التمرينات الرياضية قبل الذهاب للنوم  مباشرة ، لأن ذلك قد يكون له تأثير محفز على العقل.

5 - حدد وقتاً للقيلولة أو قم باختصارها : 

تجنب أخذ قيلولة خلال اليوم. ففي حين أن هذا قد يبدو طريقة جيدة لتغط في نوم عميق ، إلا أنه قد يكون له تأثير ضار على نوعية نومك الليلي .أما  إذا احتجت إلى غفوة في فترة ما بعد الظهيرة ، فقم بجعلها قصيرة .كما يجب عليك أن تقوم بتدريب جسمك على ربط النوم بالظلام، إذ بإمكان ذلك أن يسهل عليك النوم أثناء الليل.

فالنوم الجيد ضروري للصحة المُثلى، ويمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات hormone levels والمزاج mood والوزن weight. وتعد مشاكل النوم ، بما في ذلك الشخير snoring وتوقف التنفس أثناء النوم (*) sleep apnea والأرق insomnia والحرمان من النوم ومتلازمة تململ الساقين (**) restless legs syndrome، من الأمور الشائعة.

(*) يحدث توقف التنفس أثناء النوم عندما يقوم شيءٌ ما جزئياً أو كلياً بإعاقة مجرى الهواء العلوي أثناء النوم. ويعمل ذلك على زيادة صعوبة عمل الحجاب الحاجز وعضلات الصدر لفتح مجرى الهواء المعوق وسحب الهواء إلى الرئتين.

و يتم استئناف التنفس عادة مع رعشة عالية أو شخير أو رعشة جسدية. وقد لا تنام جيداً ، ولكن ربما لن تدرك أن هذا يحدث.

ويمكن أن تقلل هذه الحالة أيضاً تدفق الأكسجين إلى الأعضاء الحيوية وتسبب اضطراب في ضربات القلب.

(**) اضطراب يتميز بإحساس غير مرغوب فيه أو ارتعاش في عضلات الساق عند الجلوس أو الاستلقاء ، ولا يخف إلا عند تحريك الساقين.

المصدر

المصدر

المصدر