تأمل النوم يجب أن يكون طقسك الليلي الجديد

في الأوقات المضطربة (ربما قد أيام العزل و التباعد الاجتماعي مثال عنها)، من الطبيعي أن يتعطل النوم لديك ، و لكن الدخول في روتين جيد هو المفتاح لتقليل القلق الذي قد تعاني منه

فقد يؤثر الحرمان من النوم على مستويات التوتر stress و الوزن و الصحة اليومية، و حتى قد يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة premature ageing.

و يطلق عليه "اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية" social jet lag لأنه يسبب ضعفاً إدراكياً.

و قد كُتب الكثير عن أهمية النوم. و ما الذي قد يؤثر به علينا قلته، و ما هي المشاكل التي قد تترتب على ذلك.

و قد صرحت منظمة الصحة العالمية بمسمى "وباء فقدان النوم" sleep loss epidemic حيث لا يحصل ثلثا البالغين في البلدان المتقدمة على ثماني ساعات من النوم – و توجد أسوأ الحالات في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة و اليابان و كوريا الجنوبية. و ربما يكون الأمر مثيراً للغضب ، و أنت  تقرأ هذه الإحصاءات و التوصيفات، و لكن من جهة أخرى يقول مرشدي التأمل أن النوم هو أفضل تأمل.

الأرق Insomnia

إذن ، ما هو بالضبط سر (24/7) 24 على 7  اللامع ، و النوم بشكل جيد؟ لنبدأ بالشارة: الأرق. 

غالباً ما تكون القضية مثيرة للغاية، و لكن الحقيقة البسيطة هي أنك تحتاج إلى تهيئة الظروف لنوم رائع. حتى عادات منتصف النهار يمكن أن تؤثر على النوم.

فالكافيين - الذي يكون موجوداً في: القهوة ، و بعض أنواع الشاي ، و القهوة الخالية من الكافيين (15-30 في المائة من الجرعة العادية) ، و الشوكولاتة الداكنة و بعض الأدوية ،(و خاصة حبوب إنقاص الوزن ومسكنات الألم) - هو الجاني الرئيسي في قضية الأرق، لأنه يحجب إشارة نوم الدماغ.

و لابد لك من أن تعلم بأن خمسون في المائة من الكافيين يستمر مفعولها في نظامك بعد خمس إلى سبع ساعات من ملامسة شفتيك لفنجان القهوة أو الشاي. نعم ، نعلم جميعاً الاستثناء الغريب

و الذي يجعل البعض يغرق في النوم بعد فنجان من قهوة الإسبريسو بعد منتصف الليل ، و لكن باقي الناس قد يحتاجون لمدة لا تقل عن عشر ساعات بعد الكافيين ليبدأ بالنوم.

و من المهم أيضاً طقوس المساء - بشكل أساسي ، النظافة الجيدة للنوم – و التي تضمن راحة طويلة وعميقة في الليل.

طقوس المساء

إن عينيك، و من خلال أعصابك البصرية ، تعطي إشارة لدماغك بأن السماء مظلمة في الخارج ، كما أن النواة فوق التصالبية (نواة التأقلم) suprachiasmatic nucleus (الساعة البيولوجية الداخلية) تتسبب في تخويف عقلك لزيادة إنتاج الميلاتونين melatonin: و هو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. و بالتالي فإن الضوء الساطع في الليل هو أمر ممنوع للغاية فيما يخص النوم و قضاء ليلة هانئة.

و عليه فعليك من بعد العشاء ، أن تضع جهازك المحمول و الأجهزة اللوحية الأخرى الأخرى ، و التي تنبعث منها ضوء الـ LED الأزرق الضار للنوم ، خارج غرفة نومك. و حتى القراءة من الجهاز اللوحي تمنع إفراز الميلاتونين بنسبة 50 في المائة. و هنا ننصحك بتخفيت الأضواء في كل مكان ، و  بشكل خاص في غرفة نومك.. 

إنه سيناريو موعد ليلة النوم :

-        اضبط منبه وقت النوم – إذ أن معظم البالغين يحتاج إلى النوم لمدة ثماني ساعات و ذلك موصى به من قبل منظمة الصحة العالمية. انصت إلى ساعتك البيولوجية، مما يعني بالضرورة معرفة ما إذا كنت شخصاً صباحياً أو مسائياً. ثم حدد وقت نومك الثماني ساعات ليلائم إيقاع جسمك.

- اخلد إلى النوم في نفس الوقت تقريباً كل ليلة، فإن ذلك مثالي لمساعدتك على الشعور بصحة جيدة.

- نم في الظلام. أعني الظلام تماماً. و يمكن تحقيق ذلك من خلال - ستائر معتمة و عدم وجود أي نوع من أنواع الضوء الخافت بجانب السرير. إذ أنه حتى المصباح الخافت جداً سيؤخر إطلاق الميلاتونين الذي يضمن لك النوم.

-  افظ على درجة حرارة منخفضة في غرفة نومك - يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم من درجتين إلى ثلاث درجات حتى تستطيع أن تغفو. فدرجة الحرارة المثالية للنوم هي 18.3 درجة مئوية.

- قم بتبريد جسمك ، والذي من الأفضل أن يتم من خلال حمام دافئ. فليست حرارة الحمام هي ما يجعلك تشعر بالنعاس ، و لكن درجة حرارتك تنخفض بعد الخروج من حوض الاستحمام.

- ادخل في الفراش في وقت كافٍ للاسترخاء التام. خذ خمسة أنفاس واعية  واجذب انتباهك إلى جسمك كله مستلقياً على مرتبتك. و انغمس في أحاسيس جسمك الفعلية: الوخز ، التنميل ، الحرارة ، البرودة ، الانزعاج ، و حتى الألم. و لا تحاول تغيير أي شيء من مشاعركن و لكن أنت ترى بوضوح ما هو موجود بالفعل.

و كما هو معلوم فإن مغص المعدة ، و خفقان القلب ، و الدوخة الخفيفة هي العبارات التي نستخدمها لوصف حالتنا العاطفية ،

لأننا نختبرها مباشرة في أجسامنا. و عليه فغننا ننصحك بالبقاء على مقربة من تلك التجربة البدنية. فكلما أصبحت أكثر إدراكاً لأحاسيسك الجسدية ،

و متى و كيف تتغير ، كلما طورت قدرتك على رؤية ضغطك و قلقك بوضوح ، الأمر الذي سيقودك إلى الاستجابة له بمزيد من الرعاية الذاتية ،

و الاستجابة بشكل لقل للقلق الذاتي، و إدارتها بشكل أكثر فعالية خلال النهار.

و بعد هذه الخبرة الكبيرة لا تحاول دس القلق و التوتر  تحت لحافك.

يقول الفيلسوف الصيني القديم لاوزي Laozi ، "تعامل مع الشيء طالما أنه لا يزال لا شيء" Deal with a thing while it is still a nothing.. وهذا صحيح بالتأكيد مع كلٍ من التوتر و القلق.

فإذا كنت لا تزال في وضع استجابة المقاومة أو الهروب fight or flight mode (الاستجابة الفسيولوجية الغريزية لموقف تهديد ، والذي يجعل المرء إما أن يقاوم بالقوة أو يهرب.

عندما تذهب إلى السرير ، فأنت ترتفع درجة حرارة الجسم مثل جهازك اللوحي، عندما يكون ساخناً و ربما يصدر صوتاً لأنك أغلقت الغطاء و لكنك تركت البرامج قيد التشغيل.

لذا ، بعد العشاء ، عد لفترة وجيزة إلى مكتبك و اكتب قائمة للمهام لليوم التالي – و قم بتنزيل "برنامج القلق" الداخلي ، قبل أن تبدأ طقوس المساء. و ننصحك بألا تتفحص هاتفك أو أن تجري مكالمات هاتفية بعد ذلك. نرجوا أن تمنح نفسك ساعات مسائية خالية من الشاشة.