صحة المرأة : نصائح للقلب و العقل و الجسم

هل تبحثين عن الوسيلة الصحيحة حتى تكونين بـ صحة جيدة؟ نعم، ليس من الصعب العثور على ذلك. فالرحلة تبدأ ببعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك. 

النظام الغذائي الصحيح ، و التمرينات الرياضية ، و خطة تخفيف التوتر، كل ذلك يلعب دوراً كبيراً و مهماً لـ صحة جيدة و دائمة.

اتبعي نظام غذائي صحي للقلب

إذا كان هدفك هو تجنب المشاكل الصحية المرتبطة بأمراض القلب والسكتات الدماغية فهناك وصفة سهلة:

• تناولي المزيد من الفواكه والخضار.

• اختاري الحبوب الكاملة، جربي الأرز البني بدلاً من الأبيض، و استبدلي المعكرونة بالقمح الكامل.

• اختاري البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والبقوليات.

• قللي من الأطعمة المصنعة والسكر والملح والدهون المشبعة.

تقول جويس منج Joyce Meng ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مساعدة في مركز بات وجيم كالهون لأمراض القلب Pat and Jim Calhoun Cardiology Center عند تناول الطعام الصحي ، فإن المرونة flexibility غالباً ما تكون أفضل.

و إذا كنتي ترغبين في اتباع خطة نظام غذائي صارم ، فابدأي مباشرة. و إذا لم يتوفر ذلك ، فلا بأس، إذ يمكنك البدء "بالبحث عن ما يناسبك".

تعرف تريشيا مونتغومري Tricia Montgomery ، 52 سنة ، مؤسِّسة K9 Fit Club ، عن كثب كيف يمكن أن يساعد النظام الغذائي وأسلوب الحياة الصحيح. فبالنسبة لها ، فإنها تختار الأطعمة الصحية، و تخطط لوجبات صغيرة متكررة إذ أن ذلك يعمل بشكل جيد. فتقول مونتغومري "أنا لا أحرم نفسي من أي شيء".

"فلا يزال لديّ حلوى - فطيرة الليمون الرئيسية - وأنا أحب الدببة الصمغية المجمدة ، لكن السر في الاعتدال." 

تمرني كل يوم

تقول منغ إنه كلما كان نشاطك أكثر ، كلما كان ذلك أفضل. فالتمرينات الرياضية تعزز صحة القلب ، و تبني قوة العضلات والعظام ، و تجنبك المشاكل الصحية.

حاولي ان يكون هدفك لمدة ساعتين ونصف من النشاط المعتدل ، مثل المشي السريع أو الرقص ، كل أسبوع. و إذا كان بإمكانك القيام بتمرين قوي ، فتمسكي بساعة و 15 دقيقة في الأسبوع للنشاطات الرياضية، مثل الجري أو لعب التنس. و حاولي إضافة بضعة أيام لتدريبات القوة أيضاً.

أما إذا كنتي مشغولةً ، فحاول القيام برشقات قصيرة من النشاط طوال اليوم. حاولي المشي بشكل مستمر في كثير من الأحيان. و يمكن أن يكون المشي لـ 10000 خطوة في اليوم هدفاً جيداً و مناسباً. 

حاولي صعود الأدراج بدل استخدام المصعد... و اركني سيارتك بعيداً عن مكان وجهتك لتكسبي القليل من المشي الصحي، الذي يدعم صحة جسمك.

إنقاص الوزن

إن خسارة بضعة كيلوغرامات، سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان، و يحسن صحة جسمك بشكلٍ واضح.

حاولي أن يكون إنقاص الوزن بشكل تدريجي و بطيء و ثابت في نفس الوقت. و عليه سيتوجب عليكي  أن تخسري من باوند إلى 2 باوند (0.5 – 1 كيلوغرام) في الأسبوع من خلال نشاطك وتناول الطعام بشكل أفضل.

و في هذا تقول منغ: "لا يتوجب عليك التمرن لمدة ساعة من التمارين الرياضية المكثفة كل يوم، بل إن أي تمرين و للو كان بسيطاً سيساعد في هذا الأمر".

وكلما تحسنت أكثر، وفري الوقت بشكل أكبر و زيدي من قوة التمارين الرياضية. أما إذا كنت تريدين أن تفقدي الكثير من الوزن ، فحاولي ممارسة 300 دقيقة في الأسبوع.

و تضيف منغ: "إن اتباع نظام غذائي صحي سيقطع شوطًا طويلاً في الحصول على جسم رشيق و صحة جسم جيدة". 

و عليك مباشرة البدء بالتوقف عن تناول السكر ، والذي من الممكن أن يختبئ في الكثير من الأشياء التي يتم شراؤها من المتجر مثل الصلصات والخبز المعبأ والمكسرات. و كذلك ننصحك أيضاً بتجنب المشروبات الغازية والصودا التي تحتوي على السكر الذي يضر بالـ صحة بشكلٍ عام.

عليكي بزيارة طبيبك بشكلٍ منتظم

واظبي على الحصول على فحوصات منتظمة. فالطبيب يتتبع تاريخك الطبي ويمكن أن يساعدك على البقاء بـ صحة جيدة. و على سبيل المثال ، إذا كنت معرضةً لخطر هشاشة العظام، فمن المؤكد سيصف لك طبيبك بعض المكملات الغذائية للحصول على المزيد من الكالسيوم و فيتامين د Vitamin D.

وقد يوصيك طبيبك بإجراء فحوصات لفحص صحتك العامة، و مراقبة الحالات المبكرة إذ أن علاجها سيكون أسهل بالتأكيد.

يقول منغ: "إذا كانت لديك أسئلة حول صحتك بشكلٍ عام، فاسألي طبيبك على الفور، و تأكدي من فهمك للتوصيات الطبية بشكلٍ يرضيك. أما إذا كنت قلقةً بشأن الدواء أو الإجراء ، فتحدث معه حول هذا الموضوع على الفور.".

خفِّضي معايير التوتر الخاص بك

يمكن أن يكون للتوتر أثرٌ كبيرٌ على صحتك. و ربما لا يمكنك تجنب ذلك تماماً ، ولكن يمكنك العثور على طرق لتخفيف تأثير التوتر. و هنا ننصحك بأن تحاولي  وضع حدود لنفسك والآخرين، ومن المهم أن تتعلمي بأن تقولي "لا" للكثير من الأمور.

و لتخفيف التوتر ، ننصحكي بـ:

• التنفس العميق
• التأمل
• اليوغا
• المساج و التدليك
• ممارسه الرياضة
• الأكل الصحي
• التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة أو مستشار محترف

حاولي خلق عادات صحية

بالتأكيد إذا اتخذت الخيارات الصحيحة اليوم ، فيمكنك تجنب المشاكل المتعلقة بالصحة غداً.

• قومي بتنظيف أسنانك مرتين في اليوم واستخدمي الخيط يومياً.

• لا تدخني.

• حاولي الحد من الكحول و إن امتنعت عن الشراب فسيكون ذلك أفضل.

• إذا كنتي تأخذين دواء ، فيجب أن تأخذيه بالشكل الموصوف لك من الطبيب بالضبط.

• يجب عليكي تحسين جودة نومك، فالهدف 8 ساعات يومياً. وإذا كنت تواجهين مشكلة في الاستغراق بالنوم ، استشيري طبيبك.

• استخدمي الواقي الشمسي، و حاولي البقاء بعيداً عن الشمس من الساعة 10:00 إلى الساعة 3 بعد الظهر.

• ارتد حزام الأمان عند قيادة السيارة.

ننصحك بأخذ الوقت الكافي كل يوم للاستثمار في صحتك. 

و نرجوا أن تبدأين باخذ الخطوات المناسبة و الصحيحة للبدء بتغيير حياتك نحو الأفضل.

المصدر