الجزر : ماذا تعرف عن الحقائق الغذائية والفوائد الصحية للجزر

يعتبر الجزر Carrot من الخضروات الجذرية، و غالباً ما يزعم -الكثير من الناس- أنه الغذاء الصحي المثالي.

إنه ذو صوت حيوي (عند أكله)، لذيذ ، ومغذي للغاية. و يعد الجزر مصدراً جيداً -بشكلٍ خاصٍ-  للبيتا كاروتين beta carotene والألياف Fiber وفيتامين ك1 Vitamin K1 والبوتاسيوم potassium ومضادات الأكسدة antioxidants.

و للجزر أيضاً عدد من الفوائد الصحية المختلفة. فهو يعتبر من الأطعمة الصديقة لتخفيف الوزن وتم ربطه بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة العين.

و ما هو أكثر من ذلك ، فقد تم ربط مضادات الأكسدة كاروتين الخاصة بالجزر بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان.

و يمكن أن يوجد  الجزر بألوان مختلفة، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.

و الجدير بالذكر أن الجزر البرتقالي يحصل على لونه الزاهي من بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ Vitamin A.

حقائق غذائية

يتراوح محتوى الجزر من الماء بين 86-95٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10٪ من الكربوهيدرات.

و يحتوي الجزر على القليل من الدهون والبروتين.

و نعرض عليك هنا، الحقائق الغذائية لجزرتين من الحجم الصغير إلى المتوسط (100 غرام من الجزر) وهي كالتالي:

• السعرات الحرارية: 41

• الماء: 88 ٪

• البروتين: 0.9 غرام

• الكربوهيدرات: 9.6 غرام

• السكر: 4.7 جرام

• الألياف: 2.8 غرام

• الدهون: 0.2 غرام

الكربوهيدرات

يتكون الجزر أساساً من الماء والكربوهيدرات.

و الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات تتكون من النشا والسكريات ، مثل السكروز والجلوكوز

و للعلم فإن الجزر يعتبر مصدراً جيداً نسبياً للألياف ، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم واحدة (61 جراماً) ما مقداره 2 غرامين من الألياف.

و غالباً ما يحتل الجزر المرتبة المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم   GI - Glycemic index، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة الغذائية. 

يتراوح مؤشر نسبة السكر بالنسبة للجزر  بين 16 و 60 - للجزر النيئة ، وأعلى قليلاً  بالنسبة للجزر المطبوخ ، وأعلى للجزر المهروس.

و يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية، ويعتبر مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الألياف Fiber

البكتين Pectin  هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان Soluble fibers الموجودة في الجزر.

و للعلم فإن الألياف القابلة للذوبان تستطيع خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكر والنشاء starch.

ويمكنها أيضاً تغذية البكتيريا الصديقة (النافعة) في الأمعاء (القناة الهضمية)، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.

والأكثر من ذلك ، أن بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تضعف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

 و الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي السليلوز cellulose ، هيميسيلوز hemicellulose ، واللجنين lignin. و قد تقلل هذه الألياف غير القابلة للذوبان  من خطر الإمساك وتعزز الحركات الطبيعية للأمعاء.

الفيتامينات و المعادن

يعد الجزر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات أ (من بيتا كاروتين) ،و فيتامين ك1 Vitamin K1 (فييلوكينون phylloquinone) ، و فيتامين ب6 Vitamin B6.

• فيتامين (أ) Vitamin A: الجزر غني بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. و هذه المادة المغذية تعزز الرؤية الجيدة، وهي مهمة لنمو و تطور، و وظيفة النظام المناعي في الجسم.
• البيوتين Biotin: فيتامين (ب) Vitamin B المعروف سابقاً باسم فيتامين (ح) Vitamin H ، يلعب البيوتين دوراً مهماً في استقلاب الدهون والبروتين.
• فيتامين ك1 Vitamin K1: و المعروف أيضاً باسم فيلوكينون ، و يعتبر فيتامين ك1 K1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام.
• البوتاسيوم: و هو معدن أساسي ، و يعتبر البوتاسيوم مهم للسيطرة على ضغط الدم.
• فيتامين ب6 B6: و هو مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة ، إذ يشارك فيتامين ب6 في تحويل الغذاء إلى طاقة.

المركبات المغذية الأخرى

يقدم الجزر، العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات.

و هذه مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة، ترتبط بتحسين وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك أمراض القلب،  والأمراض التنكسية المختلفة، وأنواع معينة من السرطان.

و يمكن تحويل بيتا كاروتين ، وهو كاروتين رئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ داخل جسمك.

ومع ذلك ، فقد تختلف عملية التحويل هذه من شخص لآخر. و يمكن أن يساعد تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.

ومن المركبات النباتية الرئيسية في الجزر:

• بيتا كاروتين: إن الجزر البرتقالي غنيٌ جداً بالـ بيتا كاروتين. و يمكن أن يكون الامتصاص أفضل (بحد أقصى 6.5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
• ألفا كاروتين: و هو أحد مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين ، إذ يتم تحويله جزئياً إلى فيتامين أ داخل الجسم.
• اللوتين Lutein: يعتبر اللوتين أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعاً في الجزر ، وهو موجود بشكل رئيسي في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم جداص لصحة العين.
• اللايكوبين Lycopene: و هو أحد مضادات الأكسدة الحمراء الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني ، و قد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
• بولي-استيلين Polyacetylenes: و هو من أحد المركبات النشطة بيولوجياً في الجزر والتي قد حددتها مؤخراً الأبحاث الحديثة، و التي قد تساعد في الحماية من سرطان الدم وغيره من أنواع السرطان.
• الانثوسيانين Anthocyanins: و هي مضادات أكسدة قوية موجودة في الجزر الداكن اللون.

الفوائد الصحية للجزر

ركزت معظم الأبحاث حول الجزر على الكاروتينات الموجودة فيه.

انخفاض خطر الاصابة بالسرطان

إن الوجبات الغذائية الغنية بالكاروتينويدات قد تساعد في الحماية من عدة أنواع من السرطان. وهذا يشمل سرطانات البروستاتا والقولون والمعدة. فالنساء اللائي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي. و قد أشارت الأبحاث الحديثة أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة ، لكن الدراسات الأحدث لم تحدد العلاقة.

انخفاض الكوليسترول في الدم

يعتبر ارتفاع الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف لأمراض القلب. وقد تم ربط تناول الجزر بخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

فقدان الوزن

يمكن للجزر -كغذاء منخفض السعرات الحرارية - زيادة الامتلاء وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة. و لهذا السبب ، قد تكون إضافته مفيدة لنظام غذائي فعال لتخفيف الوزن.

صحة العين

إن الأفراد الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين (أ) هم أكثر عرضة للمعاناة من العمه الليلي night blindness ، وهي حالة قد تتناقص عن طريق تناول الجزر، أو غيره من الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) أو الكاروتينات. و قد تقلل الكاروتينات أيضاً من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر age-related macular degeneration.

الجزر العضوي مقابل الجزر المزروع تقليدياً

إن الزراعة العضوية تستخدم الطرق الطبيعية لزراعة المحصول المراد.

و الجدير بالذكر أن الدراسات ،التي تقارن الجزر العضوي والمزروع تقليدياً، لم تجد أي فرق بينهما في كمية الكاروتينات أو محتوى وجودة مضادات الأكسدة.

ومع ذلك ، فلابد من الإشارة إلى أن الجزر المزروع تقليدياً يحتوي على مخلفات المبيدات. او تعتبر لآثار الصحية طويلة المدى لمدخول مبيدات الآفات منخفضة الدرجة غير واضحة ، و لكن بعض العلماء أعربوا عن قلقهم حيالها.

المخاوف الفردية حول الجزر

يعتبر الجزر آمناً للأكل ولكن قد يكون له بعض الآثار الضارة على بعض الأشخاص.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب تناول الكثير من الكاروتين أن تصبح بشرتك صفراء أو برتقالية قليلاً ، ولكن لا يعتبر هذا الأمر ضاراً.

الحساسية بخصوص الجزر

وفقاً لإحدى الدراسات ، يمكن للجزر أن يسبب ردود فعل تحسسية متعلقة بحبوب اللقاح pollen-related allergic في ما يصل إلى 25 ٪ من الأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية.

و تعتبر حساسية الجزر هي مثال على التفاعل التبادلي الذي تسبب فيه البروتينات الموجودة في ثمار أو خضروات معينة تفاعلاً تحسسياً بسبب تشابهها مع البروتينات الموجودة في أنواع معينة من حبوب اللقاح.

و إذا كنت حساساً حيال ذلك ، فقد تتفاعل مع الجزر.

و قد تسبب هذه الحساسية بعض الارتعاش في الفم أو بعض الحكة.  أما عند بعض الناس ، قد يؤدي -هذه الحساسة- إلى تورم في الحلق أو صدمة الحساسية الشديدة (الحساسية المفرطة).

التلوث الإشعاعي

قد يؤوي الجزر المزروع في التربة الملوثة أو المعرضة للمياه الملوثة بكميات أكبر من المعادن الثقيلة ، مما قد يؤثر على سلامتها وجودتها و بالتالي قد يؤدي ذلك على انتقال المواد الإشعاعية إلى جسم الإنسان.

المصدر