أفضل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون Testosterone المنخفض

قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون Testosterone  من رفع مستويات هذا الهرمون عن طريق تناول أطعمة معينة ، مثل الزنجبيل ginger و الأسماك الدهنية وبعض الخضروات.

وهرمون التستوستيرون هو الهرمون الجنسي عند الذكور والذي يلعب دوراً في الخصوبة fertility ، الوظيفة الجنسية ، صحة العظام ، وكتلة العضلات.

و من الطبيعي أن مستوى هرمون تستوستيرون الشخص سينخفض بشكل طبيعي مع تقدمه في العمر- بنسبة تتراوح بين 1 و 2 في المائة سنوياً - ولكن  يمكن لبعض الحالات الطبية ، وخيارات نمط الحياة ، وعوامل أخرى أن تؤثر على مقدار هذا الهرمون في الجسم.

و من الممكن أن تقوم بعض العلاجات الطبية  برفع مستويات هرمون تستوستيرون المنخفضة ، وخاصة عند الرجال الأصغر سناً ، ولكن بإمكان الشخص أيضاً تشجيع الجسم على إنتاج المزيد من خلال إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي ونمط الحياة.

و سندرج في هذه المقالة أفضل الأطعمة لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون. 

أعلى 8 أطعمة تعزز من هرمون تستوستيرون :

قد يستفيد الشخص ذو التستوستيرون المنخفض من تجربة بعض المواد مثل :

الزنجبيل Ginger : 

لقد استخدم الناس الزنجبيل للأغراض الطبية و المطبخية لعدة قرون. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا الجذر قد يحسن الخصوبة لدى الرجال.

و وفقاً لنتائج دراسة أجريت عام 2012 ، فقد ساهم تناول مكملات الزنجبيل اليومية لمدة 3 أشهر في زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة 17.7 في المئة في مجموعة تبلغ 75  شخصاً من الذكور البالغين المشاركين مع قضايا الخصوبة. و قد لمح المؤلفون إلى أن الزنجبيل قد يحسن أيضاً من صحة الحيوانات المنوية بطرق أخرى.

ويذكر مؤلفو دراسة من عام 2013 أن الزنجبيل زاد من مستويات هرمون التستوستيرون ومضادات الأكسدة في نموذج الفئران السكرية diabetic rat model في مدة 30 يوماً فقط.

المحار Oysters :

يحتوي المحار على نسبة من الزنك zinc  لكل وجبة أكثر من أي طعام آخر - و الزنك مهم لصحة الحيوانات المنوية sperm  والوظيفة الإنجابية.

 إذ أن الذكور الذين يعانون من نقص شديد في الزنك قد يصابون بقصور الغدد التناسلية hypogonadism ، و في هذه الحالة يتوقف الجسم عن انتاج ما يكفي من هرمون تستوستيرون. وقد يعانون أيضاً من العجز الجنسي impotence  أو النضج الجنسي المتأخر.

ويمكن للأشخاص العثور على المعادن mineral أيضاً في:

• أنواع المحار الأخرى أو أطعمة بحرية أخرى shellfish .
• اللحم أحمر .
• الدواجن poultry .
• الفاصولياء .
• المكسرات .

و من المهم ملاحظة أن الزنك والنحاس copper يتنافسان على الامتصاص . لذا فيجب عليك توخي الحذر عند اختيار المكملات الغذائية لتجنب استهلاك الكثير من المعادن. 

الرمان Pomegranates :

 يعتبرالرمان رمزاً قديماً  للخصوبة و دعم الوظيفة الجنسية ، و قد تدعم مستوياته المضادة للأكسدة صحة القلب و تقلل الإجهاد و التوتر .

و تشير نتائج  الدراسة التي أجريت عام 2012  أيضاً ، إلى أن الرمان قد يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء.  حيث قام حوالي ستون مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة بتناول عصير الرمان النقي لمدة 14 يوماً ، وقام الباحثون باختبار مستويات هرمون التستوستيرون في لعابهم saliva  ثلاث مرات في اليوم.

وفي نهاية فترة الدراسة ، أظهر المشاركون من الذكور والإناث زيادة بنسبة 24 % في مستويات هرمون تستوستيرون اللعاب . كما أظهروا تحسناً في المزاج وضغط الدم.

حليب النبات المقوي  : 

 إن فيتامين د vitamin D هو أحد العناصر الغذائية الأساسية ، و تشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أنه قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

ومن المهم أن نلاحظ أن الجرعة في هذه الدراسة كانت 3332 وحدة دولية (IU) من هذا الفيتامين في اليوم الواحد ، والتي تتجاوز كثيراً جرعة  400 وحدة دولية الموصى بها يومياً للأشخاص الأصحاء.

و في حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أحد أفضل الطرق للحصول على فيتامين (د) ، غير أنه من غير الممكن  للجميع قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق في الطقس المشمس. أما في النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ، فتوفر الأطعمة المقوية غالبية فيتامين د.

يحتوي الكثير من حليب النبات ، مثل تلك المصنوعة من اللوز وفول الصويا والقنب والكتان ، على 25 % من متطلبات فيتامين د للشخص في كل وجبة. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائماً التحقق من المحتويات الغذائية عن طريق فحص الملصقات.

لقد وضعت الأبحاث في الاعتبار القلق من أن فول الصويا soy  قد يخفض مستويات هرمون التستوستيرون – إذ أن الجزء الأكبر من الأدلة يدل على أن فول الصويا ليس له هذا التأثير.

و يقوم  بعض أصحاب المصانع أيضاً  بدعم ما يلي بفيتامين (د):

• الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
• عصير البرتقال
• الحبوب cereals

 إلا أن المجتمع الطبي غير مقتنع بأن فيتامين (د) يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الأصحاء.  فقد وجدت دراسة من عام 2017 ، على سبيل المثال ، أن الفيتامين لم يكن له مثل هذا التأثير.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) كل يوم ضروري للصحة العامة.

الخضار الورقية الخضراء :

تتمتع الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ spinach، بمستويات غنية بالمغنيسيوم magnesium ، و هو معدن قد يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.

و قد وجد مؤلفو دراسة من عام 2011 أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 أسابيع دفع إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين المستقرين غير المترحلين sedentary participants وأولئك الذين كانوا رياضيين athletes . كما كانت زيادة هرمون تستوستيرون أكبر ، في المشاركين النشطين active participants. .

و من المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للمغنيسيوم هي:

• الفول beans والعدس lentils
• المكسرات nuts والبذور seeds
• الحبوب الكاملة ( بقشورها) whole grains

الأسماك الدهنية وزيت السمك :

توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية The United States Department of Agriculture بتناول المأكولات البحرية مرتين أسبوعياً. وقد تكون الأسماك الدهنية مفيدة بشكل خاص لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية omega-3 fatty acids. و يمكن لأي شخص زيادة مستويات الأحماض الدهنية من خلال تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3.

وتشير نتائج دراسة مرتكزة على الحيوانات أجريت في عام 2016 إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي semen  ومستويات مصل هرمون التستوستيرون serum testosterone levels في الكلاب عن طريق تحسين المظاهر الجانبية للحمض الدهني. كما ذكرت دراسة أجريت على الفئران نتائج مماثلة.

و من أمثلة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

• الماكريل الأطلسي Atlantic mackerel .
• السمك المملح أو سمك الرنجة herring .
• سمك السالمون salmon .
• سمك السردين sardines .
• سمك السلمون المرقط trout .

زيت الزيتون البكر الممتاز :

يعتبر زيت الزيتون من العناصر الأساسية في النظام  الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط Mediterranean  ، و الذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض خطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان.

وهذا الزيت غني بالدهون غير المشبعة الأحادية monounsaturated fat وفيتامين إي vitamin E، وهو مضاد للأكسدة. ومن المحتمل أن تسهم هذه العوامل في الفوائد الصحية للأغذية.

و قد يحسن زيت الزيتون البكر الممتاز الصحة الإنجابية للذكور. و تشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن الزيت قد يعزز مستويات مصل هرمون تستوستيرون لدى الرجال البالغين الأصحاء.

وشهد المشاركون أيضا زيادة في هرمون اللوتين luteinizing ، الذي يحفز الخلايا في الخصيتين لإنتاج التستوستيرون. 

البصل : 

قد يوفر البصل العديد من الفوائد الصحية ، ابتداء من دعم القلب و تقويته وصولاً إلى تنحيف الخصر. كما يعتبر مصادر جيدة للعديد من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد يزيد البصل من مستويات التستوستيرون المنخفضة.  و قد وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2012 على نموذج الفئران ، أن الاستهلاك اليومي من عصير البصل الطازج لمدة 4 أسابيع يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

ومع ذلك ، فإن تحديد الآثار في البشر سيتطلب المزيد من البحث.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

التستوستيرون 20 حقيقة لا تعرفها عنه

تساقط الشعر وهرمون التستوستيرون

التستوستيرون : ما هي أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ؟

نقص هرمون الذكورة عند النساء؟ هذا ما يحدث عند انخفاض التستوستيرون