11 نصيحة لمعالجة التسويف

يماطل الجميع في بعض الأحيان ، ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن يكون التسويف عقبة صعبة بشكل خاص.

 إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تجد صعوبة في بدء عمل جديد أو البقاء على المسار الصحيح بمجرد أن تبدأ . 

 قد تجد نفسك أيضًا تؤخر المهام اليومية ، مثل غسيل الملابس أو دفع الفواتير.

 سواء كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أم لا ،

فإليك 11 نصيحة يمكن أن تساعدك في معالجة هذا التسويف.

 1. تحديد موعد نهائي لأنجاز العمل .

 قد يكون من الأسهل المماطلة بالنسبة لك إذا كنت تعتقد أن لديك كل الوقت في العالم لإنجاز مهمتك. 

 2. لا تشتت نفسك.

 قم بتبسيط عبء عملك عن طريق القيام بشيء واحد في كل مرة بدلاً من معالجة مهام متعددة في وقت واحد.

 3. استخدام مفكرة لتسجيل المهام.

 ضع قائمة بعبء العمل والمسؤوليات اليومية بالساعة ، بما في ذلك الإطار الزمني المخصص لكل منها.

 يمكن أن تكون تطبيقات إدارة الوقت والقوائم مفيدة في تنظيم أنشطة يومك.

 4. كن واقعيا بشأن الوقت.

 تقدير مقدار الوقت الذي يحتاجه كل عمل .

 على سبيل المثال ، إذا كانت 3 ساعات واقعية ومناسبة للقيام بعمل ما ، فلا تهيئ نفسك للفشل بمحاولة القيام بذلك في وقت أقل. 

 5. الموازنة بين المهام وترتيبها .

 يمكن أن تشعر بأن المهام الكبيرة صعبة وتميل الى تسويفها ، قد يكون من الأسهل إنجاز العمل في مهام صغيرة ومفيدة أكثر ولا تستغرق وقتاً أو جهداً كبيرين. 

 6.ممارسة التمارين الرياضية.

 خذ فترات للمشي أو أو ممارسة الرياضة.  هذا سوف ينعش عقلك ويمنحك متنفسًا للطاقة بداخلك . 

 7. لاحظ روتينك اليومي.

 إذا كان لديك تركيز مزعج أكثر في أوقات معينة من اليوم ، فلا تعمل على مهام صعبة أو مملة خلال ذلك الوقت.

 حدد جدولًا للمهام التي تؤجل فيها كثيرًا خلال الأوقات التي يكون لديك فيها أكبر قدر من الطاقة والتركيز. 

 
8. تجنب المبالغة في تحفيز نفسك.

 قد يكون من الصعب التركيز في محيط صاخب أو مشتت للانتباه.

 ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك العمل فيه خلف باب مغلق ، حاول الحد من عوامل التشتيت ، مثل تلقي الهاتف تنبيهات مستمرة. 

9. كافئ نفسك.

 امنح نفسك مكافأة صغيرة عند الانتهاء من كل مهمة.

 يمكن أن يكون هذا أي شيء من مكافأة كبيرة مثل نزهة في الطبيعة إلى مكافأة صغيرة مثل الاستحمام بالماء الساخن أو قيلولة.

 10. لا تعاقب نفسك.

 إذا لم تنجز مشروعًا في الوقت المحدد ، أو لا تستطيع التركيز عليه بشكل فعال ، فلا تستوعبه.  تدني احترام الذات هو أحد الآثار الشائعة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذي يمكن أن يتفاقم بعد التسويف.

 تذكر أن المماطلة لا تعني الكسل أو نقص الذكاء.  إنه ببساطة تحدٍ تبذل قصارى جهدك للتغلب عليه. 

 
11. اقضِ الوقت مع من تحبهم.

 يمكن أن يؤثر التسويف على العلاقات وكذلك عبء العمل.  يمكن أن يؤدي تأجيل التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة أو تأخير لقاء طال انتظاره إلى توتر علاقاتك ويجعلك تشعر بالعزلة.

 خصص وقتًا محددًا كل يوم تتواصل فيه مع الآخرين.  يمكن أن يكون هذا كلمات بسيطة أو مكالمة هاتفية أو اجتماعًا وجهًا لوجه مع صديق مقرب.

ما هو بالضبط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

 ADHD (اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط) هو حالة  عصبية يمكن أن تحدث في كل من الأطفال والبالغين.  تتضمن بعض السلوكيات الشائعة المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ما يلي:

•  الاندفاع
•  الغفلة
•  فرط النشاط

 التسويف ليس سلوكًا معترفًا به رسميًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.  لكن السمات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن تزيد من احتمالية حدوث التسويف ، خاصةً إذا لم تكن المهمة التي تقوم بها مثيرة للاهتمام بشكل خاص بالنسبة لك.

 تشمل السلوكيات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتي يمكن أن تؤدي إلى التسويف ما يلي:

• ضعف التركيز
•  التشتت
•  صعوبة في إدارة الوقت
•  أن تكون شديد التركيز على المشاريع التي أنت متحمس لها مع استبعاد الآخرين.  

ما العلاقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتسويف؟

 إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تلاحظ أنك تماطل كثيرًا ، وتؤثر على جودة حياتك وعلاقاتك مع الآخرين.

 تربط مجموعة صغيرة من الأدلة العلمية معدلات أعلى من التسويف اليومي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.  تشير الأدلة القصصية من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومن آباء الأطفال المصابين بهذه الحالة إلى وجود صلة قوية.

 قارنت إحدى الدراسات بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والبالغين الذين لا يعانون منه.

 وجد الباحثون أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم معدلات أعلى بكثير من التردد والمماطلة.

أوضحت درسة أيضًا إلى أن عدم الانتباه مرتبط بالمماطلة.  يمكن للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وخاصة اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ، أن يصرفوا انتباههم بسهولة.  

قد تواجه صعوبة في إنهاء المهام التي بدأتها ، وتنسى القيام بالمهام اليومية الروتينية.

 يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من صعوبة في المهارات العقلية المرتبطة بالأداء التنفيذي.  يتضمن ذلك التفكير المرن وضبط النفس والذاكرة العاملة. 

 وجدت دراسة بحثية أجريت على طلاب الجامعات أن التسويف قد يكون دليلاً على ضعف الأداء بشكل عام.

ملخص

•  التسويف هو سلوك شائع لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
  
  
•  بينما يماطل الجميع في بعض الأحيان ، تشير الدلائل إلى أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يكونون أكثر عرضة للمماطلة في كثير من الأحيان أو على أساس يومي.
  
  
•  مع العمل والممارسة المنتظمة ، يمكن تقليل الميل إلى المماطلة   

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

إدارة اضطراب فرط الحركة و قصور الانتباه ADHD عند البالغين

فرط الحركة و قصور الانتباه ADHD لدى البالغين : كيف تصبح منظماً

عقلية أفضل من أجل إنجاز العمل : القاعدة الذهبية للإنتاجية الحقيقية