فرط الحركة و قصور الانتباه ADHD لدى البالغين : كيف تصبح منظماً

سواء كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة وقصور الانتباه ADHD Attention Deficit Hyperactivity Disorder أو لديك الكثير من الأشياء التي يتوجب عليك تذكرها، إذ يمكن أن يساعدك تنظيم النصائح في إدارة وقتك وأنشطتك بشكل أفضل.

ولابد لك من أن تتعوّد على وضع كل مواعيدك وأنشطتك على لائحة المهام المنظمة، ولا يهم إن كان التقويم عبارة عن مخططاً يومياً أو إن كان تطبيقاً على هاتفك الذكي أو مجرد تقويم مكتب عادي.

وينبغي أن تحتفظ به في مكان واحد، و لا تنسى من أن تحقق منه ثلاث مرات على الأقل في اليوم، واجعل ذلك عادة في أن تتحقق في الأوقات نفسها كل يوم.

تحقق من مخططك ثلاث 3 مرات في اليوم

جهز قائمة " مهام" جديدة كل يوم

قم بتجهيز قائمة بالأشياء التي تريد القيام بها في كل صباح و بشكل يومي. وحاول أن تبقي قائمتك واقعية و غير متكلفة، بحيث يكون لديك فرصة جيدة لتحقيق جميع المهام... و لا تنسى أن ترتب مهامك حسب الأهمية و ذلك بتنفيذ الأهم أولاً. وينبغي تعيين كل مهمة في وقت محدد من اليوم ووضع علامة عند كل مهمة عند الانتهاء منها.

ابدأ التنظيم - مهمة واحدة في وقت واحد

لا تخف من فكرة "التنظيم"، فعليك أن تبدأ بإعادة الأمور إلى أصولها، و تذكر أن تتخلص من الأشياء التي لا تحتاجها.

1- استعرض مهمة واحدة في وقت واحد - وابدأ بالأسهل، ثم قسّم المهمة إلى أقسام إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

2- ضع برنامجاً مخصصاً لوقت التنظيم في مخططك، واستخدم مؤقتاً لإدارة جلسات عملك.

3- اسأل نفسك فيما إذا كنت تريد الاحتفاظ بالمواد أو أنك تريد تخلص منها، وإذا لم تكن متأكداً فضعها في صندوق منفصل لتراجعها لاحقاً.

اجعل من التنظيم عادة يومية

لا تفكر في التنظيم كأنه بمثابة عملية تنظيف مجهدة،  فكر فيه على نحو متابعة لخطتك التنظيمية.

1- إذا احتفظت بالمواد فيجب أن يكون لها مكان محدد، وعليه استخدم خزائن الملفات والملصقات وصناديق التخزين الواضحة، وكذلك عليك باستخدام أداة للتنظيم تعلق على الباب.

2- خذ مدة 10 دقائق كل يوم لرفع المواد وإعادتها إلى أماكنها المناسبة.

3- إذا أخرجت تلك المواد لا تنسى أن تضعها مرة أخرى في مكانها.

4- احتفظ بصندوق لأوراق فضفاضة (قطعة من الورق غير مثبتة في مكانها ، أو متوفرة على لفافة مستمرة ، ولكنها مثقوبة عادةً، بحيث يتم تنظيمها في رابط حلقة) وأشياء أخرى في غير محلها لتوضع بعيداً، ولا تنسى أن تتابع أمرها في نهاية كل يوم.

احتفظ بالعناصر الصغيرة معاً

ضع طاولة صغيرة أو رف كتب بالقرب من مدخل منزلك وضع صينية أو سلة عليها لتحتفظ بعناصر مهمة مثل المفاتيح والمحافظ والساعات والنظارات والهواتف. ويمكنك أيضاً استخدام هذه المنطقة للاحتفاظ بالعناصر الأخرى التي ترغب في تذكرها، مثل صناديق الغداء أو الحقائب أو الأوراق المهمة أو البريد الصادر.

احتفظ بقائمة دورية

قد يكون التخطيط لوجبات منتظمة لجميع أفراد العائلة تحدياً كبيراً. ننصحكِ بأن تقومي بإنشاء قائمة من "أفضل 10 " وجبات عشاء أو قائمة أطباق دورية منتظمة، والتي يمكنكِ طهيها بسهولة. ثم حاولي الاحتفاظ بهذه المكونات بأن تكون في متناول اليد، أو أن تضعي قائمة المكونات على بطاقات صغيرة يتم تسجيل المعلومات عليها (وعادةً ما يتم تخزينها أبجدياً مع آخرين في فهرس البطاقات)، التي يمكنكِ أخذها معك. ولا تتحملي عبء إطعام الجميع بنفسك، استمتعي بليلة "مجانية" غير ملزمة بإعداد وجبة فيها، إذ يمكنك طلب وجبة جاهزة، أو أن تشاركي في مسؤوليات المطبخ مع أفراد الأسرة الآخرين.

اتبع روتين البريد

ينبغي عليك تطوير نظام لفحص وفرز البريد كل يوم. حيث تتمثل إحدى الأفكار في تحديد منطقة خاصة لاستيعاب جميع رسائل البريد المهمة، مثل الفواتير ومعلومات التأمين والشيكات والبيانات المصرفية. ومراجعة هذه الكومة من الأوراق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، وتصنيف الفواتير في كومة ليتم دفعها وحفظ المستندات المهمة الأخرى بالمكان الذي تنتمي إليه.

وألغي البريد غير المرغوب فيه من المجيء إلى منزلك عن طريق إزالة اسمك من القوائم البريدية.

اكتب ما تنفقه

قد يكون من الصعب تماماً إدارة الأموال للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة وقصور الانتباه، وخاصة إذا كنت تميل إلى القيام بعمليات شراء على شكل دفعات.

في حال كنت كذلك ينبغي أن تحمل دفتر ملاحظات أو أن تستخدم جهازاً إلكترونياً أو موقعاً مالياً لتتبع كل ما تشتريه - حتى المشتريات الصغيرة جداً. حيث أن معرفة مقدار ما تنفقه كل شهر - وعلى ماذا تنفق  - سيساعدك على إدارة أموالك.

استخدام التذكيرات الإلكترونية

يمكن أن يؤدي نسيان الاجتماعات والمواعيد النهائية والأدوية والمسؤوليات الأخرى إلى خلق مشاكل في العمل وفي حياتك الشخصية. ومن أجل الحصول على المساعدة  عليك باستخدام برامج الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى لتذكيرك بالمواعيد والمواعيد النهائية.

فعلى سبيل المثال اضبط جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي لتنبيهك قبل خمس دقائق من كل حدث في تقويمك.

لا تهتم بالإلهاءات التي تحدث في العمل

يمكن أن يكون التشتيت في العمل تحدياً كبيراً للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة وقصور الانتباه. ننصحك بأن تجرب الاستراتيجيات التالية:

1- قم بتوجيه مكالماتك إلى البريد الصوتي، ثم تحقق من ذلك فقط في أوقات محددة خلال اليوم.

2- اطلب مقصورة أو مكتباً هادئاً في العمل حتى لا يصرف انتباهك الآخرين

3- استخدم آلة "الضجيج الأبيض " (هي جهاز ينتج ضجيجاً يهدئ المستمع والذي يبدو في كثير من الحالات وكأنه شلال متسرع أو ريح تهب من خلال الأشجار ، وغيرها من الأصوات الهادئة أو التي تشبه الطبيعة) أو استمع إلى أي شيء باستخدام سماعات الأذن لتتجنب الأصوات الأخرى في العمل.

4- التزم بالقيام بمهمة واحدة فقط في كل مرة.

حارب الملل

يشعر الكثير من الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة وقصور الانتباه بالملل بسهولة - خاصة أثناء قيامهم بالمهام الروتينية أو الأعمال الورقية. وهذا من شأنه أن يجعل من الصعب الحفاظ على التركيز في العمل. جرب الأخذ بهذه النصائح:

1- قسم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر.

2- يمكنك المشي أو الحصول على الهواء النقي بين كل مهمة ومهمة.

3- قم بتدوين الملاحظات في الاجتماعات.

قم بتبسيط حياتك مع عدد أقل من المهام

سيساعدك تنظيم المناطق المحيطة بك وتبسيطها على تقليل الفوضى وتتبع ممتلكاتك وإزالة بعض الإلهاءات التي تمنعك من التركيز.

حيث أن التبسيط يمكن أن يناسب جدولك الزمني أيضاً. فلا تبدأ بمشروع أو مهمة جديدة حتى تنتهي من المشروع الحالي، وحاول ألا تفرط في تحديد موعد مع الكثير من المشاريع أو المهام في وقت واحد، وقد تحتاج إلى التدرب على قول "لا" للمهام الجديدة للحفاظ على تركيزك.

مارس مزيداً من التمارين الرياضية

قد يساعد التمرين المنتظم في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة وقصور الانتباه حيث يمكن أن يساعدك على الأقل على توجيه طاقة إضافية.

لكن التمارين الرياضية بانتظام و رياضات الفِرَق يمكن أن تساعدك أيضاً على العمل مع الآخرين وتعلم كيفية تحديد الأهداف وتحقيقها والشعور بالراحة تجاه نفسك.

حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن النشاط البدني قد يحفز أجزاء من الدماغ المرتبطة باضطراب فرط الحركة وقصور الانتباه، وقد تكون الأنشطة مثل اليوغا والكاراتيه أفضل لاضطراب فرط الحركة وقصور الانتباه لأنها توفر فرصًا لحفظ الحركات.

للبدء بالقيام بالمهام خصص خمسة عشرة 15 دقيقة

عندما تواجه مشكلة في بدء مشروع ما  جرب هذا التمرين:

1- اضبط مؤقت لمدة خمسة عشرة 15 دقيقة.

2- ركز على هذه المهمة الواحدة فقط خلال هذه الدقائق الـ 15 دقيقة

3- عندما ينتهي الوقت حدد ما إذا كان يمكنك الاستمرار لمدة 15 دقيقة أخرى

4- إذا استطعت الاستمرار أعد ضبط الموقت ثم استمر على فترات زمنية مدتها 15 دقيقة لأطول فترة ممكنة.

5- إذا لم تستطع الاستمرار فتوقف وحاول مرة أخرى لاحقًا أو في اليوم.

استخدام ترميز الألوان

يمكن أن تساعدك الملفات والمجلدات والملاحظات الملونة على البقاء منظماً بشكلٍ أفضل.

وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

1- استخدم الملفات المرمزة بالألوان لتتبع أنواع مختلفة من النفقات، مثل  النفقات في محلات البقالة والسيارات والترفيه والأدوات المساعدة.

2- استخدم الأقلام الملونة المختلفة أو تسليط الضوء في مخططك لفصل التزامات العمل و الحياة الشخصية والعائلية.

تعلم من قوائم مهامك

إذا رأيت الكثير من المهام غير المكتملة التي تُركت على قوائم "المهام التي ينبغي عملها"، فحاول معرفة السبب.

هل حاولت انجاز كل شيء في وقت واحد؟

أو هل قمت بتسجيل المهام الكبيرة التي كان من الممكن تقسيمها إلى مهام أصغر؟

أو هل تمنعك الإلهاءات عن إكمال مهامك؟

استخدم هذه المعلومات للمساعدة في ترتيب قوائم المهام الواجبة في المستقبل، أو لإيجاد طرق للعمل بشكل أكثر كفاءة.

المصدر