ما هي أفضل الأطعمة لمحاربة التقدم بالعمر (الشيخوخة)؟

تناول طعاماً جيداً لحياة طويلة و صحية - هذه هي التعويذة المعروفة و المألوفة لنا جميعاً ، ولكن ما هي أفضل الأطعمة التي تساعدنا في تحقيق هذا الهدف؟ 

في هذه المقالة ، نقدم لكم لمحة عامة عن بعض الأطعمة الصحية و المغذية.

تشير الأرقام الرسمية إلى أن الدول الثلاث الأولى في العالم التي تتمتع بأعلى متوسط ​​عمر متوقع حالياً هي إمارة موناكو و اليابان و سنغافورة.

و بالفعل هذه أماكن يتمتع فيها السكان بنوعية حياة عالية ، ومن العناصر المهمة في ذلك تناول وجبات صحية.

في كثير من الأحيان ، نجد الثناء على "الأطعمة الخارقة" في وسائل الإعلام - الأطعمة عالية القيمة الغذائية بحيث يُنظر إليها على أنها أغذية خارقة.

و لكن يرفض خبراء التغذية مصطلح "الأطعمة الفائقة" باعتباره كلمة طنانة يمكن أن تؤثر على الناس لوضع توقعات عالية جداً على مجموعة محدودة من الأطعمة عندما يتطلب النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي في الواقع مزيداً من الجهد أكثر من تناول خمسة في اليوم.

ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة المغذية أكثر من غيرها ، والعديد منها ، كما أظهرت الأبحاث ، لها تأثير وقائي ضد مجموعة من الأمراض. 

هنا ، نقدم لك نظرة عامة على بعض أفضل الأطعمة التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي في سعيك لحياة سعيدة و صحية.

الادامامي (فول الصويا)

كان الادامامي Edamame ، أو فول الصويا الطازج ، عنصراً أساسياً في المطبخ الآسيوي لأجيال ، لكنه اكتسب شعبية أيضاً على الجبهة الغربية (و دول أخرى) مؤخراً.

و غالباً ما يُباع فول الصويا في عبوات للوجبات الخفيفة ، ولكن يُضاف أيضاً إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، من الحساء إلى الوجبات التي تعتمد على الأرز ، على الرغم من تقديمها مطبوخة و متبلة بمفردها أيضاً.

الفاصوليا غنية بالايسوفلافون ، و هو نوع من الاستروجين النباتي. و من المعروف أن الايسوفلافون لها خصائص مضادة للالتهابات و مضادة للأكسدة و مضادة للسرطان و مضادة للميكروبات.

و بالتالي ، يمكن أن تساعد في تنظيم الاستجابة الالتهابية للجسم ، و إبطاء شيخوخة الخلايا ، ومحاربة الميكروبات ، بالإضافة إلى الحماية من أنواع معينة من السرطان.

الادامامي غني بنوعين من الايسوفلافون ، على وجه الخصوص: جينيستين ودايدزين. فقد وجدت دراسة أنه يمكن استخدام الجينيستين لتحسين علاج سرطان الثدي.

حيث لاحظ مؤلفو الدراسة أن "تناول فول الصويا مدى الحياة [...] ارتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي" ، لذلك قد نرغب في تضمين فول الصويا في نظامنا الغذائي العادي.

التوفو Tofu (خثارة فول الصويا)

وبالمثل ، تم ربط التوفو ، وهو منتج شبيه بالجبن الأبيض مصنوع من خثارة فول الصويا ، بوفرة من الفوائد الصحية للأسباب نفسها.

و غالباً ما يتم العثور على التوفو مطبوخاً في أطباق شرق آسيا النموذجية ؛ يمكن قليه أو خبزه أو غليه (على سبيل المثال ، في الحساء).

و كمنتج فول الصويا ، فهو غني بالإيسوفلافون ، التي أوضحنا فوائدها الصحية أعلاه ؛ إن التوفو أيضاً مصدر جيد للبروتين ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتخليق البروتين.

علاوة على ذلك ، فالتوفو غنية أيضاً بالمعادن التي تحتاجها أجسامنا للحفاظ على أسناننا وعظامنا قوية وصحية ، واستخراج الطاقة. كذلك التوفو مصدر للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والنحاس.

و يقترح بعض المتخصصين أيضاً أن تناول التوفو يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذا فإن إدراجه في وجباتك قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

الجزر

يُنصح باستخدام هذا الطعام الشائع في الطهي ، المعروف بلونه البرتقالي ، لمحتواه العالي من البيتا كاروتين ، وهو صبغة - وكاروتينويد - التي تعطي النسخة المنتشرة من هذه الخضروات الجذرية لونها.

من ناحية أخرى يمكن لأجسامنا تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، و الذي ، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، "يشارك في وظيفة المناعة ، والرؤية ، والتكاثر ، والتواصل الخلوي". 

و للعلم لا تستطيع أجسامنا إنتاج فيتامين أ بمفردها ، لذلك يجب أن يُشتق من نظامنا الغذائي.

و هذا الصباغ هو أيضاً أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلايا أجسامنا من أضرار الشيخوخة التي تسببها الجذور الحرة.

علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالكاروتينات - وبالطبع الجزر مثال رئيسي هنا - يمكن أن تحمي من الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو تلف الرؤية الناجم عن الشيخوخة.

لا تحتوي بعض أنواع الجزر ، مثل الجزر الأبيض ، على الصباغ البرتقالي بيتا كاروتين ، لكنها تحتوي جميعها على مادة الفالكارينول ، وهي مادة مغذية تدعي بعض الدراسات أنها قد يكون لها تأثير وقائي ضد السرطان.

في حين أن الجزر النيء قد يكون أفضل للصحة ، حيث أنه يحتفظ بمغذياته ، إلا أن هناك طرقاً لطهي الجزر يمكن أن تحافظ على معظم عناصرها الغذائية "مغلقة".

و تقترح كيرستن براندت - من جامعة نيوكاسل في المملكة المتحدة - أحد الباحثين الذين حققوا في التأثير المضاد للسرطان لفالكارينول من الجزر ، في مقابلة معها، قائلة:

إننا قد نرغب في غلي الجزر بالكامل إذا أردنا طهيه ، و لكن يبقى هذا النوع من الطعام مليئاً بالعناصر الغذائية.

الخضروات الصليبية

نوع آخر مهم من الأطعمة في قائمتنا هو الخضروات الصليبية - والمعروفة أيضاً باسم "خضروات براسيكا Brassica " - والتي تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة الخضراء ، مثل الملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط والملفوف الصيني والفجل واللفت.

و تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات سي و إي و كيه و حمض الفوليك، والمعادن (البوتاسيوم ، والكالسيوم ، والسيلينيوم) ، والكاروتينات (لوتين ، وبيتا كاروتين ، وزياكسانثين).

كذلك تحتوي الخضراوات الصليبية أيضاً على الجلوكوزينات ، وهي المواد التي تعطي هذه الخضار نكهة لاذعة مميزة. و للعلم فقد تم التأكد من أن لهذه المواد دور حيوي في تحقيق فوائد صحية متنوعة.

و يبدو أن بعض الجلوكوزينولات تنظم استجابة الجسم للتوتر والالتهابات ؛ لديهم خصائص مضادة للميكروبات ، ويتم التحقيق في بعض منهم لإمكاناته المضادة للسرطان.

فقد وجدت إحدى الدراسات الحديثة ، أن الخضار الورقية ، بما في ذلك بعض الخضروات الصليبية مثل الكرنب والكرنب ، ساعدت في إبطاء التدهور المعرفي.

و بالتالي ، يقترح الباحثون في الدراسة أن "إضافة حصة يومية من الخضار الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي قد تكون طريقة بسيطة لتعزيز صحة دماغك".

كذلك ثبت أن الكرنب والبروكلي والملفوف لها تأثير وقائي على صحة القلب ، و ذلك بفضل محتواها من فيتامين ك Vitamin K.

أخيراً ، تعتبر الخضروات الصليبية أيضًا مصدراً رائعاً للألياف القابلة للذوبان ، والتي تلعب دوراً في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون ، مما يساعد على منع زيادة الوزن الزائد.

سمك السلمون

أشارت الدراسات الحديثة إلى أن استهلاك اللحوم – على الأغلب اللحوم الحمراء ، و بعض أنواع لحوم الدواجن أيضاً - يمكن أن يكون ضاراً بصحتنا على المدى الطويل. و كبديل جيد للبروتين في هذه الحالة هو السمك ، و سيكون السلمون على وجه الخصوص  هو من يوفر العديد من الفوائد الغذائية الصحية.

السلمون غنيٌ بالبروتين ، ويحتوي أيضاً على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يتم التأكيد علي أنها مفيدة للبصر. فقد أثبتت الأبحاث أن أوميغا 3 تحمي من متلازمة جفاف العين ، التي تتميز بعدم كفاية ترطيب العينين ، مما قد يؤدي إلى الألم وعدم وضوح الرؤية.

علاوة على ذلك ، ارتبطت أحماض أوميغا 3 الدهنية بصحة الدماغ ، و تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تمنع التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.

و يحتوي السلمون أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم ، و وفقاً لدراسة جديدة، يمكن للبوتاسيوم أن يمنع نشوء أمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من الأسماك غني بمعدن السيلينيوم الذي يساهم في صحة الغدة الدرقية. حيث تساعد الغدة الدرقية على تنظيم النشاط الهرموني وتشارك في عمليات الاستقلاب الغذائي - الأيض.

و على الرغم من توفر كل من السلمون الذي يتم تربيته في الأحواض و البري في الأسواق ، فقد وجد أن سمك السلمون البري أكثر فائدة و تغذية بشكل عام ، مع محتوى أعلى من البروتين ، و كذلك يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، مما يعني أنه أكثر صحة وأفضل لإدارة الوزن .

ومع ذلك ، يعتبر السلمون الذي يتم تربيته في الأحواض ،مورداً أكثر استدامة ، ويقول المتخصصون إن الاختلافات بين السلمون الذي يتم تربيته في الأحواض ، والبري قد لا تكون شديدة لدرجة تحفزنا على تفضيل نوع على الآخر.

الحمضيات

أخيراً ، الحمضيات هي مجموعة الأبطال المجهولة لنظام غذائي صحي ؛ وتشمل هذه عدداً من الفواكه المتوفرة الآن في جميع أنحاء العالم ، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون  و الكلمنتين و اليوسفي و الماندرين أو الماندالينا.

و لمدة طويلة ، أوصى خبراء التغذية و الكثير من الجدات على حد سواء بثمار الحمضيات لمحتواها العالي من فيتامين سي Vitamin C، الذي له خصائص مضادة للأكسدة ، و يقال إنه يجلب مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل و درء أضرار الالتهابات.

ومع ذلك ، يشير المتخصصون إلى أن هذا النوع من الفاكهة يتجاوز مجرد فيتامين سي عندما يتعلق الأمر بالمحتوى الغذائي.

و إذا كانت هذه القائمة من العناصر الغذائية غير مؤثرة ، فسيقوم المتخصصون بعد ذلك بشرح كيفية احتواء ثمار الحمضيات على المزيد من المركبات العضوية - مثل الفلافونويد والكومارين والكاروتينات - التي قيل أن لها تأثيرات وقائية ضد السرطان والقلب والأوعية الدموية الأمراض والأمراض التنكسية العصبية.

لقد أظهرت الأبحاث أن مركبات الفلافونويد - التي تكون فيها الحمضيات غنية بشكل خاص - يمكن أن "تمنع أو تؤخر الأمراض المزمنة التي تسببها السمنة."

و اكتسبت مركبات الفلافونويد أيضاً الكثير من الاهتمام العلمي لإمكاناتها المضادة للسرطان ، وقد ارتبط استهلاك ثمار الحمضيات الغنية بالفلافونويد بشكل خاص بعمر طويل الأمد.

و للعلم يأكل سكان محافظة أوكيناوا Okinawa اليابانية ، والمعروفين بأنهم من أطول السكان عمراً في العالم ، بانتظام شيكواسا shikuwasa ، و المعروف أيضاً باسم "شيكويازار" shequasar ، وهي فاكهة حمضيات نموذجية في المنطقة ، وتحتوي على مركبات الفلافونويد أكثر من معظم الحمضيات الأخرى الفاكهة.

كذلك تم ربط شرب عصير شيكواسا الغني بمحتوى الفلافونويد بتحسين صحة الكبد.

و على الرغم من أن جميع الأطعمة المذكورة أعلاه تحظى بالتقدير لفوائدها الصحية الكبيرة ، إلا أنه يجب ألا ننسى أنه لا يمكن تحقيق الرفاهية و طول العمر دون اتباع نظام غذائي متوازن و شامل و نمط حياة صحي.

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات الحالية إلى أن تركيبتنا الجينية قد يكون لها رأي مهم فيما يتعلق بالأطعمة التي تعمل بشكل أفضل لصحتنا. لذلك ، مع وضع قائمة الأطعمة المغذية في الاعتبار ، تأكد من اتباع النظام الغذائي الصحي الأكثر فعالية بالنسبة لك!

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

سبعة أنواع من الأطعمة ليس لها تاريخ صلاحية

الجنس و الغذاء : أفضل 12 نوع من الأطعمة لتحسين الرغبة الجنسية

صحة الشعر : الأطعمة التي يمكن أن تساعد في منع شيب الشعر المبكر