9 فواكه يمكنك تناولها بالفعل في نظام كيتو الغذائي

من المحتمل الآن أنك قد جربت النظام كيتو الغذائي الجديد منخفض الكربوهيدرات و عالي الدهون أو أنك تعرف شخصاً يطبقه.

حتى أن الكثير من المشاهير مثل Kourtney Kardashian و Halle Berry و Vanessa Hudgens تحدثوا جميعاً علناً عن تكييف أسلوب حياة كيتو.

جوهر خطة الأكل؟ 

إن تناول القليل من الكربوهيدرات يدفع جسمك إلى الكيتوزية – و هي حالة من حرق الدهون للحصول على الطاقة ، بدلاً من الكربوهيدرات أو السكريات ،

كما توضح بيث وارينBeth Warren ، مؤسسة Beth Warren Nutrition و مؤلفة كتاب:

12 يوم غذائي Secrets of a Kosher Girl: A 21 Day Nourishing خطط لخسارة الوزن و الشعور بالراحة.

من أجل البقاء في الحالة الكيتونية ، فأنت تستهلك فقط 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات – و التي تكون أقل من 20 غرام في اليوم بالنسبة لمعظم المتابعين – و بدلاً من ذلك تناول كميات معتدلة من البروتين و كميات عالية من الدهون.

في حين أن تخفيف خطة اللحوم و الجبن والقشدة الثقيلة بالفواكه تبدو فكرة جيدة ، فكما تقول وارن:

"تشتهر الفاكهة بأنها غنية بالكربوهيدرات".

فلك أن تأخذ تفاحة متوسطة الحجم على سبيل المثال ، فهي تحتوي وحدها على 20 إلى 25 غرام من الكربوهيدرات – و يعرف أيضاً باسم بدل الكربوهيدرات ليوم كامل.

و تضيف وارن "ومع ذلك ، هناك بعض الفواكه التي يمكنك تناولها والتي تقع بسهولة أكبر ضمن الكمية المخصصة من الكربوهيدرات في اليوم ،" 

و هنا نقدم لك عزيزي القارئ، تسعة فواكه يمكنك تناولها بالفعل في نظام كيتو الغذائي.

الافوكادو

سبب آخر لحب الأفوكادو - المصنفة تقنياً على أنها فاكهة: إنها في الأساس نجمة كيتو.

فهي لا تحتوي فقط على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن والألياف ، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (منخفضة للغاية).

تقول سارة جادين Sarah Jadin ، المتخصصة في حمية الكيتو: "إن حجم وجبة الأفوكادو محل نقاش ساخن. إذ يقول بعض الناس ربع ¼  حبة من الفاكهة ، ويقول البعض نصف حبة ½. و لكن وفقاً للجنة كاليفورنيا للأفوكادو California Avocado Commission ، فإن حجم الحصة هو نصف فاكهة متوسطة ، أي أقل من 1 غرام صافي من الكربوهيدرات.

و تؤكد وارن أن: "الغرامات الصافية من الكربوهيدرات هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منها جرامات الألياف. و تضيف وارن "تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على 2 غرام صافي فقط من الكربوهيدرات".

لذلك في حين أن ثمرة الأفوكادو الكاملة قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة ، إلا أنها معتمدة من انظام كيتو الغذائي.

التوت الأسود (العليق) Blackberries

يعد الإسهال الكيتوني (و الإمساك) ظاهرة حقيقية ، و على الرغم من وجود عدد قليل من المذنبين المحتملين ، إلا أن الألياف ليست كافية.

و هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ، مثل التوت الأسود ، أمر مهم ، كما تقول جادين.

و للعلم يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ما يقرب من 8 غرامات من الألياف ، و هو ما يمثل حوالي ثلث القيمة اليومية الموصى بها.

و يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ستة غرام من الكربوهيدرات الصافية ، والتي تتناسب مع النظام الغذائي.

و لكنني أوصي عادةً بأن يستهلك الناس نصف كوب ، أي 1.5 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، كما تقول وارن.

التوت الأزرق البلوبيري Blueberries

تقول جادين Jadin: "هناك قاعدة جيدة تتمثل في أن الفواكه الأكثر حلاوة للمذاق تميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئاً أن يحتوي التوت الأزرق على كربوهيدرات أكثر من التوت الأسود ، و هو أقل حلاوة".

في حين أن كوباً واحداً من التوت الأزرق يحتوي على حوالي 17 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، وهي نسبة أعلى بكثير من أنواع التوت الأخرى في القائمة ، تقول وارن إنه يمكنك على الأرجح احتواء نصف كوب في قائمتك اليومية أثناء البقاء في حالة نظام كيتو الغذائي.

جوز الهند

تقول جادين: "جوز الهند بالتأكيد كيتو" ، و لكن الجميع غير مقتنعٍ بأنه ثمرة (يصنف البعض جوز الهند على أنه جوز أو بذرة بدلاً من ذلك).

تقول وارن: "يحتوي نصف كوب من جوز الهند على 13 غرام من الدهون الصحية ، وحوالي 2.5 غرام من صافي الكربوهيدرات".

و يمكنك إما شراء ثمرة جوز هند كاملة و استخراج قلب الثمرة منها بنفسك ، أو يمكنك شرائها مجففة أو معلبة. و إذا اخترت الصنف المعلب ، فتأكد فقط من عدم إضافة سكر إضافي.

الليمون

حسناً ، لن تبدأ بالضبط في تناول شرائح الليمون في وجبة الإفطار.

و لكن إذا استخدمت الحمضيات لتتبيل الماء أو الشاي قبل كيتو ، فيمكنك الاستمرار في استخدامه.

تقول جادين Jadin: "الليمون جيد تماماً لأتباع نظام كيتو الغذائي".

و للعلم فعصير الليمون يحتوي على أقل من غرام من الكربوهيدرات الصافية ، و سعرتان حراريتان فقط ، بالإضافة إلى بعض فيتامين سي و الكالسيوم.

الليمون الحامض - الليمو limes

يقول جادين: "الليمون الحامض مثل الليمون. يمكن إضافته للماء فتأثيره بسيط." و من الآمن أن نقول إن هذه الفاكهة الحمضية لها كمية منخفضة من الكربوهيدرات.

الزيتون

نعم ، يتم أيضاً تصنيف هذه الوجبات الخفيفة المالحة من الناحية الفنية على أنها فاكهة.

و كما هو معروف يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون البكر الممتاز ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئاً أن هذه اللقيمات المليئة بمضادات الأكسدة تحتوي على حوالي 10 غرام من الدهون الصحية لكل حصة.

تقول جادين: "تحتوي الحبة على 3 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية".

التوت- راسبيري Raspberries

عند تناولك لنصف كوب من التوت ستحصل على حوالي 1.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية.

و بالتأكيد ، هذا يمثل حوالي 10٪ من بدل الكربوهيدرات اليومي لمعظم أتباع انظام كيتو الغذائي، و لكنك ستحصل أيضاً على كمية كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين سي و فيتامين ك C و K.

تقول جادين إن هذا النوع من التوت لذيذ بشكل خاص مع الزبادي. و تضيف، "الخبر السار هو أنه يمكنك تناولها كل يوم ، حتى لو كنت تتبع نظام كيتو."

الفراولة – الفريز

تقول وارن: "تحتوي الفراولة على حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية في نصف كوب ، أو 8 غرام صافية من الكربوهيدرات في كوب كامل". 

و للعلم فإن أفضل جزء في الفراولة هو تنوعها في إمكانية إضافتها إلى نظام كيتو الغذائي: أضفها إلى الزبادي اليوناني ، أو ضعها في سلطة ، أو ضعها فوق حلوى كيتو ، أو استخدمها لتنكيه الماء.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

هل يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يقي من فشل القلب؟

7 أطعمة غنية بالألياف في حمية الكيتو

قد يقلل نظام كيتو الغذائي من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر عن طريق تغيير فطريات الأمعاء