7 أطعمة غنية بالألياف في حمية الكيتو

هذه الأطعمة غنية بالألياف و لكنها منخفضة الكربوهيدرات.

إذا كنت تحد من الكربوهيدرات لأنك تتبع نظاماً الكيتو الغذائي  ، فضع في اعتبارك أن تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيداً للغاية.

و تقول نعومي ويتيل  Naomi Whittel ، مؤلفة كتاب "نظام الكيتو الغني بالألياف High Fiber Keto " لمجلة الصحة Health: " الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع البشر هضمها".

و تضيف ويتيل :"ومع ذلك ، فإنها لا تزال مهمة جداً للصحة و يمكنها تحسين الهضم ، و الميكروبيوم (التوازن البكتيري في الجسم وداخله) ، و موازنة نسبة السكر في الدم ودعم صحة عملية الاستقلاب الغذائية ".

وفقاً لما أفادت به سمر يول Summer Yule, RDN و التي تعمل في مركز سمر يوليه للتغذية Summer Yule ،

و التي مقرها في أفون Avon في كونيتيكت  لمجلة الصحة Health  فقد تم تطوير النظام الغذائي الكيتوني الأصلي ketogenic diet - المنخفض للغاية في جميع الكربوهيدرات (حتى الخضار) ،

والمنخفض في البروتين ، والغني جداً بالدهون - للأطفال المصابين بالصرع و الذين لا يستجيبون للأدوية .

و كما تقول فهناك : " الكثير من الناس الآن يتبنون النظام الغذائي لفقدان الوزن" ،

و تتابع : "في هذه الحالات ، قد يحتوي ملف المغذيات الكبيرة على بروتين أكثر ودهون أقل من النظام الغذائي الكيتون التقليدي."

قد يعاني أتباع الكيتو من ارتفاع في نسبة الكوليسترول الضار LDL cholesterol ، والذي يسمى أحياناً بالكوليسترول "السيء" لأن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

و هنا يمكن أن تساعد الألياف. و مع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول و الفواكه و الخضروات و المكسرات و البذور و الحبوب الكاملة ، تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك فهي محدودة في نظام كيتو الغذائي.

و توضح يول Yule: " قد يساعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف الصديقة لحمية الكيتو في النظام الغذائي في تحسين صورة الدهون لدى الشخص دون الاضطرار إلى الابتعاد عن الكيتو".

و فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف و منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي.

حبوب اللوبيني (الترمس) Lupini beans:

تعتبر حبوب اللوبيني (حبوب الترمس aka lupin beans ) منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف ، مثالية لأولئك الذين يتناولون الكيتو و الذين يبحثون عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف.

و قد لا تكون قد سمعت بها مطلقاً .

إلا أن هذه البقوليات الصفراء و التي تشبه الحمص أضحت ذات شعبية كبيرة وخاصة  في عند إضافتها لطبق الفاصولياء و الفول كوجبات شهية للمستهلك المهتم بالصحة.

و يحتوي الكوب الواحد من حبوب الترمس المطبوخة على 4.6 غرام من الألياف - أي حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها.

و مع ذلك ، فغالباً ما تحتوي الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل من حبوب الترمس على المزيد.

و تقول يول: "لقد لاحظت أن كمية الكربوهيدرات / الألياف يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً بين العلامات التجارية لفول اللوبيني".

و تضيف : " للتأكد من أنك تختار طعاماً صديقاً لحمية الكيتو ،يجب عليك التأكد من ذلك من خلال التحقق من الملصق."

سيليوم الأرض Ground psyllium :

تعرف قشور السيليوم على أنها نوع من الألياف التي تستخدم عادة كملين لطيف للكتل المتشكلة داخل الجسم .

إذ ومع عدم وجود كربوهيدرات صافية و 7 غرامات من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين ، فإن السيليوم المطحون يعتبر طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف في نظام كيتو الغذائي.

و تقول يول: "إنه يعمل بشكل رائع كعامل ملزم في الوصفات . فقط تأكد من تناوله مع الكثير من الماء أو ماء جوز الهند أو العصير لتجنب الجفاف.".و كل ما عليك عمله هو إضافة ملعقة كبيرة إلى مشروبك ، و ستكون على ما يرام.

براعم بروكسل Brussels sprouts :

إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها في خطة تناول حمية الكيتو الغذائية ، فاجعل الخضار غير النشوية مثل براعم بروكسل عنصراً أساسياً فيها ، و ذلك كما تقول يول Yule.

حيث تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على 5.5 غرام فقط من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2 غرام من الألياف ، لكل نصف كوب. و كل ما عليك أن تقوم به هو إضافة اللحم المقدد و جبن الموزاريلا أو جبن البارميزان إلى براعمك للحصول على جانب صديق لحمية الكيتو.

الخرشوف أو الأرضي شوكي Artichokes : 

يعتبر الأرضي شوكي خياراً رائعاً لأي خطة غذائية صحية ، فهو مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين سي وحمض الفوليك والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبة الأرضي شوكي الواحدة (الكبيرة) على ما يصل إلى 10 غرامات من الألياف ، بما في ذلك الأنسولين. و كما توضح ويتيل Whittel : " إنها نوع معين من الألياف البريبايوتيكية التي تغذي البكتيريا المفيدة في الجسم  " .

التوت البري Wild blueberries :

يمكنك تناول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي ، طالما اخترتها بعناية و حافظت على أحجام حصص صغيرة. و تقترح ويتيل التوت البري ، و الذي يمكن إضافته إلى السلطات و العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة مع المكسرات.

و كما تقول :" يعتبر التوت من بين الفواكه التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف ومع ذلك فهي منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات للحصة الصغيرة ".

و للحصول على عصير الكيتو الغني بالألياف ، امزج حليب جوز الهند غير المحلى ، و الأفوكادو ("و هو طعام كيتو مثالي ، وفقاً ل ويتيل ـ Whittel) ، وبذور الشيا ، وما يصل إلى نصف كوب من التوت الأزرق البري .

الثوم Garlic :

تقول ويتيل يعتبر الثوم إلى جانب البصل والكراث و الثوم المعمر ، عبارة عن كبسولة صغيرة مليئة بالألياف يمكن أن تضيف نكهة إلى أي وجبة كيتو . و تعد زبدة الثوم (فصوص الثوم والزبدة والملح والفلفل) هي طريقة سريعة لإضافة نكهة لنظام الكيتو و شرائح الدجاج.

مواضيع ذات صلة :

• • فوائد الثوم و آثاره الجانبية

  • فوائد الثوم الصحية للرجال

مسحوق الكاكاو الخام Raw cacao powder :

يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءاً من نظام الكيتو الغذائي ، ولكن اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ، ويفضل أن تكون أكثر - فكلما زادت نسبة الكاكاو ، قلت الكربوهيدرات.

و قد يكون من الأفضل لك أن تختار مسحوق الكاكاو الخام. تقول ويتيل: "يمكن استخدام مسحوق الكاكاو في العصائر وحلويات الكيتو لتعزيز التغذية والألياف والنكهة".

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

هل يمكن لنظام الكيتو الغذائي أن يقي من فشل القلب؟

قد يقلل نظام كيتو الغذائي من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر عن طريق تغيير فطريات الأمعاء

فوائد الثوم و آثاره الجانبية