أثناء رياضة الركض ستساعدك هذه الخدعة على الشعور بالرضا 

لا تتجاهل هذه الخدعة قبل الركض، و لن يستغرق الأمر منك سوى 5 دقائق.

كان يوم ثلاثاء عادي ، و قد كان هذا يعني الاستيقاظ في حوالي الساعة 5 صباحاً ، و السير في الطابق السفلي وسط الضباب ،

واحتساء كوب كبير من القهوة الباردة ، و الكتابة لمدة 30 دقيقة تقريباً بينما كنت أشاهد شروق الشمس من النافذة.

و بعد ذلك ، انتهت 30 دقيقة من النعيم ، و حان الوقت لإنجاز العمل لبضع ساعات قبل القيام بمهمتي التالية في الثامنة صباحاً.

و لا أعرف ماذا عنك ، و لكن حتى الجلوس لمدة ساعتين يجعل جسدي كله متيبساً.

لذلك ، عندما حان الوقت للخروج من الباب ، نهضت من كرسي مكتبي ، و ارتطمت بحذائي ، و جفلت عندما خطيت خطواتي الأولى.

و يحدث هذا الإحساس في كل مرة أقرر فيها الخروج من السرير أو النهوض من مقعدي و الذهاب مباشرة إلى ممارسة رياضة الركض.

و في هذا اليوم ، و لأول بضعة أميال حتى ارتخى جسدي ، شعرت و كأنني رجل من الحديد بحاجة إلى تزييت جيد.

أنا متأكد من أن الشيء نفسه يحدث معك. و لحسن الحظ ، هناك طريقة يمكننا من خلالها منع حدوث هذا الشعور أثناء الركض ،

و الاستمتاع فعلياً بتلك الأميال القليلة الأولى بدلاً من الخوف منها. 

و في الواقع ، باستخدام هذه الحيلة البسيطة ، ستتمكن أيضاً من الأداء بشكل أفضل في أيام الركض. إليك هذه الخدعة البسيطة:

يطلق عليه الإحماء الديناميكي.

الإحماء الديناميكي هو في الأساس سلسلة من الامتدادات الديناميكية التي تقوم بها قبل بدء الركض مباشرة.

و بالفعل سيساعدك الإحماء على شد عضلاتك و مفاصلك قبل التمرين حتى لا تشعر بهذا الشعور المتيبس. و لكنه مهمٌ أيضاً لعدد من الأسباب الأخرى.

أولاً ، يساعد في منع الإصابة

عندما تقوم بإحماء ديناميكي ، ستزداد درجة حرارة جسمك و عضلاتك ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين تدفق الدم و تدفق الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

و هذا يعني أنه سيكون مستعداً بشكل أفضل لجهد مكثف ، و ستقل احتمالية سحب شيء ما.

و بالنسبة لي و ضمن الفريق الذي ألعب فيه، بدأ فريقي كل ممارسة بإحماء ديناميكي.

و كل يوم يقودنا المدرب خلال التدريبات للقيام بالإحماء.

في البداية ، كنت منزعجاً، إذ أردت فقط إنهاء الجري ، و بدا الإحماء و كأنه مضيعة للوقت.

و لكن ، سرعان ما أدركت مدى سوء حالتي بدونه.

فقد اضطررت إلى الركض بمفردي في يوم واحد مباشرة بعد الاختبار ، حيث أنني تخطيت الإحماء.

و ندمت فوراً على القيام بذلك لأنني كنت متيبساً بشكل لا يصدق و لم أستطع الدخول في الإيقاع إلا بعد بضعة أميال.

و بعد ذلك ، فأنا أقدر حقيقة أن مدربي أجبرنا على القيام بذلك معاً كل يوم لأن للإحماء فائدة في سير رياضة الركض بشكل جيد و مفيد.

بعد ذلك ، يحسن الإحماء، الأداء الرياضي

كل ما يتطلبه الأمر هو فترة قصيرة من خمس إلى عشر دقائق للإحماء الديناميكي للتأكد من أن جسمك بالكامل جاهز للانطلاق في الركض.

إنه مهم بشكل خاص في أيام التمرين الشاقة لأنه يجعل الدم و الأكسجين يتدفقان بشكلٍ جيد، و يزيد من معدل ضربات القلب. لذلك ، لن يكون الأمر بمثابة صدمة للنظام بمجرد أن تبدأ في بذل جهد شاق أثناء الركض.

و بالنسبة لي في اليوم الذي خضت فيه أفضل سباقات عبر الضاحية ، قمت بالفعل بإحماء ديناميكي مرتين.

لقد كان يوماً بارداً و عاصفاً ، و قد كنت أنا و زملائي نحاول إيجاد طرق للبقاء دافئين. لذلك ، مررنا بروتيننا في الإحماء عدة مرات قبل أن نبدأ بالركض. 

أنا أؤمن تماماً أن الحفاظ على دفء جسدي ساعدني على الوصول إلى أفضل قدراتي في ذلك اليوم.

هذه هي طريقة تنفيذ الإحماء الديناميكي

من أجل جني الفوائد التي يجب أن يقدمها الإحماء الديناميكي ، عليك معرفة التمارين التي يجب القيام بها ، و عليك القيام بها بشكل صحيح.

و الروتين التالي هو الروتين الذي كنت أفعله قبل كل شوط ، و قبل كل تمرين ، بصفتي عداءاً جامعياً:

1. قفزة الأرنب 10 مرات (على الجانبين))
   
   
2. القفز إلى الأعلى (مع فتح الذراعين و القدمين أثناء القفز) 10 مرات
   
   
3. القرفصاء الهوائية 5 مرات
   
   
4. حني القدم و الجسم إلى الأمام 10 مرات (5 لكل قدم)
   
   
5. حني الجسم مع فتح القدم على الجانب 10 مرات (5 لكل جانب)
   
   
6. التأرجح على الساق مع رفع الذراعين للأعلى 10 مرات (5 لكل قدم)
   
   
7. الركل للأعلى لكل قدم 10 مرات (5 لكل قدم)
   
   
8. أرجحة القدم للأمام و الخلف 10 مرات (5 لكل قدم)
   
   

إليكم الفيديو السريع للروتين بأكمله ، و الذي صوره كاتب المقال لقناته على اليويتوب YouTube:

و تعتبر معظم هذه التمارين قياسية جداً للإحماء الديناميكي. و مع ذلك ، لابد لك من أن تضع في اعتبارك أن الإحماء الديناميكي الخاص بك سيكون فريداً بالنسبة لرياضتك و جنسك و عمرك و نوع جسمك.

لذا ، يجب أن تعمل مع معالج فيزيائي أو مدرب رياضي للحصول على الأفضل لك.

إن عمليات الإحماء الديناميكية أبسط بكثير مما يعتقده معظم الناس. 

إنها تستغرق بضع دقائق إضافية فقط من يومك ، و لكن هذا الوقت الإضافي الذي تقضيه قبل التمرين و الركض يستحق ذلك تماماً مقابل الفوائد التي يوفرها الإحماء.

لذلك ، في المرة القادمة التي تستعد فيها لممارسة رياضة الركض ، لا تنسَ أن تحصل على الإحماء الديناميكي أولاً ، لأن جسمك سيشكرك و سيمتن لك.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

دهون البطن عنيدة، و لكن يمكنك التخلص منها بالنوم، والرياضة، وغيرهما

14 طريقة لـ إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة