الكالسيوم
فوائد ومصادر الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم calcium عنصراً غذائياً تحتاجه جميع الكائنات الحية ، بما في ذلك البشر. و هو من أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو حيوي لصحة العظام.

و من المعلوم أن البشر يحتاجون إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، ويتواجد 99% من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان.

كما أنه ضروري للحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى. و هو يلعب دوراً في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية.

و يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، و يقوم مصنعو المواد الغذائية بإضافته  إلى منتجات معينة. كما يتوفر الكالسيوم على شكل مكملات أيضاً .

و إلى جانب الكالسيوم ، يحتاج الناس أيضاً إلى فيتامين د ، حيث يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم.

و يأتي فيتامين د من زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة والتعرض لأشعة الشمس.

و سنتناول في هذا المقال عزيزي القارئ سبب احتياج الجسم للكالسيوم ، وما الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وماذا يحدث إذا لم يكن الجسم يحتوي على ما يكفي منه ، وإيجابيات وسلبيات تناول المكملات الغذائية.


لماذا نحتاج الكالسيوم :

يلعب الكالسيوم أدواراً مختلفة في الجسم. وتشمل هذه الأدوار ما يلي:


1- صحة العظم :

يتواجد حوالي 99% من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان. لذا فإن الكالسيوم ضروري لتطور العظام ونموها وصيانتها.

وبينما ينمو الأطفال ، يساهم الكالسيوم في نمو عظامهم.

و بعد أن يتوقف الشخص عن النمو ، يستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام ، و الذي يعتبر جزءاً طبيعياً من عملية الشيخوخة و التقدم في العمر.

و يمكن للإناث اللائي تعرضن بالفعل لانقطاع الطمث أن يفقدن كثافة العظام بمعدل أعلى من الذكور أو الشباب.

كما أنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام osteoporosis، لذا فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات الكالسيوم.


2- تقلص العضلات :

من الأهمية بمكان معرفة أن الكالسيوم يساعد على تنظيم تقلص العضلات. حيث يطلق الجسم الكالسيوم  عندما يحفز العصب العضلة .

كما أن الكالسيوم يساعد البروتينات في العضلات على تنفيذ عملية الانقباض.

و عندما يضخ الجسم الكالسيوم إلى خارج العضلات ، فإن العضلات تسترخي .


3- نظام القلب والأوعية الدموية :

يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في تخثر الدم. و تعتبر عملية التخثر معقدة ولها إجراءات عديدة .

حيث تنطوي هذه الإجراءات على مجموعة من المواد الكيميائية ، بما في ذلك الكالسيوم.

و يشمل دور الكالسيوم في وظيفة العضلات الحفاظ على عمل عضلة القلب. إذ يقوم الكالسيوم بإراحة العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية.

و قد أشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين ارتفاع استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم.

و يعد فيتامين د ضروري أيضاً لصحة العظام ، إذ أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.


4- أدوار أخرى :

الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات.فبدون الكالسيوم ، لا تستطيع بعض الإنزيمات الأساسية العمل بكفاءة.

و قد اقترحت الدراسات أيضاً أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:

  • انخفاض خطر الإصابة بحالات تشمل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل

  • انخفاض ضغط الدم عند الشباب

  • يخفض ضغط الدم لمن كانت أمهاتهم قد تناولن ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل

  • تحسين قيم أو معدلات الكوليسترول

  • انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم colorectal adenomas ، وهي نوع من الأورام غير السرطانية


الأطعمة الغنية بالكالسيوم :

يمكن للناس الحصول على الكالسيوم من مجموعة من الأطعمة و المشروبات.

و فيما يلي مصادر جيدة للحصول على هذا العنصر المهم :

  • الزبادي أو اللبن 
  • الحليب
  • بدائل الألبان المدعمة ، مثل حليب الصويا
  • السردين والسلمون
  • الجبنة
  • التوفو
  • الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي وأوراق اللفت و البقلة و الكرنب 
  • العديد من حبوب الإفطار المدعمة
  • عصائر الفاكهة المدعمة
  • المكسرات والبذور ، وخاصة اللوز والسمسم و الشيا
  • البقوليات والحبوب
  • دقيق الذرة و تورتيلا الذرة

كما تحتوي بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل السبانخ ، على الكالسيوم.

ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضاً على مستويات عالية من حمض الأوكساليك oxalic acid. و وفقاً  للدراسات ، يقلل حمض الأوكساليك من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم .


كم احتاج من الكالسيوم؟

وفقاً لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، يحتاج الناس إلى الكميات التالية من الكالسيوم:

  • من 0-6 شهور: 200 ملليغرام (ملغ)
  • من 7 إلى 12 شهراً : 260 ملغ
  • من 1-3 سنوات: 700 ملغ
  • من 4 إلى 8 سنوات: 1،000 ملغ
  • من 9- 18 سنة: 1300 ملغ
  • من 19-50 سنة: 1،000 ملغ
  • من 51-70 سنة: 1000 ملغ للذكور و 1200 ملغ للإناث
  • 71 سنة فما فوق: 1200 ملغ
  • كما تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1000-1300 ملغ حسب العمر.

و قد يوصي الطبيب بالكالسيوم الإضافي للأشخاص الذين:

  • النساء اللاتي بدأن سن اليأس (انقطاع الطمث) menopause
  • توقفت لديهن الدورة الشهرية بسبب فقدان الشهية العصبي anorexia nervosa أو الإفراط في ممارسة الرياضة .
  • لديهم حساسية من اللاكتوز  lactose intolerance أو حساسية لبن البقر
  • من يتبعون نظام غذائي نباتي


نقص الكالسيوم :

قد تؤدي الحالات التالية أو اتباع عادات نمط حياتية معينة إلى انخفاض في مستويات الكالسيوم ، و المعروفة أيضاً باسم نقص بوتاسيوم الدم hypokalemia :

  • الشره المرضي bulimia وفقدان الشهية anorexia وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.
  • التعرض للزئبق
  • الإفراط في استهلاك المغنيسيوم
  • الاستخدام الطويل الأمد للملينات laxatives
  • الاستخدام المطول لبعض الأدوية ، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات corticosteroids
  • استخدام العلاج بالاستخلاب chelation therapy للتعرض للمعادن
  • نقص هرمون الغدة الدرقية parathyroid
  • الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين أو الصوديوم قد يفرزون الكالسيوم.
  • بعض السرطانات
  • استهلاك عالي للكافيين أو الصودا أو الكحول
  • بعض الحالات ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء ومرض كرون وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى
  • بعض الإجراءات الجراحية ، بما في ذلك استئصال المعدة
  • الفشل الكلوي
  • التهاب البنكرياس
  • نقص فيتامين D
  • نقص الفوسفات

و الجدير بالذكر أن الجسم يقوم بالتخلص من بعض الكالسيوم في العرق والبول والبراز.

حيث من الممكن أن تقلل الأطعمة والأنشطة التي تشجع على هذه الوظائف من مستويات الكالسيوم في الجسم.



عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.


 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

هل يجب أن نقلق حيال تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين دال؟

الأطعمة الغنية بـ الكالسيوم، من غير منتجات الألبان

نقص الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الأمعاء


المصادر


الوسوم



المؤلف

هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،


التعليقات

    • الأن