ما هي متطلبات الجسم من الكالسيوم؟ و ما هي أهم مصادره الغذائية؟

الكالسيوم Calcium الغذائي هو معدن رئيسي ، و هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان.

و يتم تخزين معظم الكالسيوم في العظام و الأسنان (حوالي 99 في المائة) و الباقي في الدم و العضلات و السوائل خارج الخلية.

و بالتأكيد فـ الكالسيوم ضروري جداً لصحة العظام و الأسنان. و بالطبع يقوم الجسم بتفكيك الكالسيوم باستمرار و يعيد بناء عظامك للحفاظ على قوتها.

و عندما كنت صغيراً ، قام جسمك ببناء الكالسيوم بسرعة من استخلاصه من العظام ، و لكن عندما تكبر ، يميل جسمك إلى إعادة امتصاص الكالسيوم أكثر مما يعيده ، لذا فأنت في خطر أكبر للإصابة بالضعف و الوهن العام، و بالتالي ربما هشاشة العظام brittle bones.

يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً مهماً في تخثر الدم و تقلص العضلات و الإفراز الهرموني و وظيفة الجهاز العصبي الطبيعي.

و للعلم فقد حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم و الهندسة والطب و الصحة و الطب The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, Health and Medicine Division المدخول الغذائي المرجعي (DRI dietary reference intakes) للكالسيوم.

و ذلك يعتمد على الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص السليم و يختلف حسب العمر و الجنس. 

فإذا كان لديك أي مشاكل طبية ، سيتوجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول متطلبات الكالسيوم الخاصة بك.

مرجع الكميات الغذائية

• الأعمار 1- 3 سنوات: 700 ملغ في اليوم
• الأعمار من 4 إلى 8 أعوام: 1000 ملغ في اليوم
• الأعمار من 9 إلى 18 عاماً: 1300 ملغ في اليوم
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19- عام70: 1000 ملغ في اليوم
• النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عاماً: 1000 مللملغيجرام في اليوم
• النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 51 عاماً و ما فوق: 1200 ملغ في اليوم
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 71 عاماً و ما فوق: 1200 ملغ في اليوم

علامات و أعراض نقص الكالسيوم

يؤدي نقص الكالسيوم على المدى الطويل إلى هشاشة العظام ، و هو فقدان كثافة العظام. 

و قد تتطور حالة انخفاض كثافة العظام (أوستيوبينيا) Osteopenia  إلى هشاشة العظام osteoporosis -و هي حالة طبية تصبح فيها العظام هشة و ضعيفة قابلة للكسر بسبب فقدان الأنسجة ، و عادة يكون ذلك نتيجة للتغيرات الهرمونية ، أو نقص الكالسيوم أو فيتامين د Vitamin D. 

و للعلم يحتاج معظم البالغين من 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم. و يمكن تلبية هذه الحاجة عند تناول نظام غذائي متوازن يتضمن:

• منتجات الألبان 
• و الأسماك العظمية 
• و الخضروات الخضراء الداكنة 
• و الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

مع الأسف ربما لن تشعر بأي أعراض فعلية لنقص الكالسيوم ، إلا إذا كان لديك نقص كلس الدم (انخفاض الكالسيوم في الدم) ، و الذي عادة ما يكون بسبب الحالات الصحية أو بعض الأدوية والعلاجات. 

و تشمل أعراض نقص كلس الدم ما يلي:

• تقلصات عضلية 
• و خمول 
• و خدر 
• و وخز في الأصابع 
• و مشاكل في ضربات القلب. 

و يمكن أن تكون كل هذه علامات على حالات صحية أخرى أيضاً ، لذلك إذا كنت تعاني منها ، فأنت بحاجة إلى زيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

و من ناحية أخرى، يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم عندما لا تأكل ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أو إذا كنت تأكل الكثير من البروتين و الأطعمة الغنية بالصوديوم ، مما يتسبب في إفراز الجسم للكالسيوم. و إذا كان لديك نسبة منخفضة من فيتامين د ، فإن جسمك يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم و استخدامه – و هذا هو السبب في أن الحليب محصن بفيتامين د. 

و مع ذلك ، يتشكل معظم فيتامين د في جسمك عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. و نتيجة لذلك يقترح معهد الطب Institute of Medicine تناولاً يومياً من 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.

تناول مكملات الكالسيوم

غالباً ما يوصى بمكملات الكالسيوم للإناث البالغات للمساعدة في منع هشاشة العظام، و بالطبع فهي آمنة بشكل عام. 

و مع ذلك ، فقد حدد معهد الطب أن الحد الأقصى المسموح به هو 2500 مليغرام في اليوم.

و قد يؤدي تناول أكثر من هذا المقدار بشكل منتظم إلى فرط كالسيوم الدم و مشاكل في الكلى و قد يضعف امتصاص المعادن الأخرى.

و من المهم أيضاً معرفة أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تتفاعل مع العديد من الأدوية ، لذا استشر طبيبك قبل تناول الكالسيوم - أو أي مكملات - إذا كنت تتناول أي أدوية موصوفة طبياً.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

هل يجب أن نقلق حيال تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين دال؟

الأطعمة الغنية بـ الكالسيوم، من غير منتجات الألبان

نقص الكالسيوم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الأمعاء