فوائد البرتقال و كل ما تحتاج معرفته عنه

ماذا تعرف عن البرتقال ؟ يعتبر البرتقال نوع من الحمضيات منخفضة السعرات الحرارية والمغذية للغاية.

و يساهم البرتقال كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع في بشرة قوية و صافية ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات و الأمراض .

ويعود السبب في شعبية البرتقال إلى حلاوته الطبيعية ، و إلى الأنواع العديدة المتاحة و المختلفة منه ، وتنوع استخداماته .

فعلى سبيل المثال ، يمكن للشخص تناوله في العصائر والمربى ، أو تناوله كثمرة كاملة ، أو استخدام القشر المبشور لإضافة نكهة منعشة إلى الكعك والحلويات.

و تعرف هذه الحمضيات الشهيرة بمحتواها الغني من فيتامين سي. ومع ذلك ، يحتوي البرتقال على مجموعة من المركبات النباتية الأخرى ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من الالتهاب وتعمل ضد المرض.

و في هذا المقال ، نلقي نظرة على العديد من الفوائد الصحية للبرتقال وملفها الغذائي وكيفية تضمين المزيد  من هذه الفاكهة العجيبة في النظام الغذائي.

فوائد البرتقال :

تقدم المغذيات الموجودة في البرتقال مجموعة من الفوائد الصحية الهامة . حيث تناقش الأقسام أدناه هذه الفوائد بمزيد من التفصيل.

مكافحة السرطان :

قد يساعد البرتقال كونه مصدر ممتاز لفيتامين سي المضاد للأكسدة antioxidant ، في مكافحة تكوين الجذور الحرة التي تسبب السرطان.

و على الرغم من أن تناول كمية كافية من فيتامين سي هو أمر ضروري و مفيد للغاية ، فإن الكمية التي سيحتاجها الشخص للتأثير العلاجي المطلوب على السرطان هي أكثر مما يمكن أن يستهلكه بشكل واقعي.

و يمكننا على سبيل المثال ، أن نلقي الضوء على إحدى إحدى الدراسات التي خلصت إلى أن علماء الطب يمكن أن يسخِّروا قوة فيتامين سي الموجودة في البرتقال لتثبيط خلايا سرطان القولون والمستقيم  colorectal cancer في المستقبل.

ومع ذلك ، يعترف المؤلفون بأنه سيكون من الضروري توفير ما يقرب من  300 برتقالة للحصول على النسبة المطلوبة من فيتامين سي.

ومع ذلك ، فقد ربطت دراسة كانت قد أجريت في عام 2015  بين الجريب فروت وعصير البرتقال مع ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الجلد.

حيث وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الجريب فروت الكامل أو عصير البرتقال كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الميلانوما melanoma  بنسبة الثلث أكثر من أولئك الذين تناولوا كميات منخفضة.

و قد يكون هذا بسبب مركبات الحمضيات التي تمارس خصائص مسرطنة ضوئية photocarcinogen.

لذا ، فإنه من الضروري بمكان إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد آثار استهلاك البرتقال على خطر الإصابة بالسرطان.

خفض ضغط الدم :

من المعروف أن البرتقال لا يحتوي على الصوديوم sodium ، و هذا يساعد على إبقاء الشخص دون الحدود اليومية لاستخدامه ضمن نظامه الغذائي .

و من ناحية أخرى ، يمكن أن يزيد كوب عصير البرتقال من تناول البوتاسيوم يومياً بنسبة 14% .

و يعد الحفاظ على كمية منخفضة من الصوديوم أمراً ضرورياً لخفض ضغط الدم.

ومع ذلك ، فقد يكون زيادة تناول البوتاسيوم بنفس الأهمية للحد من خطر إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم ، حيث يمكن أن يساعد في دعم استرخاء وفتح الأوعية الدموية.

و وفقاً لمكتب المكملات الغذائية (Office of Dietary Supplements (ODS ، فإن زيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

دعم صحة القلب :

يعتبر البرتقال مصدراً جيداً للألياف والبوتاسيوم ، وكلاهما يمكن أن يدعم صحة القلب.

و وفقاً لـ مراجعة أجريت في عام 2017 للتحليلات الفوقية السابقة ، فإن استهلاك ما يكفي من الألياف يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة.

حيث تربط المراجعة هذا التأثير بقدرة البرتقال على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

و يمكن أن يوفر كوب واحد من عصير البرتقال 14% من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم.

و قد وجد مكتب المكملات الغذائية ODS أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البوتاسيوم قد يكون لديهم خطر أقل من السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. و هم يعزون ذلك بشكل رئيسي إلى تأثيرات البوتاسيوم على ضغط الدم.

المساعدة في إدارة داء السكري :

تساهم ثمرة البرتقال المتوسطة الحجم و التي يبلغ وزنها حوالي الـ 131 غراماً في 3.14 غرام من الألياف ، وهو ما يقرب من 10 % من متطلبات الألياف اليومية للبالغين.

و قد وجدت العديد من الدراسات أن الألياف يمكن أن تحسن بعض العوامل التي تساهم في تطور مرض السكري و تفاقمه .

و على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي كانت قد أجريت في عام 2019 أن استهلاك 4 غرام من مكمل الألياف الغذائية يومياً لم يقلل من الغلوكوز في الدم ولكنه حسّن كيفية استجابة الجسم للأنسولين.

حيث أنه من الممكن أن  يساهم انخفاض حساسية الأنسولين في مرض السكري من النوع 2.

و يعتبر التحكم في الوزن مهماً أيضاً لتقليل خطر الإصابة بداء السكري ، حيث يمكن أن تساهم السمنة وزيادة الوزن في تطور مرض السكري من النوع 2.

و للعلم فإن الجسم يقوم بمعالجة  الألياف بشكل أبطأ من العناصر الغذائية الأخرى ، لذلك يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من رغبته في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات يمكن أن يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم و يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 و تطور المرض أو تفاقمه.

ومع ذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصديق لمرض السكري الأطعمة الصحية من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية.

صحة البشرة :

إن تناول ما يكفي من فيتامين سي يمكن أن يساعد الشخص في الحفاظ على صحة البشرة ومظهرها.

حيث يساهم فيتامين سي في إنتاج الكولاجين. و يقوم الكولاجين بدعم البشرة ويعزز التئام الجروح ويحسن قوة الجلد.

و تشير نتائج المراجعة التي أجريت في عام 2015 إلى أن فيتامين سي الغذائي  كان قد حسّن كيفية إدراك الناس لصحة بشرتهم ومدى صحتها ، بما في ذلك المظهر ، والتجاعيد ، والمرونة ، والخشونة.

المعلومات الغذائية :

توفر برتقالة متوسطة وزنها 131 غراماً ما يلي من:

1.  61.6 سعرات حرارية
2.  0.16 غرام من الدهون
3. 237 مليغرام من البوتاسيوم
4.  15.4 غرام من الكربوهيدرات
5.  12.2 غرام من السكر
6. 1.23 غرام من البروتين

و يحتوي البرتقال أيضاً على الكولين  choline  و الزياكسانثين zeaxanthin .

و يعتبر الكولين عنصراً غذائياً مهماً في البرتقال و هو يساعد في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة.

كما يساعد الكولين أيضاً على نقل النبضات العصبية (السيالات العصبية) ، ويساعد في امتصاص الدهون ، ويقلل الالتهاب المزمن.

أما الزياكسانثين zeaxanthin فهو نوع من مضادات أكسدة الكاروتينويد carotenoid antioxidant التي يمكن أن تقلل من الالتهاب.

و وفقاً لمراجعة عام 2019 ، يمكن أن يفيد بشكل إيجابي القلب والكبد والجلد وصحة العين.

النظام الغذائي :

من الأفضل اختيار البرتقال في ذروة نضجه.

و على عكس بعض الفواكه الأخرى ، لا تنضج أو تتحسن جودة ثمرة البرتقال بعد قطفها.

و يجب على الناس تخزين البرتقال في درجة حرارة الغرفة وبعيداً عن أشعة الشمس المباشرة.

و قد يكون من الصعب العثور على فواكه وخضروات ناضجة في الشتاء. ومع ذلك ، فهذا هو الوقت المثالي لشراء الحمضيات.

حيث يعتبر فصل الشتاء هو موسم الذروة للبرتقال والحمضيات الأخرى.

و هناك عدة أنواع مختلفة  و متاحة من البرتقال ، و هي تشمل :

• برتقال أبو سرة navel .
• الماندرين  mandarin
• كارا كارا Cara Cara
• برتقال الدم blood oranges
• فالنسيا Valencia
• إشبيلية Seville
• يافا Jaffa

و إليك عزيزي القارئ فيما يلي بعض النصائح لاستخدام البرتقال ضمن نظامك الغذائي:

• احتفظ بوعاء على طاولة المطبخ أو منضدة مليئ بالفواكه الطازجة من الموسم.
  إذ من المحتمل أن تؤثر رؤية الفاكهة المتاحة بسهولة على الأشخاص  من حيث اختيارها كوجبة خفيفة ، و ذلك بدلاً من الإغارة على الخزائن من أجل الحصول على خيار أقل صحة.
• اصنع سلطة فواكه باستخدام الفراولة والأناناس والبرتقال والعنب.
• أضف بعض شرائح البرتقال إلى السلطة في الغداء أو العشاء.
  و استكمل البرتقال بالجوز أو البقان ، والجبن المتفتت ، وصلصة الخل البلسمي أو الحمضيات.
• اصنع عصير محلي الصنع. كما من الممكن أن يكون عصير البرتقال الطازج إضافة لذيذة و منعشة ومغذية لروتين الصباح للشخص.
  و تجدر الإشارة هنا إلى أنه لا يجب إضافة أية مواد حافظة أو مواد تحلية إضافية إلى عصير البرتقال  المصنوع في المنزل .

مخاطر تناول البرتقال :

قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض الجزر المعدي المريئي (ارتجاع المريء gastroesophageal reflux disease) من زيادة في الأعراض مثل حرقة المعدة والقلس عند تناول الحمضيات. و هذا عائد إلى محتواها العالي من الحمض.

لذا ، يمكن للشخص الوصول إلى صحة جيدة والحفاظ عليها عن طريق تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على العديد من أنواع ومجموعات مختلفة من الطعام.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

البرتقال 7 أسباب لتناوله

10 فوائد صحية لـ البرتقال

فوائد التفاح إليك 10 فوائد صحية رائعة من بينها تنظيم جهاز المناعة

الموز : فوائده و آثاره الجانبية