- 19 May 2020
- أول نشر 19 May 2020
- صحة
تركواز بوست- 1756
البطاطس (البطاطا) هي خضار جذرية متعدد الاستخدامات و تعتبر أيضاً غذاءً أساسياً في العديد من المنازل.
و هي تكون درنة تحت الأرض تنمو على جذور نبات Solanum tuberosum.
و البطاطس رخيصة نسبياً و سهلة النمو، و غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
و فيما يلي 7 فوائد صحية وتغذوية للبطاطا:
1. غنية جداًبالمغذيات
البطاطا مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات و المعادن.
توفر البطاطس المخبوزة الواحدة متوسطة الحجم ( 173 غراماً) ، بما في ذلك قشرتها، ما يلي:
- السعرات الحرارية: 161
- الدهون: 0.2 جرام
- البروتين: 4.3 جرام
- الكربوهيدرات: 36.6 جرام
- الألياف: 3.8 جرام
- فيتامين سي: 28٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 27٪ من RDI
- البوتاسيوم: 26٪ من RDI
- المنغنيز: 19٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- الفوسفور: 12٪ من RDI
- النياسين: 12٪ من RDI
- حمض الفوليك: 12٪ من RDI
و يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي للبطاطا اعتماداً على التنوع و كيفية إعدادها.
فعلى سبيل المثال ، يضيف قلي البطاطس سعرات حرارية و دهون أكثر من الخبز بالفرن.
و من المهم أيضاً ملاحظة أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات و المعادن.
يمكن أن يقلل تقشير البطاطا بشكل كبير من محتواها الغذائي.
2. تحتوي على مضادات الأكسدة
البطاطس غنية بالمركبات مثل الفلافونويد و الكاروتينات و الأحماض الفينولية.
و للعلم تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات التي يحتمل أن تكون ضارة و المعروفة باسم الجذور الحرة.
فعندما تتراكم الجذور الحرة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب و السكري و السرطان.
و على سبيل المثال ، وجدت دراسة أنبوبة اختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا قد تمنع نمو خلايا سرطان الكبد و القولون.
و قد وجدت الأبحاث أيضاً أن البطاطا الملونة مثل البطاطس الأرجوانية يمكن أن تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من ثلاث إلى أربع مرات من البطاطس البيضاء.
و هذا ما يجعلها أكثر فعالية في تحييد الجذور الحرة.
و مع ذلك ، فإن معظم هذه الأدلة من دراسات أنابيب الاختبار.
و سيكون من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث على البشر قبل تقديم أي توصيات صحية في هذا الخصوص.
3. قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
تحتوي البطاطا على نوع خاص من النشاء يعرف بالنشا المقاوم resistant starch.
و للتأكيد لا يتم تكسير هذا النشا و امتصاصه بالكامل من قبل الجسم.
و بدلاً من ذلك ، تصل إلى الأمعاء الغليظة حيث تصبح مصدراً للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
و قد ربط البحث النشاء المقاوم بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من مقاومة الأنسولين ، و الذي بدوره يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
في دراسة على الحيوانات ، أظهرت الفئران المقاومة للنشاء المقاوم انخفاض مقاومة الأنسولين.
و هذا يعني أن أجسامهم كانت أكثر كفاءة في إزالة السكر الزائد من الدم.
و كذلك وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبة مع النشاء المقاوم،
قد ساعد على إزالة السكر الزائد في الدم بشكل أفضل بعد تناول الوجبة.
و في دراسة أخرى ، تم إطعام عشرة أشخاص 30 غراماً من النشاء المقاوم يومياً على مدى أربعة أسابيع.
وجد العلماء أن النشاء المقاوم يقلل من مقاومة الأنسولين بنسبة 33٪.
و من المثير للاهتمام ، يمكنك أيضاً زيادة محتوى النشاء المقاوم للبطاطا.
و للقيام بذلك ، قم بتخزين البطاطس المسلوقة في الثلاجة طوال الليل و استهلكها باردة.
4. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
قد يحسن النشاء المقاوم في البطاطس من صحة الجهاز الهضمي.
عندما يصل النشاء المقاوم إلى الأمعاء الغليظة ، يصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة.
و هذه البكتيريا تهضمها و تحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.
و كذلك يتم تحويل النشاء المقاوم للبطاطس في الغالب إلى زبدة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (بيوتيرات butyrate ) - مصدر الطعام المفضل لبكتيريا الأمعاء.
و في هذا السياق أظهرت الدراسات أن الزبدات يمكن أن تقلل من التهاب القولون،
و تقوي دفاعات القولون و تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون و المستقيم.
و علاوة على ذلك ، قد تساعد الزبدات butyrate المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية ، مثل مرض كرون و التهاب القولون التقرحي و التهاب الرتج.
و مع ذلك ، فإن معظم الأدلة المحيطة بالزبيرات تأتي من أنابيب الاختبار أو دراسات على الحيوانات.
و بالتالي سيكون من الضروري إجراء المزيد من البحوث البشرية قبل تقديم التوصيات.
5. البطاطس خالية من الغلوتين بشكلٍ طبيعي
إن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو أحد الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم.
إذ أن هذا النظام الغذائي ينطوي على التخلص من الغلوتين ، و هو عائلة من البروتينات الموجودة في الحبوب مثل القمح و الشعير و الجاودار rye.
و للعلم فإنه لا يعاني معظم الأشخاص من أعراض ضارة من استهلاك الغلوتين.
و مع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية الشعور بعدم الراحة الشديد عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. و تشمل الأعراض:
- ألم المعدة الحاد
- و الإسهال
- و الإمساك
- والانتفاخ
- و الطفح الجلدي ، على سبيل المثال لا الحصر.
و إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين ، فعليك التفكير في إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي. و هي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يعني أنها لن تسبب أعراضاً غير مريحة.
و في حين أن البطاطا خالية من الغلوتين ، فإن العديد من وصفات البطاطس الشائعة ليست كذلك. إذ تتضمن بعض أطباق البطاطس التي تحتوي على الغلوتين بعض وصفات أو غراتان و خبز البطاطس.
و بالتالي إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، فتأكد من قراءة القائمة الكاملة للمكونات قبل تناول طبق البطاطس.
6. مالئة (تُشعِر بالشبع) بشكل لا يصدق
بصرف النظر عن كونها مغذية ، فإن البطاطس مالئةأيضاً بشكل لا يصدق.
في إحدى الدراسات ، تم إطعام 11 شخصاً 38 نوعاً من الأطعمة الشائعة و طلب منهم تقييم الأطعمة بناءً على مدى قدرتها على الإشباع.
و في النتيجة حصلت البطاطس على أعلى معدل ملء على الإطلاق.
و في الواقع ، تم تصنيف البطاطا على أنها مالئة بمقدار سبع مرات أكثر من الكرواسان ، و التي تم تصنيفها على أنها أفضل مادة مالئة.
قد تساعدك الأطعمة التي يتم تصنيفها على أنها مالئة، في تنظيم أو إنقاص الوزن ، لأنها تحد من آلام الجوع.
و تظهر بعض الأدلة أن بروتيناً معيناً من البطاطس ، يعرف باسم مثبط بروتينات البطاطس 2 (PI2 potato proteinase inhibitor 2) ، يمكن أن يحد من الشهية. , يبدو أن هذا البروتين يعزز إفراز الكوليسيستوكينين (CCK) ، و هو هرمون يعزز الشعور بالامتلاء.
7. متعددة الاستخدام بشكلٍ كبيرٍ
ليست البطاطا صحية فحسب ، بل هي أيضاً لذيذة و متنوعة و متعددة الاستخدامات.
يمكن تحضير البطاطس بطرق عديدة ، بما في ذلك السلق و الخَبْز بالفرن و بالبخار.
و مع ذلك ، فقد يزيد قلي البطاطا بشكلٍ كبيرٍ من محتواها من السعرات الحرارية إذا كنت تستخدم الكثير من الزيت.
و بدلاً من ذلك ، جرب تقطيع البطاطس ثم تحميصها في الفرن برذاذ خفيف من زيت الزيتون البكر الممتاز و رش عليها إكليل الجبل لتحصل على طبق رائع.
و لا تنسَ أن تتأكد من عدم إزالة جلد البطاطا ، حيث توجد معظم العناصر الغذائية فيها. و سيضمن ذلك لك حصولك على أكبر قدر من العناصر الغذائية من البطاطس.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
البطاطا (البطاطس) الخضراء: غير ضارة أم سامة
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
