أوميغا 6 : يمكن أن يؤدي الإفراط بتناوله إلى تدمير صحتك

إن عدداً أقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية Omega-6s في نظامنا الغذائي ، و المزيد من أحماض أوميغا 3 ، يعتبر مفتاحاً مهماً لمكافحة السمنة و الأمراض المزمنة الأخرى، و ذلك وفقاً لمؤلفي افتتاحية جديدة نشرت في مجلة القلب المفتوح  Journal Open Heart. 

و يعتبر كلا النوعين من الأحماض الدهنية ضروريان للجسم:

أوميغا 6 الموجود في الزيوت النباتية مثل عباد الشمس و القرطم و زيت الذرة- و هو يلعب دوراً مهماً في: وظيفة الدماغ و النمو و التطور و الصحة الإنجابية و تعزيز صحة الشعر و الجلد عظام.

و أحماض الأوميغا 3 - الموجودة في الأسماك الدهنية -و التي تعمل على تقليل الالتهاب و تنظيم ضغط الدم،و هي ضرورية للدماغ و القلب.

و ترتبط أحماض أوميغا 6 و أوميغا3 الدهنية أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري و متلازمة القولون العصبي والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل والربو وبعض أنواع السرطان.

من المهم تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية.

و كما يشير مؤلفو الافتتاحية ، فقد تطور البشر وفق نظام غذائي يحتوي على كميات متساوية من كليهما. و قد أفاد مؤلفوا الافتتاحية ، أنه و بفضل التقدم التكنولوجي والممارسات الزراعية الحديثة اليوم  ، أصبح الكثير من الناس ( و على وجه الخصوص الأمريكيين) يأكلون الآن أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر بستة عشر مرة من أحماض أوميغا 3.

و تعد هذه مشكلة ، لأنه في حين أن أوميغا 3 يعمل كمضاد للالتهابات  anti-inflammatory ، فإن أوميغا 6 يميل إلى أن يكون مؤيداً للالتهابات pro-inflammatory. لذلك فعندما يكون تناول أوميغا 6 مرتفعاً ومقدار أوميغا 3 منخفضاً ، تكون النتيجة حدوث التهاب مفرط و تعزيز إنتاج الدهون في الجسم.

و يرتبط الاختلال الشديد في النظام الغذائي الغربي بأكثر من مجرد الإصابة بالسمنة.

كما أنه مرتبط بداء السكري و أمراض القلب و بعض أنواع السرطان والاكتئاب والألم والحالات الالتهابية مثل الربو وأمراض المناعة الذاتية.

و لحسن الحظ ، فهناك بعض الطرق البسيطة لاستهلاك المزيد من أوميغا 3 أثناء إعادة إدارة أوميغا 6.

و فيما يلي خمس خطوات يمكنك اتباعها لتحقيق توازن صحي  أكبر:

تحقق من المكونات :

قد يتم إغناء الأطعمة المصنعة و تزويدها - و ذلك يشمل كل شيء من الوجبات المجمدة إلى الحساء المعلب و المقرمشات و تتبيلات السلطة - بأوميغا 6 ، بسبب الزيوت النباتية المستخدمة من قبل الشركات المصنعة.

لذا عليك أن تتحقق من الملصقات و تقليص أو تجنب المنتجات التي تحتوي على زيت الذرة و فول الصويا و عباد الشمس و القرطم و زيوت بذور القطن.

و ينطبق الشيء ذاته على الوجبات السريعة ، و التي يتم تصنيعها أيضاً عادةً مع تلك الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا -6. ويمكنك البحث عن المكونات في عناصر القائمة المختلفة عبر الإنترنت.

اشتر اللحوم ومنتجات الألبان العضوية التي تتغذى على الأعشاب :

تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تنحدر من الحيوانات التي تتغذى على العشب و يكون نموها عضوياً تحتوي على المزيد من أوميغا 3.

حيث أن لحوم البقر التي تتغذى على العشب ، على سبيل المثال تحتوي على حوالي 50% من أوميغا 3 أكثر من لحم البقر العادي.

استبدل الزبدة بزيت الزيتون البكر الممتاز EVOO :

نظراً لأن الزبدة عادة ما تكون مصنوعة من الزيوت التي تحتوي على نسب عالية في أوميغا 6S ، فإنني أوصي بالتخلص منها .

و استعض عنها  باستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز (الذي يحتوي على نسب منخفضة من الأوميغا 6S) أو يمكنك استخدام  الزبدة التي تأتي من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب (وهي أعلى بأوميغا 3 من الزبدة التقليدية).

تناول المزيد من الأسماك الغنية بأوميجا 3 :

تشتمل أفضل المصادر لأحماض أوميغا 3 على السلمون salmon ، و السردين sardines ، و تروت قوس قزح rainbow trout والماكريل mackerel.

و إذا لم تكن من محبي الأسماك ، ففكر في التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول تناول مكمل زيت السمك.

حيث يمكنه أو يمكنها مساعدتك في اختيارعلامة تجارية توفر الكمية المناسبة من DHA و EPA ، وأنواع أوميغا 3s في الأسماك ، لتلبية احتياجاتك الصحية.

تناول المزيد و المزيد من المنتجات النباتات :

يساعد تناول المزيد من المنتجات الزراعية على إزاحة الأطعمة المصنعة التي قد تكون مصادر لأوميغا 6.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية و التي تسمى ب ALA. و هي تمتلك بنية كيميائية مختلفة عن DHA و EPA الأكثر فائدة الموجودة في الأسماك الدهنية ؛ ولكن يمكن تحويل نسبة صغيرة من ALA إلى DHA و EPA في جسمك. وكلما زاد استهلاك ALA ، كان ذلك أفضل.

كما تم العثور على ALA في المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الشيا والكتان ، وكذلك براعم بروكسل والقرنبيط و البروكولي والقرع والخضر الورقية الداكنة و أنواع التوت المختلفة .

و بشكل عام ،

نوصي بالتركيز على ثلاث إلى خمس حصص من الخضار ، و وجبتين من الفاكهة يومياً. ويجب أن تكون كل حصة تقريباً  بحجم الكوب (أو بحجم كرة التنس عندما تكون نيئة).

و إحدى الطرق للقيام بذلك هي بتضمين الخضار في جميع الوجبات الثلاث: أضفها إلى عصير الإفطار أو العجة ، وتناول سلطة على الغداء ، ويمكنك ضم بعض حصص الخضار (على البخار ، مقلي ، مشوي بالفرن ، أو مشوي على الشواية ) إلى العشاء.

أما بالنسبة للفاكهة ، فعليك أن تتناول حصة منها في وجبة الإفطار ، و وجبة ثانية كوجبة خفيفة في منتصف النهار.

و أيضاً ، قم بإضافة المكسرات والبذور في العصائر والشوفان والسلطات . و كل ذلك يؤدي إلى تحقيق توازن أفضل.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

حقائق حول أحماض أوميغا 3 الدهنية

ما هي أهم مصادر أوميغا 3 Omega-3؟

مكملات أوميغا 3 : اكتشفت مراجعتان رئيسيتان آثاراً طفيفة