- 1 May 2020
- صحة
تركواز بوست- 5009
نصائح الخبراء حول كيفية الحصول على مزيد من أشعة الشمس لتكوين فيتامين د– و تجنب المخاطر غير الضرورية لذلك.
يتفق الخبراء على أن القليل من الشمس يمكن أن يقدم فوائد كبيرة للجسم بشكل عام و للبشرة بشكلٍ خاص.
و تعتبر التوصية النموذجية -من الخبراء- هي الحصول على ما بين خمس دقائق 5 إلى 20 دقيقة من التعرض اشعة شمس عند منتصف النهار، و ذلك اعتماداً على نوع البشرة ، و الموسم ، و متغيرات أخرى.
و لكن، فإن جميع ما ذكرناه لا يوافق عليه الباحث في فيتامين د Vitamin D، الطبيب التكميلي (المختص بالمكملات) الدكتور جريجوري بلوتنيكوف Gregory Plotnikoff ، لا يوافق على التوصية، و يؤكد أنه لا توجد "وصفة واحدة تناسب الجميع”.
و العامل الحاسم هو تجنب الحرق (ولو القليل) بأي ثمن.
و هنا ينصح بلوتنيكوف قائلاً: "إذا كانت بشرتك بيضاء و بدأت بالانتقال إلى اللون الوردي ، فلابد لك من تغطية نفسك و الابتعاد عن أشعة الشمس".
و يلاحظ بلوتنيكوف أنه على الرغم من أن البشرة الداكنة تتمتع بشكل عام بحماية أكثر، إلا أنها لا تزال تتأثر و تحترق من التعرض لأشعة الشمس ، لذا من المهم توخي الحذر.
إليك المزيد من النصائح للحصول على أشعة الشمس التي تحتاجها - دون تعريض نفسك لمخاطر غير ضرورية.
1. اعرف نوع بشرتك
إنك كلما كنت أكثر إنصافاً ، كلما قل تعرضك لأشعة للشمس المباشرة، فإنك ستحتاج إلى إنتاج فيتامين د المناسب.
حيث أن البشرة الفاتحة تحتاج لوقت أقصر و يتم انتاج فيتامين د بسرعة أكبر. في حين أن البشرة الداكنة تتطلب مزيداً من التعرض لأشعة الشمس للإنتاج المقدار الكافي من فيتامين د.
و في هذا الخصوص تقول هولي لوسيل Holly Lucille، دكتوراه في الطب الطبيعي ، و طبيبة طب الأعصاب في لوس أنجلوس: "بشكل عام ، إن مدة حوالي خمس دقائق لمن لديهم بشرة متوسطة جداً، وحوالي 20 دقيقة لمن لديهم بشرة داكنة بشكل كافٍ".
و لكن هناك بعض التحذيرات ، تقول فالوري تريلور Valori Treloar بروفيسورة الأمراض الجلدية و التكاملية:
"إذا كان لدى الشخص العديد من سرطانات الجلد ، أو تاريخ من الورم الميلانيني الخبيث ، أو مرض وراثي يحظر التعرض للشمس. و بالتالي فإن فوائد الابتعاد عن الشمس تفوق بكثير تلك التي تحصل عليها لقاء القليل من فيتامين د من التعرض المباشر غير المحمي لأشعة الشمس.
و تضيف: "إذا وقع الشخص ضمن إحدى هذه الفئات ، فإن مكملات فيتامين د تصبح ضرورية وحاسمة."
مواضيع ذات صلة
2. تعرض لأشعة الشمس بشكلٍ استراتيجي
من أجل صحتك و جمالك ، قد ترغب في الكشف عن البشرة الأقل تعرضاً للشمس، بالتأكيد البقع الداكنة و التجاعيد.
و في حين أنه من الأسهل غالباً الحصول على بعض أشعة الشمس في منتصف النهار على وجهك و صدرك و ذراعيك ، فإن هذه المناطق بالتأكيد هي التي تميل إلى التعرض الزائد ، كما تقول فالوري تريلار.
و تضيف أيضاً "إذا كان وجهك ، صدرك ، و الأذرع تظهر بالفعل علامات الضرر الناتج عن أشعة الشمس ، فهذه هي المناطق التي يجب أن تحميها دائماً. "
و من ناحية أخرى تضيف كاثي وونغ Cathy Wong، طبيبة العلاج الطبيعي في بوسطن ، أنه
"كلما زاد تعرضك لأشعة الشمس، كلما قل الزمن اللازم للتعرض لأشعة الشمس لتكوين فيتامين د".
لذا ، فكر في تغطية وجهك و كشف ساقيك فقط ، على سبيل المثال.
3. حاول التعرض لأشعة الشمس منتصف النهار
لقد تعلمنا جميعاً تجنب الشمس في منتصف النهار ، و لكن على العكس تماماً فإن هذا هو الوقت الذي تكون فيه الأشعة فوق البنفسجية UVB (المطلوبة لتركيب فيتامين D) في أقوى حالاتها. و بعبارة أخرى ، هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه تحقيق أقصى قدر من فيتامين د مع الحد الأدنى من التعرض للشمس.
4. تحقق من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية
تحقق من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية في منطقتك لمعرفة ما إذا كانت الأشعة فوق البنفسجية قوية بما يكفي لتحفيز تخليق فيتامين د.
و للعلم فإن وكالة حماية البيئة بالولايات المتحدة تقدم توقعات مجانية لمؤشر الأشعة فوق البنفسجية، و التي يمكن أن تشير إلى مؤشر الأشعة فوق البنفسجية في منطقتك ( و يمكن أن يكون هذا المؤشر متوفراً (لمنطقتك) عبر تطبيق مؤشر الأشعة فوق البنفسجية من SunPA أو EPA للأشعة فوق البنفسجية).
فإذا كان المؤشر أقل من 3 ، فمن المحتمل أنك لن تحصل على ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية UVB لإنتاج فيتامين د Vitamin D - حتى أثناء شمس منتصف النهار.
و كما يقول بلوتنيكوف، فإنه في المناطق الشمالية حيث تجلس الشمس منخفضة في السماء خلال أشهر الشتاء ، "فلو كنت عارياً تماماً عند الظهيرة فمن المحتمل الا تحصل على ما يكفي من فيتامين د".
و لكن بلوتنيكوف يوصي بقاعدة أساسية: "إذا كنت وقت النهار، و كان طول ظلك أقصر من طولك ، فيمكنك صنع فيتامين د".
5. عوِّض النقص في فيتامين د
قد لا تتمكن -اعتماداً على موقعك الجغرافي و نمط حياتك- من تلبية احتياجاتك من فيتامين د بالاعتماد حصرياً على التعرض لأشعة الشمس ، حتى إذا كنت تتواجد في الخارج.
تقول وونج Wong: "في الصيف الماضي ، كنت ألعب التنس بانتظام في الهواء الطلق و كنت أحصل على 10 إلى 15 دقيقة من التعرض المباشر لأشعة الشمس، على بشرتي ذات اللون المتوسط".
"و كانت مستويات فيتامين د ما تزال منخفضة عندما تم اختباري في أكتوبر".
و يلاحظ بلوتنيكوف أننا جميعاً نجمع فيتامين د بشكل مختلف ، لذلك سيحتاج العديد من الأشخاص إلى جرعات أعلى للحفاظ على المستويات المثلى من فيتامين د لديهم.
على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون و النساء النحيفات المعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب انخفاض كتلة جسمهن بشكل عام إلى المزيد من فيتامين د .
و حتى جيناتنا يمكن أن تؤثر على سرعة استقلاب فيتامين د ؛ ففي المستقلبات السريعة ، تنخفض المستويات بسرعة أكبر.
و الخلاصة:
للحصول على المستويات المثلى من فيتامين د ، سيحتاج معظمنا إلى المكمل الغذائي من فيتامين د.
في حين أن الكقدار اليومي الموصى به للبالغين هو 600 وحدة دولية. و ربما أكثر من ذلك، كما تضيف وونج، إذ أن العديد من الخبراء يوصون بـ 1000 وحدة دولية أو أعلى ، لذا تحدث مع طبيبك حول فحص مستويات فيتامين د لديك، و الحصول على الجرعة المناسبة لك.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
نقص فيتامين د Vitamin D : الأعراض و طرق علاجه
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
