كيف تدرب عقلك على تقليل القلق ؟

لتتمكن من تدريب عقلك على التركيز و على تخفيف القلق، ما عليك إلا أن تمارس طرق التفكير التي تم اختبارها من خلال البحث و التي ستخدمك على نحو جيد.

من الممكن أن يكون عقلك حليفاً قوياً أو عدواً هائلًا و لدوداً ، و خاصةً في هذه الأوقات العصيبة التي تتميز بالتوتر و القلق .

لذلك فإنه من الممكن أن تساعدك الممارسات البسيطة للعلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الذهن ( mindfulness-centered cognitive behavioral therapy (CBT  في تدريب أفكارك على خدمتك بشكل جيد.

و إذا حدث و انتبهت لما يقوم به عقلك ، فستلاحظ أنه يروي لك القصص باستمرار.

فعلى سبيل المثال ، ربما ستخطر لك  الفكرة الآتية :  "إذا أصبت بالفيروس التاجي (فيروس كورونا ) ، فسينتهي بي الأمر إلى وضعي لجهاز التنفس.".

و من الواضح أن هذه  ما هي إلا مجرد قصة يصنعها عقلك، لأنه لا أحد منا يمكنه التنبؤ بكيفية استجابة أجسامنا للفيروس.

حيث انتهى بعض الأشخاص الأكثر عرضة لخطر الإصابة بالمضاعفات بحالات خفيفة نسبياً ، بينما مات الأشخاص الذين كانوا يتمتعون بالصحة سابقاً .

و على الرغم من أنك - و في معظم الأحيان- لا تدرك أن مثل هذه الأفكار ما هي في حقيقة الأمر إلا  قصص ، إلا أنها تعد واحدة من أعظم الحيل التي يستعملها العقل .

حيث يمكن للأفكار المخيفة كالمثال السالف ذكره  أن تبدو وكأنها ملاحظات مباشرة لشيء حقيقي ، بدلاً من القصص المزيفة. لذا فإن الخطوة الأولى في تدريب عقلك على خدمتك جيداً تكمن في التعرف على القصص التي يخبرك بها.

و مما لا شك فيه أن هناك جزءاً كبيراً يجعل من الصعب علينا تحديد أفكارنا القلقة و هو أننا غالباً ما نضيع فيها و نتوه ونركز على المستقبل تماماً .

فالقلق و بعد كل شيء  يتمحور حول  المستقبل ، و هو المكان الذي تقوم فيه أفكارنا بجذب انتباهنا. و يمكن أن تكون الممارسة في اليقظة جزءاً حاسماً في البدء في التعرف على قصص العقل لأنها تعيد وعينا إلى ما يحدث في هذه اللحظة بالذات.

و بدلاً من التركيز على التنبؤات المخيفة التي تصنعها أفكارنا ، يمكننا أن ندرك أننا نمتلك أفكاراً . ونتيجة لذلك ، سنصبح أكثر قدرة على سماع ما نقوله لأنفسنا.

و تساعدنا ممارسة اليقظة الذهنية Mindfulness practice أيضاً على الابتعاد قليلاً عن أفكارنا ، بدلاً من التماهي معها بنسبة 100% . إذ أننا و عندما نكون أقل تماهياً مع أفكارنا ، يمكننا أن نراها منفصلة عنا ، و سيكون من الأسهل علينا أن ندرك أنها ليست صحيحة بالضرورة .

مواضيع ذات صلة

• • كيفية تحديد أنماط أفكار القلق Anxiety
  • القلق المزمن : الهفوات المنطقية تعطيك قلقاً مزمناً

الخطوة 1: استقر في الحاضر :

إليك ممارسة بسيطة للتقدم نحو الحاضر بوعي  يقظ و منتبه  عندما تشعر بالقلق أو الانفعال:

1. اجلس بشكل مريح في مكان هادئ. أغلق عينيك .
2. خذ نفساً بطيئاً إلى رئتيك حتى العدد أربعة ، وتوقف لفترة وجيزة ، و ازفر حتى العدد ثمانية.
3. و بينما تقوم بالتنفس ، حاول ان تشعر بأن كتفيك يسقطان و بأن وزنك يضغط بقوة باتجاه مقعدك.
4. من الطبيعي تماماً أن يستمر ذهنك في إنتاج الأفكار أثناء هذا التمرين ، لذلك لا يتعين عليك محاولة التوقف عن التفكير.و دع العقل يفعل ما يفعله أثناء اهتمامك بالجسم والتنفس.
5. كرر عمليتي الشهيق و الزفير من ثلاث إلى خمس مرات .

الخطوة 2: حدد أفكارك :

بعد ذلك ، لاحظ الأفكار التي يخبرك بها عقلك.

هل تقول لك على سبيل المثال أنك ستفشل ؟ أو أن الأشياء السيئة ستحدث؟ أو أنك لن تكون قادراً على التعامل معها؟ مهما كانت القصة ، حددها واكتبها. حيث يعتبر الجزء الخاص بالكتابة أمراً مهماً.

و أدعوك هنا إلى عدم تخطي هذه الخطوة: فهناك شيء يتعلق بإخراج الأفكار من رأسك حرفياً وعلى الورق لمساعدتك على التعامل معها بموضوعية أكبر.

و بإمكانك أن تجرب التمرين الآتي عندما تواجه صعوبة في التعامل مع القلق ( و هو مقتبس من كتاب The CBT Deck):

1. عندما تشعر بقلق متزايد ، توقف واسأل نفسك: "ما هي الفكرة التي مرت في ذهني؟"فعلى الأرجح أن القلق الذي تشعر به أمر منطقي ، بالنظر إلى الأفكار التي انتابتك .
2. ضع هدفاً بأن تقوم بذلك ثلاث مرات على مدار اليوم لاكتساب الممارسة في تحديد الأفكار التي تجذب القلق.

الخطوة الثالثة: التعرف على البدائل :

أخيراً ، عليك أن تدرك أن هناك طرقًا أخرى لرؤية الوضع. و يمكنك أن تقوم مثلاً باستبدال قصة  حاجتك إلى جهاز تهوية ب "قد أصاب بحالة خفيفة و أتعافى دون تعقيدات."

و بإمكانك أن تلاحظ مدى الاختلاف الذي قد تشعر به إذا آمنت بالقصة البديلة بدلاً من القصة الأوتوماتيكية الأولية - إذ من المحتمل أن تكون أقل إثارة للقلق.

و ضع في اعتبارك أنه ليس عليك أن تؤمن بالقصة البديلة.

إضافة إلى أنك لن تكون قادراً على إقناع نفسك بها على أي حال.

إذ لا يوجد أحد منا يرى المستقبل ، لذلك لا يمكننا أن نتنباً بالكيفية التي  ستسير عليها أو بها الأمور إذا أصبنا بفيروس كوفيد19  COVID-19.

و لكن يمكن لفكرة أن مجرد إدراك أن أفكارنا القلقة ليست صحيحة بالضرورة أن تساعد في تخفيف قبضتها علينا .

و إليك عزيزي القارئ فيما يلي ملخصاً للنهج الأساسي:

1- الخطوة 1: استقر في الحاضر

2- الخطوة 2: حدد أفكارك (واكتبها)

3- الخطوة الثالثة: التعرف على البدائل

أما إذا كنت تتعامل مع مستويات عالية من القلق ، فابحث عن فرص لممارسة هذا النهج ، بدءاً من اليوم.

إذ أننا و عندما ندرك الأخطاء الكامنة في تفكيرنا ، سيكون لدينا فرصة أفضل لرؤية الأفكار غير المفيدة والتحرك نحو أفكار أكثر تكيفاً.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

لا تدع القلق يسيطر على حياتك

دع القلق : معظم الأشياء التي تقلق بشأنها لن تحدث أبداً

القلق و استراتيجيات التخلص منه.. كيف تصبح شخصا أقل قلقا؟