10 نصائح لتناول غذاء صحي أثناء العمل بالمنزل

كيف يمكنك الحفاظ على تناول الطعام (حتى الصحي) ضمن حدود السيطرة عندما يكون المنزل هو مكتبك؟

أنت في مكالمة جماعية ضمن ظروف عملك من المنزل، و قد تجولت بطريقة أو بأخرى في المطبخ.

و بالتأكيد فالشيء التالي الذي تعرفه هو أنك تأكل البسكويت والمكسرات المقرمشة من العلبة. أو من جهة أخرى فربما قد انشغلت في مشروع  ما،

و أدركت فجأة أنك لم تأكل أي شيء طوال اليوم. أو ربما تحولت عقلية "سأحصل على حفنة من رقائق البطاطس أثناء عملي" إلى تناول الكيس بالكامل عن طريق الخطأ.

يمكن أن يكون الحفاظ على تناولك للطعام تحت السيطرة صعباً عندما يكون منزلك هو مكتبك. فأنت من عملك من المنزل تشعر بالراحة، و هناك الكثير من الطعام المتاح. 

و خلافا للمكتب ، فأنت حر في الرعي طوال اليوم ، و الثلاجة ملكك و تستطيع الوصول إليها كلما اشتهيت شيئاً ما.

و لكن هذه العادة يمكن أن تسبب لك الكثير من الوزن على محيط خصرك ، و قد تؤدي إلى تخريب خططك في إنقاص الوزن و بالتأكيد ستؤدي إلى إضعاف أو وقف إنتاجيتك في العمل.

في مقالنا لهذا اليوم تناقش أخصائية التغذية المسجلة آنا تايلور Anna Taylor، MS ، RD ، LD ، (أخصائية معتمدة في رعاية و تثقيف مرضى السكري CDCES- Certified Diabetes Care and Education Specialist ) تناقش استراتيجيات و اختراقات الأكل الصحي أثناء العمل من المنزل.

1-    لا تعمل في (أو بالقرب) من المطبخ .

حاول تجهيز مكتبك للعمل من المنزل في منطقة ليست بالقرب من المطبخ.

إذ أنه لو كان المكتب في/أو قريب من المطبخ (أو في خط رؤيتك باستمرار) فقد تميل إلى التجول فيه و التحقق من الثلاجة (للمرة العاشرة).

قرر أن المرة الوحيدة التي ستكون فيها في مطبخك أثناء يوم العمل هي عندما تكون مستعداً لتناول وجبة خفيفة أو وجبة مخطط لها.

و إذا كان من الصعب متابعة ذلك ، فقم بتعليق لافتة على الثلاجة و خزانة الطعام لتذكيرك بأن المطبخ مغلق حتى الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة التالية المجدولة.

2-    خطط وجباتك الخفيفة (السناكات) و وجباتك الرئيسية. 

تماماً كما تقوم بجدولة و تخطيط بقية يومك (الاستيقاظ ، و التمرن ، و الاستحمام) ، و تحديد متى ستأكل على مدار اليوم.

فإذا كنت تعرف أنك تحب تناول الغداء في الظهيرة ، فخطط لذلك. و إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر ، فخطط لذلك أيضاً.

و تعامل مع  الطعام كما تفعل في المكتب أثناء العمل خارج المنزل. و بالتأكيد لا يمكنك الأكل طوال اليوم عندما تكون هناك في المكتب خارج المنزل- لذا تصرف بنفس الطريقة في المنزل.

3-    تأكد من أنك تأكل بالفعل. 

بمجرد أن تبدأ بالعمل ، قد يكون من الصعب أخذ استراحة لتناول الطعام بالفعل.

و لكن من المهم معرفة علامات الجوع لديك و إدراك أن عدم تناولك للطعام يمكن أن يؤثر على انتباهك و إنتاجيتك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام بشكلٍ منتظم على مدار اليوم يمكن أن يخلصك من أن تحدث فوضى كبيرة بعد الساعة الخامسة بعد انتهاء العمل.

و إذا لزم الأمر ، اضبط منبهاً على هاتفك لتذكيرك بالنهوض من العمل و التوقف لتناول شيء ما.

4-    حضر مكونات وجبتك مسبقاً. 

هناك شيء يحررك  من الارتباك لتحضير كل ما تريد تناوله على وجبة الغداء (فلن تضطر لانتظار الميكروويف حتى تبدأ بتحضير الوجبة).

و بالتالي حاول تناول وجبة الغداء مسبقاً، تماماً كما تفعل في الأيام التي تذهب فيها إلى العمل بشكل فعلي (في المكتب خارج المنزل).

أو يمكنك تحضير كيس صغير من الخس والخضار المقطعة والدجاج المشوي والمكسرات، و الذي يعتبر شكل بسيط من أشكال إعداد الوجبات.

ومن جهة أخرى ربما تقرر أن تقوم بإعداد عجة نباتية كل يوم لتناول طعام الغداء. و عليه سيتوجب عليك مسبقاً تقطيع الخضار حتى تتمكن من طهي غداء صحي و لذيذ بسرعة.

5-    ركز على الطعام الحقيقي. 

الطعام المتوازن و المغذي يجعلنا أكثر إنتاجية أثناء عملنا. فهو يبقينا أكثر امتلاءً و يساعدنا على التركيز بشكلٍ أفضل.

و بالتأكيد فأنت تعلم أن ما تأكله سيؤثر على مزاجك و مستوى طاقتك. و عليه، ننصحك بالتفكير في هذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع،

و بألا تكتفي بحفنة من الشوكولاتة من خزانة الطعام. ركز على البروتينات و الألياف و الدهون الصحية و الفواكه و الخضروات.

و بالفعل فالتخطيط لقائمة الطعام -بشكلٍ مسبق- سيجعل من الأسهل تجنب أي شيء يبدو أكثر لذةً و أسرع عندما يهاجمك الجوع أثناء العمل من المنزل.

6-    اشرب الكثير من الماء. 

يمكن أن يؤدي الجفاف (التجفاف) Dehydration إلى الصداع و التعب ، و كلاهما يضعف من إنتاجيتك و تركيزك في العمل. فكما تملأ زجاجة مياه في المكتب للاحتفاظ بها في مكتبك ، احتفظ بالماء بجوار منطقة العمل في المنزل أيضاً.

و إذا كان لديك ماء متاح بسهولة ، فمن المحتمل أن تشربه بشكل أكثر ، مما يساعدك على الوصول إلى هدفك اليومي من الماء و المقدر بـ 8 كاسات (بسعة 8 أونصات) أي ما يعادل ليترين اثنين يومياً.

(و أرجو أن تبتعد عن الصودا و العصير المليء بالسكر ، فكلاهما يمكن أن يسبب لك الضرر في وقت لاحق.)

7-    كن حذراً من الإفراط في تناول الكافيين. 

قد يبدو الحصول على أكواب لا نهائية من القهوة فكرة رائعة ، و لكن كن حذراً عندما يتعلق الأمر بالكافيين.

فمن المعروف أن الكثير منه يسبب الصداع و القلق و المشاكل الصحية في الجهاز الهضمي و حتى التعب، و بالتأكيد فكل أو بعض هذه المشاكل غير مفيد على الإطلاق ، عندما تبدأ عملك من المنزل.

و ننصحك بألا يزيد مدخولك من اليومي من القهوة عن فنجانين لتجنب الشعور بالتوتر، و كذلك ننصحك بالابتعاد عن الإضافات المنكهة و غيرها من الإضافات عالية السعرات الحرارية!

8-    لا  تطلب الوجبات السريعة الجاهزة. 

لا تقم بجعل ثلاجتك مثل آلة البيع. فيمكن لهذا السلوك أن يؤدي بك إلى الأكل في أي وقت تريد!

ابذل قصارى جهدك لإبعاد الوجبات السريعة عن منزلك ، و خاصة الأطعمة التي تعرف أنها يمكن أن تثير لديك الإفراط في تناول الطعام. و اتبع الحكمة القديمة بعيد عن العين بعيد عن الفكر.

9-    عندما تأكل ، فقط كُل. 

قد تميل إلى الاستمرار في العمل خلال استراحة الغداء (الآن في منزلك) لأن زملائك في العمل ليسوا هنا فعلياً.

لا تفعل ذلك! يمكن أن يؤدي التشتت أثناء الوجبة إلى الإفراط في تناول الطعام و انخفاض الشبع (الرضا و الامتلاء) من الوجبة.

و بدلاً من ذلك ، خذ استراحة من العمل للجلوس على طاولة للاستمتاع بغدائك و للاسترخاء لبضع دقائق.

و بالتأكيد فإنك سوف تستمتع بالوجبة أكثر ، و قد يساعدك ذلك على الشعور بالاستعداد لبقية يوم العمل.

10- تناول وجبات خفيفة قبل تناول وجبة الطعام الرئيسية. 

لا تأكل أبداً من الكيس أو العلبة الأصلية للوجبة الخفيفة (السناك)، حيث يصعب التحكم بالحصة التي تأكلها بهذه الطريقة.

و بالنسبة للوجبات ، جرب طريقة الطبق الصحي: املأ نصف طبق مقاس 9 بوصات بالخضروات غير النشوية ، و ربع الطبق بالبروتين قليل الدهون (الدواجن ، المأكولات البحرية ، الفول ، البيض ، الجبن أو الزبادي اليوناني) و الربع الأخير من الطبق بما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (فواكه ، حبوب كاملة أو خضروات نشوية).

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

العمل من المنزل: التحديات التكنولوجية و النفسية للعمل عن بعد

العمل من المنزل: 6 نصائح لمساعدتك على التركيز و العمل بنفس الإنتاجية

أهمية الإجازة بعيداً عن العمل ..