كيفية تعزيز نظام المناعة من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة

يلعب جهاز المناعة (أو نظام المناعة) دوراً أساسياً في مساعدتنا في صد هجمات الفيروسات و البكتيريا. 

في مقالنا نعرض عليك، الآلية التي يتمكن بها النظام الغذائي و أسلوب الحياة من زيادة قدرة نظام المناعة لديك على حمايتك من الغزاة الأجانب.

كيف يمكن للنظام الغذائي أن يعزز جهاز المناعة

احصل على ما يكفي من الفيتامينات: 

إن التغذية هي حمايتنا الأساسية في المعركة ضد العدوى. و يشمل الجنود الرئيسيون في القتال، الفيتامينات مثل فيتامين ا A Vitamin و سي Vitamin C و إي E Vitamin و ب6 B6 Vitamin و فيتامين د  Vitamin D و المعادن مثل الزنك و الحديد و السيلينيوم. و بعض الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات تشمل الجزر ، البطاطا الحلوة ، الفلفل ، الفراولة ، اللوز ، الأفوكادو ، السلمون ، المحار ، التونة ، صدور الدجاج الخالية من الدهون ، و لحم البقر.

و يعود السبب في أن العديد من هذه الفيتامينات تساعد في الحفاظ على نظام مناعة قوي هو أنها أيضاً مضادات للأكسدة. إذ تساعد مضادات الأكسدة على التخفيف من آثار الجذور (الشوارد) الحرة -و هي مواد كيميائية ضارة تتلف الخلايا السليمة و المواد الوراثية- مما يمنح الفيروسات فرصة أفضل لغزو نظام المناعة لدينا و إعادة إنتاجه و تعريضه للخطر. و تعمل مضادات الأكسدة على التخفيف من هذا التأثير من خلال مواجهة الضرر الذي تسببه الجذور الحرة و مساعدة نظام المناعة لدينا على منع و معالجة و قمع النشاط الفيروسي.

تناول البروتين: 

وفقاً لـ Harvard Health Publishing ، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتجنب الإصابة بالمرض. و لا يكفي أن يكون له آثار ضارة على خلايا T الخاصة بك ، و التي ترسل أجساماً مضادة لمكافحة الأمراض إلى الفيروسات و البكتيريا ، و هي جزء أساسي من جهاز المناعة.

و يحتوي البروتين أيضاً على كميات كبيرة من الزنك ، و هو معدن يساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء ، التي تحارب العدوى. و تشمل الأماكن الجيدة للعثور على البروتينات الخالية من الدهون، المأكولات البحرية و الدجاج و الديك الرومي و البيض و الفاصوليا.

استهلك الأطعمة التي تحتوي على البريبابوتيك prebiotic: 

البريبايوتك هي مركبات في الطعام تحفز نمو أو نشاط الكائنات الحية الدقيقة المفيدة مثل البكتيريا والفطريات. المثال الأكثر شيوعًا هو في الجهاز الهضمي ، حيث يمكن للبريبايوتكس تغيير تكوين الكائنات الحية في ميكروبات الأمعاء.

و توجد البريبايوتك في الأطعمة مثل البصل و الثوم و الموز و الهليون. فهي تساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء المتوازن ، و هو لاعب حيوي في كيفية عمل نظام المناعة لديك. و تعمل البريبايوتكس عن طريق زيادة عدد "البكتيريا الجيدة" في القناة الهضمية و التي بدورها تثير إنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات ، و هي بروتينات صغيرة تساعد نظام المناعة.

تناول قوس قزح Eat rainbow: 

إن الطريقة السهلة – و إن لم تكن ضرورية - للتأكد من حصولك على ما يكفي من مضادات الأكسدة و الفيتامينات و المعادن هي "تناول قوس قزح" ، كما تقول ليزا بالهير Lisa Ballehr أخصائية تقويم العظام و ممارسة الطب الوظيفي.

و يشمل قوس قزح كلاً من الفواكه و الخضروات مثل "التفاح الأحمر و البطاطس و الكرز أو العنب ؛ البطاطا الحلوة البرتقالية ، اليقطين ، المانجو ، اليوسفي ؛ الكيوي الأخضر ، البروكلي ، الزيتون ، الليمون ؛ التفاح الأصفر ، الكمثرى ، الموز ، أو الأناناس ؛ العنب البري أو الملفوف أو اللفت أو الزبيب ؛ و القرنبيط الأسمر أو التمر أو جوز الهند أو المكسرات أو مخلل الملفوف. "

وتقول ليزا: "كلما زاد تنوع الفواكه و الخضروات التي تتناولها يومياً ، كلما استطاع جسمك بناء مجموعة أوسع من العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم لتعزيز نظام المناعة لديك".

كيف يمكن لتغييرات نمط الحياة أن تعزز جهاز المناعة

إن التمارين الرياضية و النوم و الإقلاع عن التدخين تعتبر من الطرق التي يمكنك من خلالها منح جهازك المناعي فرصة قتال أفضل لصد الغزاة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم: 

إذا كنت تفتقر إلى النوم المريح ، فستكون أكثر عرضة للإصابة بالعدوى حيث أنك إذا حصلت على نوم كافٍ فإن جسمك سيعمل -حينها- بجد لمكافحة الالتهاب و العدوى. في حين أنه في "أثناء الراحة ، يكون الجسم مشغولاً للغاية. و خلال وقت النوم ، يقوم الجسم بإصلاح نفسه و يطلق السموم حتى يمكن للمرء أن يشعر بالشعور بالتجديد. و تؤكد بالهير أنه، قد يعاني أولئك الذين يمارسون أنماط نوم غير منتظمة مع صحتهم ببساطة بسبب قلة النوم ، مما قد يؤدي إلى الالتهاب المزمن ،.

و يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب إلى إجهاد الجهاز المناعي مما يجعله أقل فعالية في مكافحة الالتهابات الفيروسية أو البكتيرية. و على الرغم من أن مقدار النوم الذي ستحتاجه نسبيٌ للغاية ، فمن المستحسن أن يحصل معظم البالغين على ما بين سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.

الإقلاع عن التدخين: 

تقول بالهير: "إن التدخين يزيد من خطر الإصابة بالعدوى عن طريق تدمير الأجسام المضادة في مجرى الدم". و للعلم فإن الأجسام المضادة هي البروتينات التي ينتجها الجهاز المناعي لمحاربة الالتهابات الأجنبية. و تضيف بالهير: "إن تدخين السجائر يضر أيضاً بقدرة رئتنا على إزالة العدوى و يؤدي إلى تدمير أنسجة الرئة."

ممارسة التمارين الرياضية: 

لقد ثبت أن نبدأ بالنشاط البدني و أن نبقى نشيطين، كلاهما يساعد في صحة نظام المناعة لدينا. فوفقاً لدراسة أجريت عام 2019 ، فإن التمارين الرياضية لها العديد من الفوائد بما في ذلك تقليل الالتهاب و تحسين تنظيم المناعة ، و التي بدورها يمكن أن تؤخر الآثار السلبية للشيخوخة. و قد وجدت الدراسة أيضاً أن التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالمرض.

و مع أخذ كل هذا في الاعتبار ، فمن المهم أيضاً أن تتذكر أن غسل اليدين (بالماء و الصابون) هو أحد أفضل الطرق لمنع العدوى من الفيروسات أو البكتيريا. و بالتأكيد فإن ذلك لن يعزز جهاز المناعة لديك ، لكنه يمكن أن يساعد في حمايتك. و تؤكد بالهير أنه "يجب أن تغسل يديك لمدة 20 ثانية قبل و بعد التعرض لأي خطر مثل تحضير الطعام أو رعاية شخص مريض، أو معالجة جرح ما، أو عندما يكون لديك نزلة برد نشطة، أو بعد أن تعطس أو تسعل، أو تنظف سيلان أنفك.