التمارين الرياضية في المنزل للحفاظ على لياقتكم أثناء الإصابة ب فيروس كورونا

كيفية الحفاظ على صحة الجسم و العقل أثناء التباعد الاجتماعي

 في وقت سابق من هذا العام ، أخبرني العديد من خبراء الصحة أنه يتوجب وصف ممارسة التمارين الرياضية  بالفعل لجعل الأمريكيين أكثر صحة ، جسدياً و  عقلياً .

و قد قال أحد هؤلاء الخبراء  ، سكوت لير Scott Lear ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، و أستاذ علوم الصحة في جامعة سيمون فريزر  Simon Fraser University في كندا :

"لو كانت التمارين الرياضية حبة دواء ، لكانت التمارين لأصحاب التجارات الرابحة أكثر ربحاً بقيمة تريليون دولار و توصف كعلاج للجميع."

و من هو ذا الذي لا يستطيع استخدام هذه الوصفة الطبية الآن؟

و نظراً لأننا جميعاً قد وجب علينا الالتزام بالبقاء في المنزل ،من أجل المساعدة في تسوية منحى تصاعد الإصابة بالفيروس من خلال ممارسة التباعد الاجتماعي ، فنحن بحاجة إلى ممارسة نشاط بدني للحفاظ على السلامة البدنية والعقلية.

و لحسن الحظ ، فهناك الكثير من الطرق البسيطة والعملية للقيام بذلك أثناء البقاء خارج صالة الألعاب الرياضية لتجنب الفيروس وإبطاء معدل انتشار فيروس كورونا COVID-19.

وفي الواقع ، يعتبر التمرين طريقة لمضاعفة رفاهيتك.

حيث يقول باحثو هارفارد إن جهاز المناعة البشري يعمل بشكل أفضل عندما نتناول الطعام بشكل جيد ، وننام جيداً ، و عند ممارسة الرياضة - و هي ثلاثة عوامل تجسد نمط حياة مترابطة للغاية .

و ترتبط قلة النوم  بخطر التعرض لمجموعة من الأمراض ، في حين أن النوم الجيد يمكن أن يساعد في بناء الطاقة الجسدية والدافع العقلي لممارسة الرياضة ، كما تعد ممارسة الرياضة واحدة من العديد من الطرق لتعزيز نوم جيد في الليل.

و يعد تمرين الضغط push-ups واحداً من التمارين الرياضية الأساسية للغاية و له الكثير من الفوائد.

و هو طريقة فعالة جداً لتقوية ليس فقط ذراعيك وصدرك ولكن أيضاً عضلات الظهر والبطن.و لقد تم ربط القدرة على القيام بعمليات تمارين الضغط بالوقاية من الأمراض.

حيث وجدت دراسة العام الماضي تتعلق برجال الإطفاء أن أولئك الذين يمكنهم القيام بـ 40 تمرين ضغط أو أكثر على التوالي لديهم خطر أقل بنسبة 96 % من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مدى 10 سنوات و ذلك مقارنة برجال الإطفاء الآخرين الذين لم يتمكنوا من القيام بذلك 10 مرات.

 إلا أن هذا ليس دليلاً على قدرة تمارين الضغط في منع المرض ،و لكنه يشير إلى كونك في حالة جيدة. (ونعم ، إن هذا يجعلك تتساءل عن بعض رجال الاطفاء هؤلاء.)

و بالطبع  فهناك عدد لا يحصى من التمارين الأخرى التي يمكن القيام بها بدون معدات.

و كنت قد طلبت من كيلي كالابريس Kelli Calabrese ، و هي عالمة فسيولوجيا مختصة بالتمارين الرياضية ، وخبيرة تغذية ، ومدربة لياقة ، أن أوصي بتمارين كامل الجسم whole-body workouts لتحسين القوة والتحمل الهوائي ، دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.و يرتبط كل تمرين بمفسر أو شارح حتى تتمكن من معرفة كيفية تنفيذه بشكل صحيح.

و أنصحك هنا أنه و مهما كان التمرين الذي تمارسه - فلا تدع مستوى لياقتك ينخفض خلال هذا الوباء.إذ أننا و في وسط تفشي الفيروس ، نحتاج إلى أجسام صحية أكثر من أي وقت مضى.

تمرين كامل الجسم بدون معدات: 12 دقيقة

و قد أوضحت كالابريس أن فوائد هذا التمرين الأول ، و الذي لا يتطلب أي معدات تشتمل على :

"زيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين الدورة الدموية ، وتحفيز التركيز العقلي ، وتعزيز عملية الاستقلاب الغذائية وحرق الدهون ، وزيادة ما بعد الاحتراق  تحسين القدرة على التحمل والتمدد للعضلات والقلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى وجود فائدة التقوية للمبتدئين "

الإحماء: و مدته دقيقتان ، و هو عبارة عن صعود الدرج ونزوله أو صعود ونزول درجة واحدة مع حمل أوزان خمسة أرطال في كل يد (يمكن أن تقوم بعمل ذلك من علب الشوربة أو أكياس الصخور) .

التمرين : 20 لكل منها :

1- القرفصاء 

2- القرفصاء المجزأة  (ساق أمام الأخرى)

3- تمارين الضغط (بدلاً من ذلك: على ركبتيك)

4- تمارين الانحناء (استخدم كرسي)

5- تمرين الدفع في أثناء النقر على الركبتين بالتناوب على الأرض

6- سحق  أو دفع الدراجة Bicycle crunch .

7- اعتصامات الساق المستقيمة Straight-leg sit-ups .

8- متسلقو الجبال Mountain climbers (مثل الاندفاع من وضعية اللوح الخشبي)

التهدئة: دقيقتان من التمدد النشط ، بما في ذلك وضعية انحناء الكلب نحو الأسفل أسفل إلى وضعية الطفل ، و / أو دفع الساقين بالتناوب مع وصول علوي .

تمرين معتدل مع الدمبل: 15 دقيقة

تقول كالابريس عن هذه الوصفة الطبية ، التي تحتاج فقط إلى مجموعة من الدمبل الخفيف وحبل القفز ، بأن تفعيل عمل مجموعات العضلات الكبيرة في "تمرين كامل الجسم سيترك القلب يدق بقوة بينما تقوم أنت بحرق الدهون".

الإحماء: دقيقتين ، تبدأ بحبل القفز انتهاء  بالقفز أثناء القرفصاء 

التمرين : 20 لكل منها :

1- الاندفاع إلى الأمام بشكل ثابت  مع فتل الدمبل (الأثقال) ذات الرأسين .

2- المشي مع الضغط بواسطة الدمبل العلوية

3- ثني الجذع مع الدنامبل

4- الاستلقاء على البطن مع رفع اليدين للأعلى مع الدنامبل

5- ضغط الصدر مع رفع الساقين

6- جلوس القرفصاء و الظهر إلى الجدار (مع أو بدون كرة) مع رفع الذراع الأمامية و الصعود و الهبوط

7- قرفصاء السومو القرفصاء مع الدنامبل

8- تمرين الضغط التقليدي

9- الاستلقاء على الظهر مع رفع اليدين و الساقين مع بعضهما في كل مرة

10- القفز للأعلى  ومن ثم جلوس القرفصاء

التهدئة: دقيقتين تقومان بدودة اللولب المتنقل واللوح الخشبي يدوران ويتفاعلان

و خلاصة القول: افعل شيئاً ما عزيزي القارئ !

تنص المبادئ التوجيهية للحكومة الأمريكية و ذلك بهدف الوصول إلى صحة جيدة و الحفاظ عليها ، تنص على ممارسة ما يقارب الـ 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع ، وهو ما يعادل 30 دقيقة في اليوم على مدار خمسة أيام ، أو حوالي ال 75 دقيقة على الأقل من التمارين القوية.

وعلى الرغم من أن هذا يبدو كثيراً إذا كنت تتجول في المنزل بدون معدات التمرين ، إلا أن القيام بشيء ما هو أفضل من عدم القيام بأي شيء.

و حتى تمارين التنفس البسيطة ، والتي يمكن القيام بها في أي مكان ، يمكن أن تقلل من التوتر وقد ثبت أن لها فوائد صحية جسدية.

و هناك أيضاً دليل على أن اليوغا ، التي تستخدم تقنيات التنفس بالإضافة إلى الحركة والتمدد ، يمكن أن تساعد في إدارة التوتر والقلق و " تحسين الصحة العامة" ،و ذلك  وفقاً للمركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية U.S. National Center for Complementary and Integrative Health .

و مهما كان التمرين الذي تمارسه عزيزي القارئ - فلا تدع مستوى لياقتك ينخفض خلال هذا الوباء. إذ أننا و في وسط تفشي هذا الفيروس ، نحتاج إلى أجسام صحية أكثر من أي وقت مضى.