كيف تعزز جهاز المناعة لديك لمواجهة مخاطر فيروس كورونا؟ إليك أفضل خمسة عشرة معزز

استعد لتقوية جهاز المناعة لديك

مع انتشار فيروس كورونا COVID-19 المستجد ، يشعر العديد من الناس بالقلق بشأن الحفاظ على الصحة وا لحفاظ على جهاز المناعة لديهم بالوضع الصحي.

و فيما سنذكره يمكن أن يفيد جسمك و يعزز دفاعاتك ضد الفيروسات والبكتيريا و مسببات الأمراض الأخرى. فيما يلي ، سندرج أفضل نصائح تعزيز جهاز المناعة لمساعدتك و جسمك على البقاء قوياً للوقوف في وجه العدوى.

1-    هل التوتر سيء بالنسبة لك؟

يُضعِف التوتر المزمن من قوة الجهاز المناعي و يزيد من خطر الإصابة بأنواع عديدة من الأمراض.

و في نفس الوقت يرفع مستوى الهرمونات التي تسمى الكاتيكولامينات catecholamines (أي من فئة الأمينات العطرية التي تحتوي على عدد من الناقلات العصبية مثل الإبينفرين والدوبامين).

و يؤدي التوتر إلى زيادة مستويات الخلايا التائية الكابتة suppressor T cells، التي تثبط جهاز المناعة.

و عندما يكون هذا الفرع من الجهاز المناعي ضعيفاً ، فستكون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية بما في ذلك أمراض الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد و الإنفلونزا و عدوى فيروس كورونا الجديد.

و يؤدي التوتر أيضاً إلى إفراز الهيستامين ، و هو جزيء يشارك في الحساسية. و يمكن التقليل و الحد من التوتر باستراتيجيات مثل التنفس العميق و التأمل و ممارسة الرياضة و الاسترخاء.

2-    هل يمكن للجنس أن يعزز جهازك المناعي؟

إن النشاط الجنسي المنتظم مفيد للغاية لتعزيز جهاز المناعة لديك.

في دراسة لطلاب في إحدى الكليات الجامعية، كان لدى أولئك الذين مارسوا الجنس مرة أو مرتين في الأسبوع أعلى مستويات الغلوبولين المناعي A immunoglobulin  (IgA) في لعابهم.

و هذا الغلوبين IgA هو جزيء مناعي يساعد على حمايتنا من أمراض مثل نزلات البرد.

أما الطلاب الذين مارسوا الجنس مرة أو مرتين في الأسبوع كان لديهم IgA لعابي أكثر من الطلاب الذين لم يكونوا نشطين جنسياً أو نادراً ما يمارسون الجنس (أقل من مرة واحدة في الأسبوع) ، أو من أولئك الذين كانوا نشطين جنسياً للغاية (ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع).

و يبدو أن الاستمتاع بالجنس لمرتين في الأسبوع هو الأمر المناسب لتعزيز مستويات IgA المثالية.

3-    هل تساعد الحيوانات الأليفة في وظائف جهاز المناعة؟

تعتبر الحيوانات المرافقة (الأليفة) نعمة كبيرة لجهاز المناعة

تظهر نتائج الدراسات، أن أصحاب الحيوانات الأليفة يعانون من انخفاض ضغط الدم و مستويات الكوليسترول مقارنة بمن لا يمتلكون حيوانات أليفة.

فقد كان لدى أصحاب الحيوانات الأليفة، نسبة من الكوليسترول و الدهون الثلاثية أقل بالمقارنة بغيرهم ممن لا يملكون حيوانات أليفة. و قد يترجم هذا إلى صحة القلب بشكل عام و إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

و من جهة أخرى فقد يتمتع مالكو الكلاب بصحة القلب جيدة جزئياً لأنهم أكثر عرضة للمشاركة في النشاط البدني لأنهم يمشون كلابهم بانتظام. و ترتبط ملكية الحيوانات الأليفة في مرحلة الطفولة بانخفاض القابلية للحساسية.

4-    هل العلاقات الاجتماعية تؤثر على المناعة؟

يمكن أن تجعلك شبكتك الاجتماعية أقوى و أكثر صحةً.

تشير الدلائل المتزايدة من العديد من الدراسات إلى أن الوحدة و العزلة الاجتماعية تضران جداً بالصحة. ففي إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين لديهم علاقات اجتماعية أقوى، يعيشون على الأرجح لفترة أطول من أولئك الذين لديهم روابط اجتماعية ضعيفة.

و هناك الكثير من الطرق لتطوير و تقوية الروابط الاجتماعية. إذ يمكنك الاتصال هاتفياً بالأصدقاء بانتظام.

و أن تضع خططاً للالتقاء شخصياً بمن تحب. و يمكنك أيضاً التطوع لقضية تؤمن بها. أو أن تنضم إلى فصل دراسي أو إلى مجموعة مرتبطة باهتمام أو هواية من هوياتك.

أو متابعة الأصدقاء القدامى و خلق صداقات جديدة لتعزيز و توسيع دائرتك الاجتماعية.

5-    السلوك هو كل شيء

كن إيجابياً لتعزيز الاستجابة المناعية

ما عليك إلا أن تتوقع أشياء جيدة و سيتبع ذلك نظام المناعة لديك. فقد وجدت دراسة لطلاب القانون أن أجهزتهم المناعية كانت أقوى عندما شعروا بالتفاؤل.

و الآن اجعل التفاؤل يعمل من أجلك. حاول رؤية النصف الممتلئ من الكاس و ليس النصف الفارغ...

تدرب على الامتنان و منذ هذه اللحظة فكر في ثلاثة أشياء على الأقل أنت ممتن لها كل يوم.. تخيل أفضل نتيجة للمواقف ، حتى تلك الصعبة منها. فقد لا تتمكن دائماً من التحكم في الأحداث من حولك 

و لكن يمكنك دائماً تحديد كيفية الرد عليها. و ننصحك بالاستجابة بسلوك جيد لزيادة فرص تحقيق أفضل النتائج و لتقوية مناعتك.

6-    اضحك!

إن الضحك من البطن (تضحك حتى يرتفع و ينخفض بطنك) مفيد جداً لك

هل يمكن للضحك أن يعزز جهازك المناعي؟ إن نتائج بعض الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يعزز المناعة لديك. ففي دراسة عن الذكور الأصحاء ، فقد كان لمشاهدة فيلم مضحك أثر كبير في تعزيز نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية في حين أن مشاهدة فيلم محايد عاطفياً لم يعزز وظيفة الجهاز المناعي.

و من جهة أخرى فإنه من الضروري إجراء المزيد من البحوث لإنشاء صلة قاطعة بين الضحك و المناعة المحسنة.

و حتى الحصول على بحوث في هذا الخصوص تابع الضحك الصحي. إن الضحك لا يمكنه أن يؤذيك، و قد يساعدك في تعزيز جهازك المناعي و تقليل احتمالية الإصابة بالمرض.

7-    ماذا عن مضادات الأكسدة؟

إن مضادات الأكسدة تحمي خلايا جسمك. و مضادات الأكسدة هي مركبات في الفواكه و الخضروات الملونة التي تحمي من الجذور الحرة.

و يمكن أن تتسبب الجذور الحرة في إتلاف الحمض النووي و مكونات الخلايا الأخرى.

و للعلم فإن الفواكه و الخضروات في مجموعة واسعة من الألوان، توفر أفضل مزيج من مضادات الأكسدة الواقية لتعزيز الصحة العامة و المناعة.

و بالتالي ننصحك بتناول الخضروات الورقية ، و البطيخ ، و الجزر ، و التوت ، و  البروكلي ، والبرتقال ، و الكيوي ، و الشمام ، و غيرها من المنتجات ذات الألوان الزاهية لإعطاء خلاياك و جهازك المناعي كل الحماية الطبيعية التي يحتاجونها للعمل بشكلٍ أفضلا.

و يمكن أن يكون حساء الدجاج المحضر في المنزل، مع الجزر و الكرفس و الخضروات الأخرى بمثابة داعم قوي لجهاز المناعة لديك.

8-    هل تُهِم حالة فيتامين؟

بالتأكيد فإن الفيتامينات المتعددة تفيد بشكلٍ حيوي جهازك المناعي.

يعتقد بعض الخبراء أن تناول الفيتامينات المتعددة يومياً يمكن أن يساعد في ضمان تلبية الحد الأدنى من المتطلبات اليومية على الأقل لبعض العناصر الغذائية.

و تشمل الفيتامينات المهمة لوظيفة الم

ناعة الفيتامينات A و C و D و E .

و يعتبر الزنك و السيلينيوم و المغنيسيوم من المعادن التي يحتاجها جهازك المناعي للعمل بشكلٍ جيد. و هذه المعادن مهمة أيضاً لوظيفة العديد من تفاعلات الإنزيمات في الجسم.

و لا يمكن للجهاز المناعي و جسمك أن يعملا في أفضل حالاتهما بدون اللبنات الأساسية التي يحتاجان إليها للعمل بشكل صحيح.

9-    ماذا عن السعرات الحرارية الفارغة empty calories ؟

ننصحك بالابتعاد عنها

تحتوي الأطعمة المصنعة بما في ذلك الحلو

ى و الصودا و الوجبات السريعة و الأطعمة الخفيفة على سعرات حرارية فارغة لا تزود جسمك بالفيتامينات أو العناصر الغذائية أو الألياف.

و غالباً ما تحتوي أيضاً على مواد كيميائية و مواد حافظة ليست جيدة لجسمك. فإذا كنت تأكل أطعمة مصنعة، بدلاً من الأطعمة في شكلها الطبيعي غير المعالج ، فستحرم جسمك من الفيتامينات و العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.

و ما عليك منذ الآن إلا أن تبدأ بالتخلص من الأطعمة المصنعة و تبدأ بتناول الفواكه و الخضروات و اللحوم الخالية من الدهون، و الدهون الصحية و الحبوب الكاملة لمنح جسمك و جهازك المناعي كل ما يحتاجونه للعمل بشكلٍ جيد. 

و أخيراً ابدأ بتحسين عاداتك الغذائية لدعم صحتك و مناعتك.

10-  الأعشاب و المكملات لتقوية المناعة

اقترحت بعض الأبحاث أن المركبات الموجودة في الأعشاب و المكملات الغذائية يمكن أن تعزز المناعة. فالثوم ، و استراغالوس astragalus ، و شوك الحليب ، و الجينسنغ ، الشاي الأخضر ، الكمون الأسود 

و عرق السوس: هي مجرد عدد قليل من الأعشاب التي لها فوائد تعزيز المناعة. و ما عليك إلا بالتحدث إلى طبيبك الصيدلي قبل تضمين الأعشاب و المكملات الغذائية في نظامك. فقد تحدث آثاراً جانبية ، خاصة عند دمجها مع أعشاب أو مكملات غذائية أو أدوية أخرى.

و من جهة أخرى فالبروبيوتيك Probiotics هي سلالات مفيدة للبكتيريا تم وصفها أيضاً بأنها معززات مناعية. إذ يمكن أن تساعد البروبيوتيك أيضاً في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

11- هل التمرين يعزز المناعة؟

بالتأكيد فإن ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك حمايتك من أمراض القلب و هشاشة العظام و حتى أنواع معينة من السرطان.

و تعتبر ممارسة الرياضة أيضاً تقوية مناعية. و لجني أقصى الفوائد من الرياضة، حاول أن تكون نشطاً بدنياً بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.  و من أبسط الطرق لممارسة الرياضة هو المشي.

أما إذا لم تكن متحمساً للمشي ، جرب ممارسة اليوجا أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الجولف. و يمكن أن تعتبر البستنة أيضاً طريقة جيدة للحصول على بعض الأنشطة خارج المنزل.

12- النوم طريقك المهم إلى نظام مناعة أفضل

اجعل النوم أولوية

تؤكد العديد من الدراسات العلاقة بين النوم و نظام المناعة الصحي. و للعلم فإن معظم الناس يحتاج إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم حتى يشعروا بالراحة الكافية.

و بما أن الراحة تُحسِّن من عمل خلايا الدم البيضاء ، لذا فهي تقلل من احتمالية إصابتك بأمراض مثل التهابات الجهاز التنفسي و نزلات البرد و الإنفلونزا. و هنا ننصحك بالبدء بخلق عادات جيدة للنوم لتحسين نومك.

و هذا يعني الاستيقاظ و النوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. و كذلك تجنب المواد التي يمكن أن تتعارض مع النوم ، مثل الكافيين و الكحول ، لعدة ساعات قبل موعد النوم (أو تجنبها تماماً).

و من المرجح أن تنام جيداً إذا كانت غرفة نومك أكثر برودة. و ننصحك أيضاً بأن تضع روتيناً مسائياً مريحاً قبل النوم. أو أن تستمتع بحمام دافئ أو موسيقى هادئة أو فنجان من الشاي لمساعدتك على النوم بسهولة أكبر.

13- بخصوص جهاز المناعة، هل من الآمن شرب الكحول؟

من الأفضل الحد منه أو تجنبه

الكحول يثبط الجهاز المناعي لذا يفضل شربه باعتدال أو عدم شربه على الإطلاق. و فيما إذا كان يمكن للمرء أن يستهلك بعضاً من الكحول بأمان، أو لا، فإن الأمر يتعلق بعوامل عديدة بما في ذلك الحالة الصحية العامة و عوامل خطر الإصابة بالمرض و أي أدوية قد يتناولها.

و عليك بسؤال طبيبك عما إذا كان من الآمن أن تشرب مشروب كحولي من حين لآخر ، و إذا كان الأمر كذلك ، فكم هي الكمية الآمنة بالنسبة لك للاستهلاك.

14- النيكوتين يثبط الاستجابة في جهاز المناعة

يعتبر النيكوتين مادة خطرة

إن التدخين و استخدام النيكوتين سيئان للجهاز المناعي. فالأشخاص الذين يستخدمون التبغ هم أيضاً في خطر متزايد من المشاكل الصحية مثل سرطان الرئة و الربو و السكتة الدماغية و النوبات القلبية.

و بالتأكيد فأي مادة تقلل من قوة الجهاز المناعي لديك لن تكون شيئاً ذي بال تريد استخدامه. و كما تعلم فهناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

فقد يوصي طبيبك ببقع النيكوتين أو مضادات الاكتئاب أو العلاجات الأخرى لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. و ما عليك -في هذا الشأن- إلا أن تطلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها.

15- هل يمكن لغسل اليدين أن يبقيك بصحة جيدة؟

اغسل يديك بالماء و الصابون لحماية صحتك و لتقوية جهاز المناعة لديك.

يعد غسل اليدين المتكرر طريقة بسيطة و فعالة لمنع انتشار التهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد و الإنفلونزا و الفيروس التاجي (فيروس كورونا) و أمراض الإسهال و غيرها من الحالات المعدية.

و كما هو معروف فإن بعض الجراثيم تنتقل بسهولة من شخص لآخر عندما نتواصل مع بعضنا البعض. و من السهل نقل الجراثيم من يديك إلى أنفك و عينيك و فمك إذا لمستها. و بالتأكيد فإن هذا يمكن أن يمرضك. 

ننصحك منذ الآن بالبدء بغسل يديك بالصابون تحت الماء الجاري بشكل دائم. افرك باطن اليدين، و ظهورها و كذلك خلل بين الأصابع. 

و للعلم فإن الصابون المضاد للبكتيريا و معقم اليدين يمنحك حماية إضافية ضد الكائنات الحية الدقيقة. و ننصحك أيضاً بأن تستخدم معقم اليدين الذي يحتوي على الكحول (يحتوي على 60٪ كحول على الأقل) في الأوقات التي لا يتوفر فيها الماء و الصابون.