كيف يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع حمية محددة ؟

إذا كنت ترغب في البدء في إنقاص الوزن ولكنك لا ترغب في اتباع برنامج صارم لتناول الطعام ، فهناك أخبار جيدة فيما يتعلق بهذا الموضوع .

فعلى عكس الاعتقاد الشائع ، من الممكن أن تفقد الوزن دون اتباع حمية غذائية معينة .

حيث أن إجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك اليومي من شأنه أن يساعدك في تجنب فشل النظام الغذائي وتطوير عادات غذائية مغذية ومستدامة.

احترس من المشروبات السكرية :

من الممكن أن تقوم المشروبات المحلاة بالسكر بإعاقة أهداف حياتك الصحية.

فعادة ما يتم صنع مشروبات القهوة الفاخرة والمشروبات الغازية وحتى "المشروبات الرياضية" مع السكر المضاف.

و لتجنب شرب سعرات حرارية ليوم واحد في مشروب غازي واحد ، اختر شاي الأعشاب أو الشاي المثلج غير المحلى أو القهوة أو الماء المنكه أو الماء المثلج مع عصير الليمون .

أما إذا حصل و قمت بدعوة نفسك إلى كوب واحد من "الشيء الحقيقي real thing " ،عندئذ عليك أن تلتزم بشرب الماء لبقية اليوم.

و تذكر أن السعرات الحرارية من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة قد تكلفك أكثر من مجرد المال.

و بما أن  الأجزاء أو الحصص أمر مهم ، لذا فإن الاعتماد على الثلج واختيار أكواب ذات أحجام أصغر يمكن أن تحدث فرقاً إيجابياً في حياتك  .

تناول وجبة فطور صحية :

إن قضاءك الوقت الكافي في تناول فطورك المغذي في الصباح من شأنه أن يساعدك في الحفاظ على  عقلية أكثر صحة طوال اليوم.

و في حال تخطيت وجبتك الصباحية ، فقد تبلغ فترة الظهيرة بشهية قوية بعد الظهر ، الأمر الذي سيؤدي إلى تناولك لحصص أكبر وربما  إفراطك في تناول الطعام.

و إذا كنت لا تريد أن تتناول إفطارك في بداية  الصباح ، فإن تناول وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح يعد أمراً جيداً  ينبغي أن تسعى للحفاظ عليه .

و قد يساعدك أيضاً تحديد وقت نهائي لتناول الوجبات الخفيفة في المساء (مثل الساعة ال7 مساءً) على تطوير  زيادة  شهيتك من أجل تناول الإفطار في اليوم التالي.

حافظ على رطوبة جسمك و تناول الكثير من الماء  :

مما لاشك فيه أنه و بوجود جدول عملك الزمني المحموم و الممتلئ  ، فقد يكون من السهل أن تنسى تناول الماء و البقاء رطباً .

و قد يلتبس عليك أحياناً أمر العطش مع الجوع  .

و مع ذلك ،فإنني أنصحك  ألا تنتظر حتى تشعر بالعطش للحصول على مشروب.

و بدلاً من ذلك ، عليك أن تعتاد على شرب الماء طوال اليوم.

إذ أن شرب كمية كافية من الماء يومياً سيساعدك  أيضاً على تنظيم شهيتك وهضمك.

كما أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالمياه مثل الفاكهة الطازجة سيساعدك أيضاً على الحفاظ على  جسمك رطباً .

و قد تفاجأ عندما تكتشف أن بشرتك أصبحت  أكثر صفاء ، وعيناك أقل جفافاً ، و سيكون من السهل عليك التركيز عند ترطيب جسمك  بشكل صحيح. 

زد من تناولك للمنتجات الغذائية :

تشتهر الفواكه والخضروات بغناها بالفيتامينات ، و أنها ذات سعرات حرارية منخفضة ، كما أنها غنية بالألياف .

فالألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تساعدك على الشعور بالشبع مع توفير فوائد صحية إضافية (مثل الوقاية من أمراض القلب).

و تعتبر كل من السلطات والحساء والصلصات المضافة إلى أطباق المعكرونة أطباقاً سهلة ولذيذة للحصول على المزيد من حصص الخضار في يومك.

كما يتوجب عليك الحفاظ على قشرة المنتجات الطازجة ، مثل التفاح ، كلما أمكنك ذلك. إذ أن  القشرة تحتوي  على المزيد من الألياف. و ينبغي عليك أن تسعى إلى ملء نصف طبقك بالفواكه أو الخضروات في كل وجبة للحصول على ما لا يقل عن خمس حصص منها يومياً.

ابدأ بطبق السلطة الخاص بك : 

إن تناولك للسلطة الملونة قبل وجبتك يعزز من تناولك للمغذيات ويمنح عقلك فرصة الإحساس بشأن شعورك بالامتلاء .

كما أن السلطات المعلبة و المغسولة مسبقاً ، تجعل من السهولة بمكان إضافتها إلى أي وجبة دون الحاجة إلى بذل جهد إضافي كبير.

و من المعروف أن معظم مطاعم الوجبات السريعة تقدم  سلطات جانبية بأسعار معقولة.

كما تقدم بعض القوائم خيار استبدال السلطة لعنصر جانبي آخر عند شراء وجبة  كومبو "combo".

لذلك ، إذا استطعت أن تجعل السلطة قاعدة وجبتك الرئيسية ، فسيكون هذا أفضل. و أنصحك عزيزي القارئ ألا تقلل من قيمة السلطة الجيدة أبداً.

كن خبازاً مبتكراً :

إذا كنت تحب الخبز ، فتجنب القيام بذلك على معدة فارغة. وابدأ في عملية الخبز بعد تناول الوجبة الغذائية ، و هكذا ستكون أقل عرضة لتجربة عدة عينات طوال فترة الخبز .

كما يمكن أن يساعدك مضغ العلكة في تجنب اختبار التذوق أكثر من اللازم قبل اكتمال تحفتك الفنية.

و هناك أيضاً الكثير من بدائل مكونات الخبز أكثر صحية التي يمكن أن تحسن من الخصائص الغذائية للسلع المخبوزة.

لذلك كن مبدعاً وابحث عن طرق للعمل بالمكونات المفيدة في الوصفات المفضلة لديك.

تناول الحبوب Grains :

تساعدك  الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة طويلة أكثرمن الكربوهيدرات المكررة. وفي الصباح،

ستقوم  الحبوب الغنية بالألياف  fiber-rich cereal مثل دقيق الشوفان بتوفير فوائد أكثر من حبوب المصنعة أو المحلاة  أو الكعك و المافن muffin .

كما يوفر كل من الأرز البني وخبز المصنوع من الحبوب الكاملة و رقائق البسكويت المصنوعة من حبوب القمح الكاملة فرصاً جيدة لتضمين الحبوب الكاملة في يومك.

ويعد تبديل الحبوب المكررة و المعالجة (مثل الخبز الأبيض والحلويات) بنظرائها  المصنوعة من الحبوب الكاملة طريقة سهلة لتحسين عاداتك الغذائية.

الحفاظ على وجبات صحية مجمدة و جاهزة في متناول اليد :

من الممكن استخدام الوجبات المجمدة كخطة احتياطية لليالي التي لا يكون لديك فيها  وقت لإعداد وجبة صحية وطهيها. لذلك اختر الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع.

و قد تكون  بعض خيارات الوجبات المجمدة الأكثر صحة فقيرة  بالخضار و تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

لذا قم بإضافة سلطة محضرة مسبقاً  أو مزيجاً من الخضار المجمدة في المايكرويف ، و قدمها إلى نفسك في "الوجبة الفورية" الخاصة بك لتدويرها بشكل أفضل من الناحية الغذائية.

اختر الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالرضا :

يعد كل من  البيض واللحوم الخالية من الدهن والأسماك من مصادر البروتين المثالية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبة.

و ستمنحك وجبة خفيفة مثل الزبادي اليوناني أو البيض المسلوق أو الجبن الخيطي أو السردين الطاقة المستمرة كما أنها ستخفف من آلام الجوع.

أما إذا كنت ممن لا يتناولون اللحوم أو منتجات الألبان ، فهناك العديد من المصادر النباتية للبروتين ، مثل الفول و البقوليات والمكسرات.

احصل على قدر كاف من الراحة  :

هل تعلم أن عادات نومك يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على قدرتك في الحفاظ على وزن صحي؟

 إذ أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤدي إلى سعيك في الحصول على السكر لزيادة الطاقة بسرعة.

لذلك فإن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يضمن حصولك على طاقة كافية لممارسة الرياضة والراحة الكافية للتعافي بعد التمرين.

وحتى إذا لم تتمكن من إضافة ساعات نوم إضافية ، فخذ بعض الوقت لممارسة التنفس العميق أو القراءة أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة يومياً .

كما أن سعيك في الحصول على مكان هادئ للاسترخاء يمكن أن يقلل من بعض التوتر المرتبط بالأكل العاطفي.

.