كيف تُزيد عمليات الأيض (الاستقلاب الغذائي) لديك؟

تعرف عمليات الأيض أو عملية الاستقلاب الغذائي metabolism للشخص على أنها المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.

و تعتمد سرعة الأيض على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ودهون الجسم وكتلة العضلات ومستوى النشاط والوراثة.

وفي حين أن الشخص لا يتحكم في الجوانب الوراثية لعملية الأيض ، فهناك بعض الطرق للمساعدة في تسريع معدل معالجة الجسم للسعرات الحرارية.

و نتعلم في هذا  المقال ، تسع طرق لزيادة عملية الاستقلاب الغذائي.

1. الأكل في أوقات منتظمة

يعتمد الجسم على التوازن والانتظام . إذ قد يساعد تناول الطعام في أوقات متسقة و منتظمة أو ثابتة في الحفاظ على توازن عملية الاستقلاب الغذائي.

و من ناحية أخرى ، إذا كان الشخص يتناول طعاماً كثيراً ، ثم يقضي فترات طويلة دون تناول الطعام ، فقد يحرق الجسم السعرات الحرارية calories  بشكل أبطأ ويخزن المزيد من الخلايا الدهنية  fat cells .

و هكذا يمكن للشخص من خلال تناول الطعام في أوقات منتظمة ، أن يقلل من هذا الاتجاه.

ومن الناحية المثالية ، يجب أن يتناول الشخص عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة متباعدة بقدر حوالي 3 أو 4 ساعات.

2. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية :

بعض الناس يتخطون الوجبات كوسيلة لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا من الممكن أن يؤثر سلباً على عملية الأيض. كما أن تناول الوجبات التي لا تشبع يمكن أن يكون لها التأثير ذاته .

و يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل من السعرات الحرارية إلى تباطؤ عملية الاستقلاب الغذائي للشخص حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة.

وتحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وذلك اعتماداً على مستويات نشاطهن  البدني ، و يحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و  3000 سعرة حرارية في اليوم .

3. شرب الشاي الأخضر :

بينما لم تثبت الدراسات ذلك بشكل قاطع ، إلا أن  بعض الأبحاث تشير  إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يلعب دوراً في تعزيز عملية الاستقلاب الغذائي للدهون.

لذلك يمكن أن يكون الشاي الأخضر بديلاً جيداً للعصائر السكرية ، كما أن شربه يمكن أن يساعد في ضمان حصول الشخص على كمية كافية من الماء خلال اليوم.

و في حين أن فوائد الاستقلاب الغذائي ليست مؤكدة ، إلا أنه من الممكن أن تكون 1-2 أكواب في اليوم إضافة صحية لنظام غذائي متوازن.

4. ممارسة تمارين المقاومة resistance training :

تساعد تمارين القوة في بناء العضلات ، والتي قد تزيد من عملية الاستقلاب الغذائي.

و تمتلك كتلة العضلات Muscle mass معدل استقلاب أعلى من الدهون ، مما يعني أن كتلة العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ عليها.

و مع تقدم العمر فإن جسم الشخص يفقد العضلات بشكل طبيعي . لذلك يمكن أن تساعد ممارسة  تمارين المقاومة المنتظمة على مواجهة هذا التأثير.

وقد يتضمن التدريب على المقاومة رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم أو أحزمة(أربطة)المقاومة resistance bands لبناء العضلات.

5. شرب كمية كافية من الماء :

مما لا شك فيه أن البقاء رطباً ضروري للجسم ليعمل في أفضل حالاته. و يعتبر الماء ضرورياً لعملية الاستقلاب الغذائي الأمثل ، وقد يساعد الشخص على إنقاص الوزن.

 و قد وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 1.5 لتر من الماء إلى الاستهلاك اليومي المعتاد للماء يقلل متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم والوزن في مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عاماً .

6. الحد من التوتر :

يؤثر التوتر على مستويات الهرمون ، وقد يؤدي إلى إنتاج الجسم لهرمون  الكورتيزول cortisol أكثر من المعتاد.

و يعرف الكورتيزول على أنه هرمون يساعد على تنظيم الشهية. و قد وجد الباحثون في عام 2011 ، مستويات غير طبيعية من الكورتيزول  في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.

وقد يؤدي تناول الطعام غير المنتظم ، بما في ذلك التقييد الغذائي dietary restraint وبعض المخاوف المتعلقة بالوزن ، إلى أنماط غير صحية للأكل ، مما قد يؤدي إلى تعطيل عملية الاستقلاب الغذائي.

و يرتبط التوتر و القلق أيضاً ارتباطاً وثيقاً بنوعية النوم ، والتي يمكن أن تؤثر على عملية الاستقلاب الغذائي.

7. ممارسة التدريبات أو التمارين  شديدة الكثافة   :

تماماً كما في ممارسة تمارين القوة strength training ، يمكن أن تزيد ممارسة التدريبات أو التمارين شديدة الكثافة  high-intensity interval training (HIIT) من عملية الأيض . و قد يستفيد الشخص من إضافة عناصر من كليهما  إلى التمارين .

و تعتبر التمارين شديدة أو عالية الكثافة HIIT بديلة للتمارين المنتظمة المتعلقة بصحة القلب. فالجري أو السباحة أو ركوب الدراجات بمعدل مستمر هي أمثلة على التمارين الثابتة أو المنتظمة المتعلقة بالقلب.

وبدلاً من ذلك ، فقد تساعد تجربة روتين يتضمن فترات متناوبة للتمرينات ذات الكثافة العالية والتكثيف المنخفض.

وقد يشمل ذلك الركض لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين أو التبديل بين سلسلة قصيرة من تمارين جاك للقفز jumping jacks  وفترات المشي بقصد النقاهة .

8. الحصول على قسط كافٍ من النوم :

عندما يحصل الشخص على قدر ضئيل من النوم ، يُصدر الجسم هرمون يدعى هرمون  الجريلين  ghrelin ، مما قد يجعل الشخص يشعر بالجوع . كما أنه يطلق مقداراً أقل من هرمون الليبتين  leptin ، وهو هرمون يساعد الشخص على الشعور بالشبع.

لذلك يمكن أن يساعد الحصول على قسط كاف من النوم في ضمان بقاء هذه الهرمونات متوازنة . و هذا يمكن أن يمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام.

وبينما يختلف مقدار النوم المناسب بين الأفراد ، تشير الأبحاث إلى أن البالغين يحتاجون إلى ما بين 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة.

9. الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب :

تلعب فيتامينات ب دوراً أساسياً في معدل الأيض . وتشمل بعض فيتامينات ب الرئيسية B1 ( الثيامين ) ، B2 (الريبوفلافين) ، و B6 (البيريدوكسين).

وتوجد فيتامينات ب في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:

1- الموز

2- البطاطا المخبوزة

3- البيض

4- عصير البرتقال

5- زبدة الفول السوداني

6- البازلاء

7- السبانخ

7- الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة

المصدر