كل ما تحتاج معرفته عن الكركم وكيفية الاستفادة من فوائده الصحية

الكركم هو نبات طويل القامة ينمو في آسيا وأمريكا الوسطى، ويطلق عليه الزعفران الهندي أو التوابل الذهبية أحياناً.

يستخدم الكركـم هذا النبات القادم من جذور الأرض في التوابل، لذا فهو يزين رفوف وخزائن التوابل، كما  استطاع اللون الأصفر الساطع للكركم المعالج أن يلهم الثقافات المختلفة لاستخدامه كنوع من أنواع الصبغات، بالإضافة إلى أن الكركم المطحون يستخدم أيضاً كعنصر رئيسي في مسحوق الكاري.

 كما تعد الكبسولات، الشاي، المساحيق، والمستخلصات.. هي بعض من منتجات الكركـم المتاحة تجارياً.

و يعتبر الكركمين Curcumin هو العنصر النشط في الكركم  و الذي يمتاز بخصائص بيولوجية قوية.

كما يوصي طب الأيورفيدا Ayurvedic medicine, وهو نظام علاج هندي تقليدي، بالكركم  كعلاج لبعض الحالات الصحية، و التي تشمل الآلام المزمنة والالتهابات، فيما بدأ الطب الغربي في دراسة الكركم كمسكن للألم وعامل شفاء.

و يستعرض هذا المقال المحتوى الغذائي للكركم، وكيف يمكن الاستفادة من فوائده الصحية، بالإضافة إلى بعض من آثاره الجانبية السلبية.

القيمة الغذائية للكركم :

مسحوق الكركم : يتوفر الكركـم كمسحوق ، كما أنه يمتاز بقيمة غذائية  قوية.

ووفقاً لقاعدة البيانات الوطنية للتغذية التابعة لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database، فإن ملعقة واحدة من مسحوق الكركم تحتوي على ما يلي:

• 29  سعرة حرارية. 
•  0.91غرام من البروتين 
• 0.31 غرام من الدهون
• 6.31 غرام من الكربوهيدرات .
• 2.1 غرام من الألياف
• 0.3 غرام من السكر.

كما توفر الحصة ذاتها و هي ملعقة طعام واحدة:

• 26% من الاحتياجات اليومية من المنغنيز.
• 16% من الحديد اليومي
• 5% من البوتاسيوم اليومي
• 3  % من فيتامين سي C  يومياً. 

الآثار الجانبية الإيجابية للكركم :

إلى جانب أن الكركم  يتمتع بنكهة لذيذة ومغذية كاستهلاك ، فهو أيضاً يستخدم بشكل تقليدي في الطب الهندي القديم والإيروفي، و ذلك من أجل علاج الأمراض الالتهابية وأمراض الجلد والجروح وأمراض الجهاز الهضمي وأمراض الكبد.

الكركم يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات :

استشهدت مؤسسة التهاب المفاصل The Arthritis Foundation ،بالعديد من الدراسات التي أثبتت أن الكركم لديه القدرة على خفض الالتهابات، وهذه القدرة المضادة  للالتهابات قد تقلل من تفاقم الشعور بالتهاب المفاصل عند الأشخاص الذين يعانون منه، لذلك ، تقترح المؤسسة تناول كبسولات الكركـم من 400 إلى 600 ملليغرام (ملغ) ، لمدة تصل إلى ثلاث مرات في اليوم وذلك لتخفيف الالتهاب.

الكركم يساعد على تخفيف الآلام :

يعتقد بأن الكركم مسكن للألم ، و قد اشتهرت هذه التوابل في تخفيف آلام التهاب المفاصل.

و تدعم الكثير من الدراسات خاصية الكركم في تخفيف الآلام ،حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن الكركـم يعمل تماماً كمسكن الإيبوبروفين ibuprofen  (Advil) ، لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل في ركبهم. 

وعلى الرغم من اختلاف التوصيات بشأن الجرعات، إلا أن الذين شاركوا في الدراسة تناولوا 800 ملغ من الكركـم على شكل كبسولة يومياً.

تحسين وظائف الكبد

نال الكركم مؤخراً اهتماماً كبيراً بسبب قدراته المضادة للأكسدة. و يبدو أن تأثير الكركـم المضاد للأكسدة للكركم قوي لدرجة أنه قد يمنع تلف الكبد عندك بفعل السموم.

وقد تكون هذه أخباراً سارة للأشخاص الذين يتناولون أدوية قوية لمرض السكري أو غيرها من الحالات الصحية التي قد تؤذي الكبد مع الاستخدام على المدى الطويل.

 ربما يقلل الكركم من خطر الاصابة بالسرطان :

أظهر الكركمين Curcumin   نتائجاً واعدة كعلاج للسرطان. حيث تشير الدراسات إلى أن له آثار وقائية ضد سرطان البنكرياس pancreatic cancer ،و سرطان البروستاتا prostate cancer  ، والورم النخاعي المتعدد multiple myeloma .

يسهل عملية الهضم

يضيف الكركم نكهة إلى الطعام، و هو ما يفسر وجوده في مسحوق الكاري curry powder ، و مع ذلك ، يمكن أن يلعب الكركـم دوراً هاماً في هضم ذلك الطعام. كما أنه من الممكن أن تسهم هذه التوابل  في هضم صحي نتيجة لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يستخدم الكركم في الطب الايورفيدا كعامل في الشفاء الهضمي، و قد بدأ الآن الطب الغربي في دراسة كيف يمكن للكركم أن يساعد في علاج التهاب الأمعاء و نفوذية الأمعاء ، و هما مقياسان للكفاءة الهضمية .

 وقد تم اكتشاف توابل الكركم كعلاج لمتلازمة القولون العصبي irritable bowel syndrome (IBS) .

إدخال الكركم في النظام الغذائي :

يعد الكركم من التوابل المتعددة الاستعمالات للغاية، والتي يمكن إضافتها إلى وجبات الطعام بعدة طرق ، بما في ذلك :

- إضافة الكركم إلى خلطات التوابل، مثل الكاري أو الباربيكيو.

- صنع صلصة منزلية ، باستخدام الزيت ، والخل ، والتوابل بما في ذلك الكركم.

- يمكنك نقع الكركم في ماء مغلي.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي وضعها خبراء التغذية المتخصصون:

- سلطة العدس والكركم Mason jar lentil salad .

-  سلطة الليمون بالخل الكركم والكمون و الزيت Cumin-lime turmeric vinaigrette .

- عصير المانجو والكركم المثلج Mango turmeric smoothie.

- الحليب بالكركم Turmeric milk.

- حساء الذهب المتدفق Gold rush soup.

و يتوفر الكركـم  أيضاً كمكمل غذائي في كبسولات تحتوي على مسحوق،  او على شكل سائل، أو مستخلصات، وصبغات، والبروملين  Bromelain و هو بروتين يستخرج من الأناناس، يزيد من امتصاص وآثار الكركـم، لذلك فإنه غالباً ما يتم إضافة الكركم إلى هذه المنتجات.

وعلى الرغم من أن مكملات ومسحوق الكركـم متاح للشراء عبر الإنترنت، إلا أننا ننصحك باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها آمنة للاستخدام.

الآثار الجانبية للكركم :

على الرغم من الفوائد الصحية المحتملة  للكركم ، إلا إنه يخلق بعض المخاطر التي تستحق النظر قبل استهلاكه بكميات كبيرة.

اضطراب المعدة : 

يمكن أن تقوم العوامل ذاتها والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي والمتواجدة في الكركم، بإحداث تهيج في المعدة عندما تؤخذ بكميات كبيرة .

حيث اضطر بعض المشاركين في الدراسات التي تبحث في استخدام الكركم لعلاج السرطان للانسحاب ،  و ذلك بعد أن تأثروا بشكل سلبي أثناء عملية الهضم.

و يقوم الكركـم بتحفيز المعدة على إنتاج المزيد من حمض المعدة gastric acid . و في حين أن ذلك قد يساعد بعض الأشخاص في عملية الهضم ، إلا أنه من الممكن أن يؤثر سلباً على آخرين. 

قد يحدث الكركم سيولة في الدم :

قد تؤدي خصائص تنقية الكركم إلى حدوث نزيف بسهولة كبيرة، والسبب في ذلك غير واضح، ولكن يرجح البعض أن تكون فوائد الكـركم في خفض الكولسترول و خفض ضغط الدم لها علاقة بالطريقة التي يعمل بها الكـركم في الدم.

 ولذلك يجب على الأشخاص الذين يتعاطون أدوية تمييع الدم ، مثل الوارفارين warfarin  (الكومادين Coumadin ) ، تجنب تناول جرعات كبيرة من الكركم.

تحفيز المخاض (الانقباضات) لدى النساء الحوامل 

ربما تكون قد سمعت أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكاري، يمكن أن تحفز المخاض لدى النساء الحوامل. و على الرغم من وجود بيانات سريرية قليلة تدعم هذا الادعاء ، فإن الدراسات تشير إلى أن الكـركم يمكن أن يخفف من أعراض الدورة الشهرية PMS.

 كما يجب على النساء الحوامل تجنب تناول مكملات الكـركم بسبب آثاره الخاصة بسيولة الدم و تخفيفه. إلا أن إضافة كميات صغيرة من الكركم إلى الغذاء كتوابل لا ينبغي أن يسبب مشاكل صحية.

المصدر