دليلك للحصول نظام غذائي متوازن

 تتطور الإرشادات الغذائية مع التطورات العلمية ، لذلك قد يكون من الصعب البقاء على اطلاع بالتوصيات الحالية ومعرفة ما يجب تناوله.

 في هذه المقالة ، نلقي نظرة على التوصيات الغذائية الحالية ووصف كيفية بناء نظام غذائي متوازن.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟ 

يساعد تناول نظام غذائي متوازن الشخص على البقاء بصحة جيدة.
 النظام الغذائي المتوازن هو النظام الغذائي الذي يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للفرد.  يحتاج البشر إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة.

 يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص ، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.

 من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن للناس الحصول على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجون إليها وتجنب تناول الوجبات السريعة ، أو الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية.

 المجموعات الغذائية الخمس

 يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن الأطعمة من هذه المجموعات الخمس:

•  خضروات

•  الفاكهة

•  بقوليات

•  بروتين

•  ألبان

 تضم مجموعة الخضار خمس مجموعات فرعية:

•  خضار ورقية

•  خضروات حمراء أو برتقالية

•  خضروات نشوية

•  الفول والبازلاء (البقوليات)

• خضروات أخرى ، مثل الباذنجان أو الكوسة

 للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والحفاظ على الملل الغذائي ، يجب على الناس اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات.

 قد يستمتع الناس بالخضروات النيئة أو المطبوخة.  

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن طهي الخضار يزيل بعض قيمتها الغذائية.

 أيضًا ، يمكن لبعض الطرق ، مثل القلي العميق ، إضافة دهون غير صحية إلى الطبق.

الفاكهة 

 يشمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا الكثير من الفاكهة.  بدلاً من الحصول على الفاكهة من العصير ، يوصي خبراء التغذية بتناول الفاكهة الكاملة.

 يحتوي العصير على عدد أقل من العناصر الغذائية.  أيضًا ، غالبًا ما تضيف عملية التصنيع سعرات حرارية فارغة بسبب السكر المضاف.  يجب على الناس اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة ، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب.

 بقوليات

 تحتوي الحبوب الكاملة عادة على بروتين أكثر من الحبوب المكررة.

 هناك مجموعتان فرعيتان: الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.

 تشمل الحبوب الكاملة جميع أجزاء الحبوب الثلاثة ، وهي النخالة والبذرة والسويداء.  

يفكك الجسم الحبوب الكاملة ببطء ، بحيث يكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.

 بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وبروتين أكثر من الحبوب المكررة.

 تتم معالجة الحبوب المكررة ولا تحتوي على المكونات الثلاثة الأصلية.  تميل الحبوب المكررة أيضًا إلى احتوائها على نسبة أقل من البروتين والألياف ، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

 تستخدم الحبوب لتشكيل قاعدة الهرم الغذائي المعتمد من الحكومة ، مما يعني أن معظم السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الشخص تأتي من الحبوب.

 ومع ذلك ، تشير الإرشادات المحدثة إلى أن الحبوب يجب أن تشكل ربع طبق الشخص فقط.

 يجب أن تكون نصف الحبوب التي يأكلها الشخص يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة.  تشمل الحبوب الكاملة الصحية ما يلي:

•  الكينوا

•  الشوفان

•  أرز بني

•  شعير

•  الحنطة السوداء

•  بروتين 

 تنص الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين على أنه يجب على جميع الأشخاص تضمين بروتين كثيف المغذيات كجزء من نظامهم الغذائي المعتاد.

 تشير الدلائل الإرشادية إلى أن هذا البروتين يجب أن يشكل ربع طبق الشخص.

 تشمل خيارات البروتين المغذي ما يلي:

•  لحم البقر ولحم الخنزير

•  دجاج و ديك رومي

•  سمكة

• الفاصوليا والبازلاء والبقوليات

•  ألبان

•  منتجات الألبان وفول الصويا هي مصدر حيوي للكالسيوم.

 توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الإصدارات قليلة الدسم كلما أمكن ذلك.

 تشمل منتجات الألبان وفول الصويا قليلة الدسم ما يلي:

•  الريكوتا أو الجبن

•  حليب قليل الدسم

•  زبادي

•  حليب الصويا

 يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار المنتجات منخفضة اللاكتوز أو الخالية منه ، أو اختيار مصادر الكالسيوم والمغذيات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا.

 خسارة الوزن 

 يمكن لأي شخص حرق السعرات الحرارية عن طريق صعود الدرج.
 النظام الغذائي السيئ هو سبب شائع يجعل الناس يعانون من فقدان الوزن.

 عندما يقترن اتباع نظام تمارين روتينية منتظم ، يمكن لنظام غذائي متوازن أن يساعد الشخص على تقليل عوامل الخطر للسمنة أو زيادة الوزن.

 يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن الشخص على إنقاص الوزن عن طريق:

زيادة تناول البروتين

 تجنب الكربوهيدرات المفرطة أو الأطعمة المصنعة
 الحصول على العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والألياف
 منع الشراهة عند الأكل
 يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن البدء في ممارسة روتينية أو تحسينها.

 بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن إضافة 30 دقيقة من المشي يوميًا وإجراء تغييرات طفيفة ، مثل صعود الدرج ، يمكن أن يساعدهم على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

 بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، فإن إضافة التمارين المعتدلة التي تشمل تمارين القلب والمقاومة ستساعد في تسريع فقدان الوزن.

 ملخص 

 إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني تناول الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية.

 تتغير الإرشادات الغذائية بمرور الوقت ، حيث يكتشف العلماء معلومات جديدة حول التغذية.  

تشير التوصيات الحالية إلى أن طبق الشخص يجب أن يحتوي بشكل أساسي على الخضار والفواكه ، وبعض البروتينات الخالية من الدهون ، وبعض منتجات الألبان ، والألياف القابلة للذوبان.

 يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن أيضًا التفكير في إدخال التمارين المعتدلة في روتينهم.   

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

الحمية ( النظام الغذائي ): علاج السمنة ماهي الإجراءات والتكلفة والآثار الجانبية

ما هو النظام الغذائي المتوازن ؟

النظام الغذائي الصحي: أربعة 4 أنواع من الفواكه الغنية نسبياً بـ البروتينات