تناول المياه الخاصة بك : 12 نوع من الفواكه والخضروات تعتبر صحية ومرطبة

تناول الماء الخاص بك : 12 نوع من الفواكه و الخضروات تعتبر صحية و مرطبة 

يعد الماء في هذه الفواكه و الخضروات، من ضمن احتياجاتك اليومية كما أن تلك الأطعمة مغذية أيضاً. 

و من المعروف أن جسم الإنسان يحتوي على ما تترواح نسبته من 55% إلى 60% من الماء .

ويحتاج إلى إمدادات يومية طازجة لتنفيذ عملية الهضم بشكل صحيح وذلك للحفاظ على حركة وعمل الأعضاء والمساعدة على ليونة المفاصل  والبقاء بصحة جيدة  .

  لكن ليس عليك شرب كل الكمية التي تحتاجها من الماء  ،  حيث يمكنك أن تتناول بعض منه أيضاً .

وذلك لأن جميع الفواكه والخضروات تحتوى على الماء أيضاً . 

و من المؤكد أنه لا توجد  إفادة رسمية  لكمية المياه التي قد تحتاجها ، إلا أن هناك بعض الآراء التي تقول أن متوسط ما يجب تناوله من الماء للمرأة البالغة يجب أن يكون حوالي 11.4 كوباً من السوائل يومياً  .

في حين يتوجب على الرجال تناول ما يقرب من 15.6 كوب يومياً(الكوب يتكون من ثمانية أونصات ) .    

يمكن أن تأتي الكمية الكلية من السوائل على شكل ماء أو قهوة أو شاي أو مشروبات أخرى أو  بعض الحساء أو أطعمة غنية بالماء مثل الحليب أو الزبادي.

حيث  تساهم المياه الموجودة في كل من هذه الأطعمة في تلبية احتياجاتك اليومية من المياه .

و ذلك وفقاً لما أفادت به مكتبة الطب الوطنية الأمريكية  U.S. National Library of Medicine. 

فوائد متعددة  :

على عكس العصير أو الصودا ،  والذي لا يوصي به خبراء التغذية (خاصة للأطفال) بسبب افتقارها إلى الألياف والمغذيات ووجود كميات كبيرة جداً من السكر أو المحليات الأخرى .

فإن الفواكه والخضروات جيدة أيضاً بالنسبة لك ، حيث توفر الألياف والمغذيات الحيوية  كما يقول الدكتور " ويسيلى امسهورتر "  اختصاصي التغذية والمتحدث باسم " أكاديمية التغذية " :”

أن الفواكة والخضروات خالية من الدهون والكوليسترول بشكل عام كما أنها تحتوي على القليل من الصوديوم  

و من الممكن أن يقلل استهلاك المزيد من تلك المنتجات من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، و ذلك وفقاً لدراسة أجريت في 8 يوليو في  "المجلة الطبية البريطانية " .

كما  أظهرت الأبحاث المختلفة أن الفواكه و الخضروات يمكن أن تخفض ضغط الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية و السكتات الدماغية و بعض أنواع السرطان ، و تعزز الوزن الصحي المثالى.

و تعزز الوزن الصحي ، وفقًا لـ Harvard T.H. Chan School of Public Health مدرسة تشان للصحة العامة.

 و تتعرض الفاكهة في بعض الأحيان  لتغيرات  سيئة بسبب ارتفاع نسبة السكر الطبيعي بداخلها ، و لكن الفاكهة لا تزال جيدة بالنسبة لك على كل حال  على حد قول باحثين من جامعة هارفارد  .

و على عكس الأطعمة المليئة بالسكر ، و  على عكس العصير المحلى وأنواع الحلوى ،تقوم الألياف في الفاكهة بإبطاء إطلاق السكر الطبيعي في مجرى الدم ، مما يمنع ارتفاع السكر الذي يمكن أن يكون سيئًا بشكل خاص لمرضى السكر 

و هناك ما تصل نسبته إلى 10% فقط من الأمريكيين الذين يتناولون ما يكفي من تلك المنتجات  و ذلك وفقاً " للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها " . وتوصي الحكومة الفيدرالية بما تعادل قيمته كوبين من الفاكهة يومياً للبالغين .

و كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار -  كما أنها توصى بالمزيد من كل ذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام  ويوجد توصيات مشابهة للشباب في سن المراهقة وتوصيات أخرى للأطفال لا تقل عما سبق بكثير . 

يقترح الخبراء أنه من أجل تحقيق الهدفين الصحيين في وقت واحد - ترطيب أفضل و تناول المزيد من المنتجات - عليك أن تفكر في إضافة حصص قليلة من الفاكهة و الخضروات ذات المحتوى العالي من الماء إلى روتينك اليومي .

و إليك فيما يلي عزيزي القارئ 12 نوعاً من الفواكه والخضروات التي تحتوي على 90% على الأقل من الماء ، و ذلك وفقاً لـ " جامعة بيركلي ويلنيس " و " ميديكال نيوز".

و هذا ما يعني أن تناول طبق منها يحتوى على كوب ماء تقريباً ، كما أنها تحتوي على نسب عالية من الألياف و المغذيات المختلفة :

1- الفلفل الحلو:

و هو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، بالإضافة إلى بعض البوتاسيوم والحديد والكالسيوم .

2- الملفوف :

و هو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، و هو يعد مصدراً جيداً للكالسيوم ، بالإضافة إلى وجود بعض الحديد فيه

3- الشمام:

وهو يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ، بالإضافة إلى بعض الكالسيوم والحديد  

4- القرنبيط :

و هو يعتبر غنياً بفيتامين سي ،كما أنه مصدر جيد للفولات ، بالإضافة إلى وجود بعض الكالسيوم والحديد

5- الخيار:

و هو يعد مصدراً جيداص لفيتامين سي ، بالإضافة إلى وجود بعض من فيتامين أ والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ك

6- الكرفس:

و هو مصدر جيد للفيتامينات أ و سي ، بالإضافة إلى بعض الكالسيوم والحديد وفيتامين ك

7- الخس الجليدي :

و هو يحتوي على كمية ليست كبيرة من الفيتامينات بالإضافة إلى بعض الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك .

8- السبانخ:

و هو يحتوي على نسبة عالية من الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات وبعض الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك . 

9- الفراولة:

و هي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين سي ومضادات الأكسدة وبعض البوتاسيوم والحديد .

10- الطماطم :

و هي تعتبر مصدراً جيداً للبوتاسيوم ، بالإضافة إلى بعض الحديد و حمض الفوليك ، كما أنها غنية بحمض الليكوبين المضاد للأكسدة  .   

11- البطيخ:

و هو غني بالفيتامينات أ و سي ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى بعض البوتاسيوم والزنك والنحاس وفيتامينات ب .

12- الكوسا:

و هي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، بالإضافة إلى بعض الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات أ وك .

تجدر الإشارة إلى أن البروكلي و الجزر و اللفت و البرتقال و الخوخ لا تندرج ضمن القائمة السابقة ، و لكن تحتوى جميعها على أكثر من 80% من الماء  ، و هي تعتبر خيارات جيدة أيضاً .

على الرغم من أن اختيار المنتج عالي المحتوى من الماء يعد أمراً رائعاً لتناول السوائل ، إلا أن ماك وورتر " McWhorter  " وهو مدير قسم التغذية في " كلية الصحة العامة بجامعة تكساس "  يشجع الأشخاص على تناول أي نوع من الفاكهة أو الخضار التي يفضلونها.

و هو يقول: جميعها تعتبر جيدة للغاية بالنسبة إلينا ، كما أنها بمجملها أفضل من الأطعمة والوجبات الخفيفة الجافة والمعبأة .

 كما يشير الى أن الخصائص الغذائية للخضروات تتغير مع الطهى ، فعلى سبيل المثال ، فإن طهي الطماطم يقلل من فيتامين سي ولكنه يساهم في إنتاج المزيد من " الليكوبين " .

والليكوبين هو مادة مضادة للأكسدة يعتقد أنها تساعد في تجنب السرطان  ، كما يقترح تناول الخضار نيئة ومطهوة  مع أنه لكل منهما فوائده  .

ولكن لا تدع كثرة الخيارات المتاحة تشتتك ، ولا ترتبك بشأن ما يدعى الطعام الخارق (الغني بالعناصر المغذية) أو أحدث صيحات الأنظمة الغذائية . 

وأخيراً ....

تناول ما تحبه ، و لكن فقط حاول أن تتناوله بطرق متنوعة .

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

 
 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

هل تشرب الكثير من المياه المكربنة ( الفوّارة ) ؟

المياه المعدنية : كيف يمكنك تحضيرها في المنزل؟

تناول المزيد من الفواكه و الخضروات يعزز السعادة النفسية في أسبوعين فقط