ما هي الأطعمة الغنية بـ الزنك ؟

يعتبر الزنك zinc عنصراً غذائياً هاماً يلعب دوراً حيوياً في استجابة الجهاز المناعي ، وشفاء الجروح ، وتركيب البروتينات والحمض النووي ، والعديد من الوظائف الجسدية الأخرى.

و من المعروف أن جسم الإنسان  لا يخزن الزنك ، لذلك يجب على الشخص الحصول على ما يكفي منه من نظامه الغذائي اليومي. كما يمكنه أيضاً تناول المكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر.

و سنمضي عزيزي القارئ  في هذا المقال سوياً  ، لنتعرف معاً على فوائد الزنك والأطعمة التي يجب تناولها لضمان تناول كمية كافية من هذا العنصر الغذائي الهام.

الأطعمة الغنية بالزنك :

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بتناول الزنك اليومي على النحو التالي:

• الذكور الذين يبلغون من العمر 14 عاماً وأكثر: 11 ملليغرام (ملغم).
• الإناث من سن 14 فما فوق: 9 ملغ
• النساء الحوامل: 11 ملغ
• النساء المرضعات: 12 ملغ

و من المعروف أن المحار يحتوي على معظم الزنك في كل أنواع الطعام. ومع ذلك ، يحصل معظم الناس على الزنك من الدواجن واللحوم الحمراء.

وقد يقوم مصنعو الأغذية أيضاً بتدعيم الأطعمة بالزنك لمساعدة الشخص على تلبية احتياجاته اليومية.

و تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الزنك ما يلي:

• المحار ، 3 أونصات (أونصة): 74 ملغ
• قطعة لحم بقري ، 3 أونصة: 5.3 ملغ
• سرطان ملك ألاسكا ، 3 أونصة: 6.5 ملغ
• حبوب الإفطار المدعمة ، 3/4 كوب الحصة: 3.8 ملغ
• جراد البحر المطبوخ ، 3 أونصة: 3.4 ملغ
• قطعة لحم خنزير مطبوخة ، 3 أونصة: 2.9 ملغ
• نصف حبة فاصوليا مخبوزة: 2.9 ملغ
• دجاج لحم داكن ، 3 أونصة: 2.4 ملغ

تشمل مصادر الزنك الأخرى في النظام الغذائي للشخص الزبادي قليل الدسم ، و بذور اليقطين ، و الحليب و الحمص ، و دقيق الشوفان ، و اللوز، و جبن الشيدر.

حيث تحتوي جميعها على حوالي 1-2 ملغ من الزنك لكل حصة غذائية .

مصادر الزنك للنباتيين :

بدون التخطيط السليم ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية التي يتبعها النباتيون إلى نقص في العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم واليود وفيتامين د والزنك.

و تحتوي الأمثلة التالية على الأطعمة الغنية بالزنك الصديقة للنباتيين:

• الفاصولياء
• خميرة الغذاء
• المكسرات
• الشوفان
• البذور
• جنين القمح

تعتبر مصادر الزنك القائمة على الخضار غير متاحة حيوياً مثل المصادر الحيوانية ، مما يعني أن الجسم لا يمتص الزنك من المصادر النباتية بنفس الفعالية.

و وفقاً لأبحاث أجريت في عام 2017 ، فقد يحتاج الشخص الذي يتناول نظاماً غذائياً نباتياً إلى استهلاك الزنك بنسبة 50% أكثر من الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية بانتظام.

وهذا يعني أن النباتيين الذكور قد يحتاجون إلى تناول ما يقرب من 16.5 ملغ من الزنك يومياً ، في حين أن الإناث الذين يتبعون أنماط الطعام هذه يجب أن يتناولن ما يصل إلى 12 ملغ في اليوم.

فإذا اختار الشخص دعم نظامه الغذائي بمكملات الزنك ، فقد يرغب في تجنب تناوله في نفس الوقت مع مكملات الكالسيوم والنحاس وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم. وذلك لأن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تؤثر على كيفية امتصاص الجسم للزنك.

ما هي فوائد الزنك؟

يلعب الزنك دوراً في العديد من الوظائف الجسدية ، بما في ذلك:

• النمو:
  يحتاج الناس إلى الزنك من أجل نمو الجسم و تطوره. و من الممكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ضعف النمو لدى الأطفال والمراهقين.
  
  
• وظيفة الجهاز المناعي:
  تستخدم أجسامنا الزنك لبناء خلايا الجهاز المناعي التي تسمى الخلايا اللمفاوية التائية  T lymphocytes .
  
  
• وظيفة الإنزيم:
  يلعب الزنك دوراً محورياً في إثارة التفاعلات الكيميائية في الجسم. وتشمل هذه التفاعلات مساعدة الجسم على استخدام حمض الفوليك وخلق البروتينات الجديدة والحمض النووي.
  
  
• صحة العين:
  يمكن أن يساهم نقص الزنك في تطور أمراض العين ، بما في ذلك الضمور البقعي  macular degeneration .
  
  
• التئام الجروح:
  يساعد الزنك على تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية ، مما يعزز التئام الجروح.

نقص الزنك

وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية NIH، يستهلك معظم الأطفال والبالغين كمية كافية من الزنك. ومع ذلك ، فقد لا يحصل كبار السن على الكمية الموصى بها.

و تشمل بعض الأعراض المرتبطة بنقص الزنك ما يلي:

• يؤثر على حاستي التذوق والشم 
• فقدان الشهية
• الإسهال
• تساقط الشعر
• ضعف الاستجابة المناعية
• الضعف الجنسي
• ضعف النمو

من المؤسف أن الأطباء لا يملكون  اختبار دم سهل لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من نقص في الزنك.

وبدلاً من ذلك ، فهم غالباً ما يأخذون في الاعتبار أعراض الشخص ومتوسط ​​تناوله الغذائي عند تحديد ما إذا كانوا يعانون من نقص في الزنك.

و على العكس ، يمكن أن يعاني الشخص أيضاً من سمية الزنك لدى تناوله كمية زائدة من مكملات الزنك. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالزنك - حتى بكميات كبيرة - لا يسبب عادة أعراضاً.

و تشمل أعراض سمية الزنك ما يلي:

• فقدان الشهية
• الإسهال
• الصداع
• الغثيان
• تقلصات المعدة
• التقيؤ

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

  ننصحك بقراءة المقالات التالية :

هل يمكن أن يساعد الزنك في علاج ضعف الانتصاب؟

ما هي الفوائد الصحية لـ الزنك؟

نقص الزنك – كيف لك أن تحدد إن كنت تعاني من نقصه؟