- 31 May 2020
- صحة
تركواز بوست- 1261
ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات. تنمو حبوبه في قرون، و يأتي بأصناف حمراء وبنية و سوداء و خضراء.
كما أنه يحتوي على مستويات عالية من البروتين و الألياف.
و العدس سريع و سهل -نسبياً- في التحضير ، و تكلفته المنخفضة تجعله شكلاً يمكن الوصول إليه من البروتين عالي الجودة لكثير من الناس حول العالم.
سنعرض من خلال المقال، دور العدس في تعزيز الصحة ، و تفاصيل العناصر الغذائية التي يحتويها ، و كيف يمكن دمجه في نظام غذائي متوازن.
فوائد العدس
إن استهلاك جميع أنواع الأغذية النباتية له ارتباطات ذات مخاطر منخفضة للعديد من الحالات الصحية المتعلقة بنمط الحياة.
لقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة نباتية صحية أكثر، لديهم فرصة أقل للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية و جميع الأسباب المتعلقة.
و غالباً ما توفر الأغذية النباتية مجموعة كبيرة من الألياف و الفيتامينات والمعادن، و قد تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة.
إذ تعمل مضادات الأكسدة ضد الجذور الحرة ، و هي مركبات في الجسم قد تساهم في الالتهاب والسرطان.
صحة القلب
العدس مصدر وفير للألياف و حمض الفوليك و البوتاسيوم. و جميع هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب.
و وفقاً لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن زيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول المنخفض الكثافة (LDL) ، أو الكولسترول السيئ.
و بالتأكيد لا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنها قد تؤدي إلى إبطاء تطور المرض لدى الأشخاص المعرضين لخطورة عالية.
و بالطبع يضيف العدس الفيتامينات والمعادن والألياف إلى النظام الغذائي.
كما أنه يوفر البروتين وهو -أي العدس- بديل ممتاز للحوم في الوجبات.
لذا عندما يستبدل الشخص اللحوم في النظام الغذائي بأطعمة غنية بالألياف ، مثل العدس ، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
و من ناحية أخرى وجدت الدراسات أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في العدس يمكن أن يقلل ضغط الدم بشكل طبيعي.
تشكل الأطعمة الغنية بهذه المعادن جزءاً رئيسياً من خطة النظام الغذائي داش Dietary Approaches to Stop Hypertension DASH وهو اختصار لـ نظام حمية غذائية يهدف لوقف ارتفاع ضغط الدم. يمكنك الاطلاع على مقالنا حمية داش DASH نصائح للتعامل معها
و يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بهذا النظام الغذائي لخفض ضغط الدم.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يعد العدس أحد أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم.
فوائد العدس بالنسبة للنساء الحوامل
يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك.
فحمض الفوليك ضروري لمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة.
و يمكن أن يقلل هذا الفيتامين الأساسي أيضاً من خطر الإصابة بسكري الحمل. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 14،553 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا حمض الفوليك أكثر أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل.
و من ناحية أخرى توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تتناول الإناث في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك أو حمض الفوليك كل يوم.
وتنصح كذلك مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) النساء بزيادة تناولهن له أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
العدس و السرطان
يوفر العدس أيضاً السيلينيوم. و الذي بدوره يقلل من معدلات نمو الأورام.
و للعدس دور مهم في تحسين استجابة الشخص المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية، و التي تساعد في التغلب على العامل المُمْرِض.
و كذلك قد يساعد السيلينيوم في تقليل معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة.
و مع ذلك ، يجب على العلماء إجراء مزيد من البحوث حول فوائد السيلينيوم للوقاية من السرطان ، حيث أن الدراسات على المعدن قد أسفرت حتى الآن عن نتائج مختلطة.
و يشير التحليل التلوي لعام 2019 لـ 405 مقالة إلى أن الألياف قد يكون لها أيضاً روابط إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
مكافحة التعب
إن نقص الحديد هو سبب شائع للإرهاق و التعب الذي يصيب الإنسان. و يمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي، على مدى كفاءة الجسم في استخدام الطاقة.
و للعلم فهناك نوعان من الحديد:
- الهيميHeme ، و هو مركب يحتوي على الحديد من فئة البورفيرين الذي يشكل الجزء غير البروتيني من الهيموغلوبين و بعض الجزيئات البيولوجية الأخرى.
و يوجد هذا الحديد في اللحوم و الأسماك و الدواجن. أي الحديد الذي يأتي من البروتينات الحيوانية. - و غير الهيمي nonheme و هو الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
و يعد العدس مصدراً جيداً بشكل خاص للحديد غير الهيمي.
و للتأكيد، فإن جسم الإنسان لا يستطيع امتصاص الحديد نوعيه. لذا ، حاول دمج العدس (أو الأطعمة التي تحتوي على الحديد) مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي Vitamin C ، مثل الحمضيات و التوت و الفلفل ، مما سيحسن الامتصاص.
الهضم و انتظام الأمعاء و الشبع
يعتبر تناول الألياف بشكل كافٍ عاملاً مهماً في فقدان الوزن عن طريق العمل كعامل يستكثر في الجهاز الهضمي.
و تساعد الألياف في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالامتلاء و تقليل الشهية. و يمكن أن يقلل ذلك من إجمالي السعرات الحرارية للشخص.
و من ناحية أخرى يساعد المحتوى العالي من الألياف في العدس أيضاً على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، مما يمنع بدوره الإمساك و يعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
العناصر الغذائية الموجود ة في العدس
العدس غذاء عالي القيمة الغذائية. فهو غني بالمعادن و البروتين و الألياف.
يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على:
- 116 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
- 9.02 غرام من البروتين
- 0.38 غرام من الدهون
- 20.13 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 7.9 غرام من الألياف و 1.8 غرام من السكر
يوفر العدس أيضاً العناصر الغذائية الأساسية التالية:
- حمض الفوليك
- الحديد
- المنغنيز
- الفوسفور
- الثيامين
- البوتاسيوم
- فيتامين ب -6
و يعتبر العدس أيضاً مصدراً مهماً لـ:
- الريبوفلافين
- النياسين
- حمض البانتوثنيك
- المغنيسيوم
- الزنك
- النحاس
- السيلينيوم
نصائح سريعة:
يمكن للأشخاص تضمين العدس في نظامهم الغذائي بالطرق البسيطة و اللذيذة التالية:
- أضيف العدس إلى أي حساء أو وصفة حساء تستسيغها لدعمها بالعناصر الغذائية والألياف.
- قم بطهي العدس مسبقاً و خزنه في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع.
- استخدم العدس بدلاً من الفاصوليا في أي وصفة.
- اصنع خلطة العدس المميزة عن طريق هرس العدس المطبوخ بالشوكة وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل والطماطم المفرومة.
- حاول تحضير الوجبات الخفيفة (السناكات) ، مثل البسكويت أو رقائق العدس و أو حتى معكرونة العدس.
المخاطر المحتملة لتناول العدس
إن تناول كميات كبيرة من الألياف قد يسبب انتفاخ البطن و قد يسبب الإمساك.
و بالتالي يجب على أي شخص يرغب في تناول الكثير من الألياف أن يقوم بما يلي:
- شرب الكثير من السوائل لمنع الإمساك
- استهلاك كميات صغيرة من الألياف في كل وجبة
- زيادة المدخول اليومي تدريجياً خلال 1-2 أشهر
و يمكن أن تساعد هذه النصائح في منع الانزعاج الهضمي للشخص، حيث يتكيف الجسم مع زيادة الألياف.
و للعلم فإن العدس يحتوي أيضاً على الكربوهيدرات المخمرة (FODMAPs fermentable carbohydrates) ، و التي قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي لدى أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS irritable bowel syndrome).
و للعلم فإن العدس المعلب منخفض في FODMAPs ، و في العادة يمكن أن يتحمله الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.
كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.
ننصحك بقراءة المقالات التالية :
فوائد البرغل : كل ما تحتاج معرفته عن البرغل
المصادر
الوسوم
المؤلف
هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،
