10 أسرار علميّة للتقدم بـ العمر بشكل صحي

من المؤكد أن التقدم في العمر يُكسِب الإنسان خبرة و حكمة، بالإضافة إلى الصبر. و من الممكن أن يجذب النصف الثاني من حياتك بعضاً من أكثر سنوات عمرك القادم استحقاقاً . و قد تكون أكثر ثقة بنفسك من نفسك التي كانت في سنوات شبابك.

و من المؤكد أن شعرك سيفرز المزيد من اللون الرمادي و سيمتلئ وجهك بمزيد من الخطوط. و لكن ما يجب أن تعلمه هو أنك من الممكن أن تكبر بجسدك و أن يحافظ عقلك على أكبر قدر ممكن من الصحة و الشباب . 

و لتحقيق ذلك ، يمكنك متابعة قراءة المقال حتى تكون على اطلاع على أسرار يدعمها العلم للقيام بذلك.

1- تناول أطعمة كاملة :

إن هذا الأمر يتعلق بطريقة تناولك للطعام أكثر من اتباعك لنظام غذائي شكلي بحد ذاته .

حيث يمكنك أن تقوم بإغناء نظامك الغذائي بكل من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

كما أنك تتناول كميات أقل من اللحوم الدهنية والزبدة والسكر والملح والأطعمة المعلبة.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول ويحمي من أمراض القلب والسرطان ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.

و يعتقد الباحثون أن إحدى الطرق التي يعمل بها هذا النظام هي من خلال إجراء تغيير فيزيولوجي لأجزاء من الكروموسومات (الصبغيات chromosomes ) الخاصة بك و المرتبطة بالأمراض المرتبطة بالتقدم عمر .

2- السير أو التنزه :

اجعل هدفك في أن تصل في مدة تنزهك لحوالي 30 دقيقة يومياً.

وإذا كان هذا كثيراً بالنسبة إليك ، قم بتقسيم النزهة إلى جولات قصيرة.

و يتوجب عليك عزيزي القارئ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - خاصة إذا قمت بذلك بشكل سريع بما يكفي للشعور بضيق التنفس - حيث أن ذلك يقدم فوائد صحية ضخمة.

فهو يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ عن طريق توصيل المزيد من الدم والأكسجين إليه .

و في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن التمارين الهوائية قد تؤخر أو تحسن أعراض مرض الزهايمر.

ويساعد التنزه و المشي أيضاً في :

1. التحكم في وزنك
2. تعزيز مزاجك
3. الحفاظ على قوة العظام والعضلات
4. المساعدة على النوم بشكل أفضل
5. التقليل من احتمالية إصابتك بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول .

3- ابق على اتصال بمن حولك :

لا شك أن الوحدة تضر بصحتك. و في حال كنت تشعر بالوحدة - و ذلك سواء أكنت تعيش بمفردك أو مع شخص ما ، أو لديك الكثير من الأصدقاء أو لا أصدقاء لديك  - فأنت أكثر عرضة للإصابة بالخرف أو الاكتئاب.

و يعاني كبار العمر الذين يبلغون عن شعورهم بأنهم مهملون و معزولون صعوبة أكبر في تنفيذ المهام اليومية مثل الاستحمام وتسلق السلالم.

و قد يموتون أيضاً في وقت أبكر مما يموت الناس الأٌل وحدة .

و قد وجد الباحثون أن الأشخاص الوحيدين لديهم مستويات أعلى من هرمونات التوتر التي تسبب الالتهاب أو التورم المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري.

كما وجدت دراسة أخرى المزيد من الأجسام المضادة لبعض فيروسات الهربس herpes viruses في الأشخاص الوحيدين ، وهي علامة على التوتر و الإجهاد في نظام المناعة لديهم.

ننصحك أن تبقى على تواصل مع الناس و  أن تقوم بتكوين الصداقات جديدة.

كما يمكنك أن تقوم بعمل تطوعي أو ببساطة  أن تساعد شخصاً بحاجة إلى المساعدة . 

4- أضف الألياف :

و هي تعتبر طريقة سهلة للأكل في طريقك إلى صحة أفضل مع كل وجبة طعام رئيسية ووجبة خفيفة.

و ما عليك إلا أن تستبدل الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة.

و بإمكانك أيضاً أن تضيف فاصولياء الكلى إلى حسائك أو شرائح التفاح إلى السلطة. حيث ستعطيك الألياف إحساساً بالشبع والامتلاء لفترة أطول.

فهي تخفض مستويات الكوليسترول لديك وتقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون.

كما تساعدك على تجنب الإمساك ، وهو أكثر شيوعاً لدى كبار العمر.

يجب على كبار العمر بعد سن الخمسين أن يتناولوا (الرجال ) حوالي 30 جراماً من الألياف يومياً ، بينما  يجب أن تحصل النساء على  ما يقارب  ال 21 جراماً يومياً.

5- توقف عن التدخين :

من المعروف أن التبغ يقتل . و هو يؤذي كل عضو في جسمك تقريباً.

و  تتسبب السجائر ومضغ التبغ ومنتجات أخرى تحتوي على النيكوتين في الإصابة بكل من أمراض القلب والسرطان وأمراض الرئة واللثة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

و لكن الأوان  لم يفت في الإقلاع عن التدخين على الإطلاق  .

إذ أن  جسمك يبدأ  بالشفاء في غضون 20 دقيقة من آخر سيجارة لك.

كما تنخفض فرصتك في الإصابة بنوبة قلبية على الفور.

و ستنخفض  في غضون عام احتمالات الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف. و ستعيش أيضاً لفترة أطول.

لذا عليك أن تسأل طبيبك للحصول على المساعدة.

6- جرب التاي تشي Tai Chi :

يجمع هذا التمرين الصيني اللطيف بين الحركات البطيئة والتنفس العميق. و هو مثل التأمل أثناء الحركة.

و قد يساعد تاي تشي كبار العمر على تجنب السقوط ، وهو السبب الرئيسي للإصابة بين كبار العمر. كما يمكن لهذه التمارين أيضاً أن تقوم ب:

1. تخفيف التوتر
2. تحسين التوازن
3. تقوية العضلات
4. زيادة المرونة
5. تقليل آلام التهاب المفاصل

7- اختر بعض المكملات الغذائية :

غالباً ما يكون من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الطعام ، وليس من الحبوب أو الكبسولات . وعادة لا تحتاج إلى مكملات خاصة تستهدف كبار العمر.

و يحتاج جسمك بعد سن الخمسين ، إلى بعض الفيتامينات والمعادن من الأطعمة أو المكملات الغذائية أكثر من ذي قبل. و هي تضم كلاً من :

1. الكالسيوم (للحفاظ على قوة العظام)
2. فيتامين د ( حيث أن معظم الناس يحصلون عليه من أشعة الشمس ، لكن بعض كبار العمر قد لا يخرجون بما فيه الكفاية .)
3. فيتامين ب 12 (يعاني كبار العمر من صعوبة في امتصاصه من الأطعمة ، لذلك قد تحتاج إلى حبوب مدعمة أو مكمل  يحتوي عليه .)
4. فيتامين ب 6 (يحافظ على خلايا الدم الحمراء قوية لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.)

لا تنسَ أن تخبر طبيبك عن أية مكملات غذائية تتناولها حتى تتمكن من تجنب التفاعلات السيئة مع أي أدوية أو علاجات أخرى .

8- ابق متفائلاً :

تختبرنا الحياة بطرق عديدة. حيث يموت الأحباء ، و يتم فصل العمال من أعمالهم ، كما يمكن أن تتفاقم المشاكل الصحية.

و مع كل ما سبق يمكن أن يكون  التفكير الإيجابي حليفاً قوياً لك في تلك الأوقات العصيبة .

إذ عندما تختار أن تكون متفائلاً وممتناً ، يستجيب عقلك وجسدك بالمثل.

و هكذا يعيش الأشخاص ذوو النظرة الأكثر وردية لفترة أطول و يكون لديهم عدد أقل من الأزمات القلبية والاكتئاب مقارنة بالأشخاص من ذوي النظرة السلبية للحياة و للأحداث .

كما أنه من الممكن أن تقلل العواطف الإيجابية من عدد الفيروسات لدى المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية المكتسب .

ويمكنك عزيزي القارئ  أن تتعلم أن تكون متفائلاً.

حيث يستغرق الأمر  فقط بعض الوقت والممارسة.و تشمل الأشياء التي يمكنك القيام بها ما يلي:

1. ابتسم ، حتى إذا كانت ابتسامة مزيفة . إذ من الممكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر.
2. أعد صياغة أفكارك تجاه الأمور . حيث يمكنك أن تدير أفكارك إلى الأشياء الجيدة بدلاً من الخوض في السيء.
3. احتفظ بمذكرة امتنان.
4. افعل أشياء جيدة للآخرين.
5. أحط نفسك بأشخاص يرفعون من معنوياتك.
6. اقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها.

9- التزم بأوقات النوم :

يعتبر الأرق أمراً شائعاً لدى كبار العمر. حيث يجدون صعوبة في النوم  والبقاء مستغرقين في النوم .

و قد يساعد الاستيقاظ والنوم في الموعد المحدد كل يوم في تلافي هذه المشكلة .

حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مزامنة ساعة جسمك الداخلية حتى تحصل على النوم الذي تحتاجه.

و يمكنك أن تقوم أيضاً بما يلي :

1. اجعل غرفة نومك مظلمة. و قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف الخلوي والكمبيوتر المحمول.
2. تجنب تناول الكافيين أو الكحول في المساء.
3. لا تأخذ قيلولة لأكثر من 20 دقيقة خلال اليوم.
4. قم باستشارة طبيبك فيما إذا كان أي من أدويتك قد يبقيك مستيقظاً.

10- حافظ على صحتك العقلية:

إن تجديد نشاط العقل يدعم بشكلٍ كبير الذكرة و يمنع من تراجعها، و كذلك فإن تجديد نشاط العقل يمنع مشاكل الإدراك.

و يمكنك بالقيام ببعض الأعمال التالية: 

• قم بشيءٍ جديدٍ كل يوم مثل القيام بالتمارين العقيلية و تمارين الذاكرة على عمل الذاكرة بشكلٍ جيد.
• جاول تعلم مهارات جديدة، مثل الانخراط في كورس لتعلم لغة جديدة، أو أنه يمكنك تعلم بعض المهارات اليدوية و نشاطات متعلقة بالكمبيوتر.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

مكافحة الشيخوخة و التقدم بالعمر

التقدم بـ العمر : 5 طرق تساعدك على إبطاء التقدم بالعمر

بقع التقدم بالعمر : العلاجات و الوصفات المنزلية