فوائد فيتامين ب 6 : المتطلبات و المصادر الغذائية

فيتامين ب6 Vitamin B6  ضروري لعمليات الاستقلاب الغذائية للبروتين و الغلوكوز في الجسم ، و نحن نحتاج إلى فيتامين ب -6 لصنع الهيموغلوبين ، و هو مكون لخلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.

و يعتبر فيتامين ب 6 Vitamin B6، أو ما يسمى بالبيريدوكسين pyridoxine ، عضواً  في مجموعة فيتامينات ب B-complex vitamins القابلة للذوبان في الماء. 

يحتاج الجسم إلى كميات كافية من فيتامين ب -6 لدعم نظام المناعة الصحي.

و ذلك لأنه يساعد في الحفاظ على صحة الغدة الصعترية thymus و الطحال spleen  والغدد الليمفاوية lymph nodes .كما أنه ضروري لوظيفة الجهاز العصبي العادية.

و يوجد فيتامين ب -6 في الأطعمة من أصل نباتي و حيواني ، بما في ذلك الأسماك و اللحوم و الفواكه والبقوليات والعديد من الخضروات.

و تقوم الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب والصحة والطب National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Health and Medicine Division  بتعيين المدخول المرجعي الغذائي اليومي(dietary reference intakes (DRIs لفيتامين B-6 لكل من الرجال والنساء.

وتختلف الحاجة حسب العمر ، كما أن النساء الحوامل أو المرضعات بحاجة إلى أكثر بقليل من النساء غير الحوامل.

و يشير هذا المدخول المرجعي الغذائي اليومي DRIs إلى الكمية اللازمة للشخص الذي يتمتع بصحة جيدة حالياً ، لذلك إذا كان لديك أي ظروف صحية ، فيمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين B-6 من نظامك الغذائي.

بالنسبة للرجال :

• من سنة إلى 3 سنوات: 0.5 ملليجرام في اليوم
• من 4 إلى 8 سنوات: 0.6 ملليغرام في اليوم
• من 9  إلى 13 سنة: 1.0 ملليغرام في اليوم
• من 14 إلى 30 عاماً : 1.3 ملليجرام في اليوم
• من 31+ سنة فما فوق : 1.7 ملليغرام في اليوم

و بالنسبة للنساء :

• من سنة إلى 3 سنوات: 0.5 ملليجرام في اليوم
• من 4 إلى 8 سنوات: 0.6 ملليغرام في اليوم
• من 9 إلى 13 سنة: 1.0 ملليغرام في اليوم
• من 14 إلى 50 عاماً : 1.3 ملليجرام في اليوم
• من 51+ سنة فما فوق : 1.5 ملليغرام في اليوم
• النساء الحوامل: 1.9 ملليغرام في اليوم
• النساء المرضعات: 2.0 ملليغرام في اليوم

نقص فيتامين ب 6 :

نظراً لوجود فيتامين ب 6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فإن الجميع تقريباً يحصل  على ما يكفي منه من نظامهم الغذائي.

و يعد نقص فيتامين  ب 6 الحقيقي نادراً   Rare، وعادة ما يكون مصحوباً  بنقص من مجموعة الفيتامين B الأخرى.

يساهم تناول الكحول في تسريع فقدان فيتامين ب -6 في الجسم ، لذا فقد يكون مدمني الكحول معرضين لنقص هذا الفيتامين .

و قد يصبح كبار السن الذين لا تتنوع وجباتهم الغذائية كثيراً معرضين لنقص فيتامين ب -6 أيضاً .

يكون في العادة نقص فيتامين ب6 لدى مدمني الكحول، و كبار السن الذين لا تتنوع وجباتهم الغذائية كثيراً.

ماذا عن المكملات الغذائية؟

يوصى بتناول مكملات فيتامين ب -6 للتخفيف من مجموعة متنوعة من الحالات بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي  carpal tunnel syndrome،  والاكتئاب ، والصداع ومتلازمة ما قبل الحيض premenstrual syndrome .

إلا أن البحث لم يقدم مستوى كافياً من الأدلة السريرية للتمكن من تقديم أي توصيات.

إن فيتامين B-6 التكميلي سيقلل من مستويات الهموسيستين homocysteine في الدم.

و ترتبط المستويات المرتفعة من الهوموسيستين بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. و لسوء الحظ ، فلا يبدو أن المكملات تقلل من هذا الخطر. كما أنه لا يبدو أنه يحسن الوظيفة المعرفية أيضاً .

و قد يكون فيتامين ب -6 قادراً على المساعدة في الحد من الغثيان والقيء لدى النساء الحوامل .

و تعتبر الجرعة النموذجية أقل بكثير من معايير السلامة الدولية UL ، وعادة ما تتراوح من 10 إلى 25 ملليغرام في اليوم. ومع ذلك ، و حتى ضمن هذه المستويات الآمنة ، يتوجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين ب -6.

سمية فيتامين ب 6 :

قد يسبب تناول جرعات كبيرة من فيتامين ب6 -يومياً و لفترة طويلة- اعتلالاً عصبياً حاداً ، يتميز بفقدان السيطرة على الحركات الجسدية.

وفقاً لمكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية U.S. Office of Dietary Supplements ، فإن تناول جرعات كبيرة من فيتامين ب -6 يومياً و لفترة طويلة قد يسبب اعتلالاً عصبياً حاداً وتقدمياً يتميز بفقدان السيطرة على الحركات الجسدية.

و قد تم الإبلاغ عن تلف الأعصاب لدى الأشخاص الذين تناولوا واحد إلى ستة جرامات من البيريدوكسين  pyridoxine  لأكثر من عام واحد.

و يمكن عكس الضرر عند إيقاف تناول المكملات. و الجدير بالذكر أنه من الممكن أن تتسبب سمية فيتامين ب 6 أيضاً في آفات جلدية وحساسية للضوء وأعراض معدية معوية ، مثل الغثيان وحرقة المعدة.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

فيتامين ب12 Vitamin B12 علامات نقصه

لماذا نحتاج إلى فيتامين ب7 B7 أوالبيوتين ؟

أكثر 12 طعام غني بـ فيتامين ب12 Vitamin B12