هرمون الإجهاد ( التوتر ) : كل ما تريد معرفته عن الكورتيزول

يرتبط الكورتيزول Cortisol ارتباطاً وثيقاً بـ التوتر و الإجهاد. و هو هرمون يعمل كلاعب رئيسي في استجابة الجسم للضغط، و غالباً ما يتم قياسه في الأبحاث كمؤشر مهم على الإجهاد أو التوتر. 

يلعب الكورتيزول -في نفس الوقت- دوراً حيوياً في أداء الجسم بشكلٍ عام. يُفرَز من الغدة الكظرية و يشارك في الوظائف التالية (و أكثر من ذلك أيضاً):

• الاستقلاب السليم للجلوكوز

• تنظيم ضغط الدم 

• إطلاق الأنسولين للحفاظ على نسبة السكر في الدم

• الوظيفة المناعية

• الاستجابة الالتهابية

الآثار الإيجابية

يمكن أن تتقلب (تختلف) مستويات الكورتيزول بين الأفراد، و لدى نفس الأشخاص في أوقات مختلفة من اليوم. فعلى سبيل المثال ، عادةً ما يكون الكورتيزول موجوداً في الجسم بمستويات أعلى في الصباح ، و يكون في مستويات أدنى في الليل، و تتكرر هذه الدورة بشكلٍ يومي.

كذلك يمكن أن يتقلب أيضاً بناءً على ما يعاني منه الشخص. على سبيل المثال ، على الرغم من أن التوتر ليس هو السبب الوحيد لإفراز الكورتيزول في مجرى الدم ، فقد أطلق عليه اسم "هرمون الإجهاد" لأنه يُفرَز بمستويات أعلى أثناء استجابة الجسم للتوتر، و يكون هذا الهرمون مسؤولاً عن العديد من التغييرات المرتبطة بالإجهاد في الجسم. 

و يمكن أن يكون للزيادات الصغيرة في الكورتيزول بعض الآثار الإيجابية و من ذلك:

• التدفق (الانفجار) السريع للطاقة لأسباب متعلقة بالنجاة و البقاء على قيد الحياة

• زيادة وظائف الذاكرة

• اندفاع شديد لزيادة المناعة

• حساسية أقل للألم

• و يساعد الكورتيزول في الحفاظ على التوازن في الجسم

ويمكن أن يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع كبير في الكورتيزول مقارنةً بالآخرين عندما يعانون من التوتر. فمن الممكن أيضاً تقليل كمية الكورتيزول الذي يفرزه الشخص استجابة للضغوطات.

و يمكن تحقيق ذلك باستخدام أساليب إدارة الإجهاد على أساس منتظم ، و التي سنناقشها لاحقاً في هذه المقالة.

ما هي الآثار المترتبة على الكثير من الكورتيزول و المزيد من الإجهاد و التوتر

على الرغم من أن الكورتيزول يعد جزءاً مهماً و مفيداً من استجابة الجسم لـ التوتر ، سيكون من المهم -أيضاً- تنشيط استجابة الاسترخاء relaxation response للجسم، حتى يمكن أن تعود وظائف الجسم إلى طبيعتها بعد وقوع حدث مرهق و مثير للتوتر. 

و لسوء الحظ ، في ثقافة الضغط العالي الحالية الموجودة لدى الجميع، فإنه يتم تنشيط استجابة الجسم للتوتر كثيراً حتى لا يكون لدى الجسم (بشكلٍ دائم) أية فرصة للعودة إلى وضعه الطبيعي ، مما يؤدي إلى حالة من التوتر المزمن chronic stress.

و قد ثبت أن المستويات العليا و الأطول (زمناً) من الكورتيزول في مجرى الدم (مثل تلك المرتبطة بالإجهاد المزمن) لها آثار سلبية كثيرة، مثل:

• ضعف الأداء المعرفي cognitive performance

• قمع وظيفة الغدة الدرقية

• اختلالات السكر في الدم مثل ارتفاع السكر في الدم

• انخفاض كثافة العظام

• انخفاض في أنسجة العضلات

• ارتفاع ضغط الدم

• انخفاض المناعة و الاستجابات الالتهابية في الجسم ، و تباطؤ التئام الجروح ، و غيرها من العواقب الصحية

• زيادة الدهون في البطن ، و التي ترتبط مع قدر أكبر من المشاكل الصحية من الدهون المودعة في مناطق أخرى من الجسم. 

و يوجد هناك بعض المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الدهون في المعدة، و هي النوبات القلبية ، و السكتات الدماغية ، و تطوير متلازمة الأيض (متلازمة الاستقلاب الغذائي) ، و كذلك مستويات أعلى من الكولسترول "الضار" (LDL) و مستويات أقل من الكولسترول "الجيد" HDL، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. 

كيفية يمكنك البقاء بحالة توازن لمستوى الكورتيزول في جسمك

للحفاظ على مستويات صحية و تحت السيطرة لهرمون الكورتيزول ، يجب تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم بعد الشجار (أو المقاومة) أو حدوث استجابة الشجار. و يمكنك تعلم الاسترخاء في جسمك باستخدام العديد من تقنيات إدارة الإجهاد ، و كذلك يمكنك إجراء تغييرات على نمط الحياة من أجل الحفاظ على جسمك من الاستجابة للتوتر بشكلٍ مباشر. 

و للمساعدة في ذلك فقد وجد الكثيرون مجموعة من الممارسات و التي تكون مفيدة جداً في استرخاء الجسم و العقل ، و التي قد تساعد الجسم في الحفاظ على مستويات الكورتيزول الصحية و من تلك الممارسات:

• التشافي بالتوجيه بالصور Guided Imagery

• كتابة اليوميات (المذكرات)

• التنويم المغناطيسي الذاتي Self-Hypnosis

• ممارسه الرياضة

ممارسة • اليوغا

• سماع الأغاني

• تمارين التنفس

• التأمل Meditation

• الجنس Sex

أنت و الكورتيزول

كما ذكرنا سابقاً ، فإن إفراز الكورتيزول يختلف من شخص إلى آخر. و الناس مرتبطون "بيولوجياً" للرد بشكل مختلف على التوتر و الإجهاد. فقد يفرز شخص مستويات أعلى من الكورتيزول مقارنةً بآخر حتر كرد فعل على نفس الموقف. و هذا الاتجاه يمكن أن يتغير في أوقات مختلفة في حياة الشخص. 

و قد أظهرت الدراسات أيضاً أن الأشخاص الذين يفرزون مستويات أعلى من الكورتيزول استجابةً للضغط النفسي، يميلون أيضاً إلى تناول المزيد من الطعام بشكلٍ عام، و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكلٍ أكبر، مقارنة بالأشخاص الذين يفرزون الكورتيزول بمستويات أقل .

و بالتالي إذا كنت أكثر حساسية للإجهاد ، فمن المهم أن تتعلم أساليب إدارة الإجهاد، و الحفاظ على نمط حياة منخفض التوتر. و تعتبر هذه الطريقة رائعة للسيطرة على إفراز الكورتيزول، و الحفاظ على نمط حياة صحي في نفس الوقت.

و كذلك يمكن أن يساعدك الحصول على مزيد من المعلومات حول التوتر، و حول تقنيات إدارته، في بناء عادات صحية تساعدك على التغلب على التوتر بمجرد بدء الاستجابة له.