الذاكرة : كيف تحسن ذاكرتك؟ إليك 8 تقنيات .. جربها

معظم الناس لديهم هفوات عرضية في الذاكرة ، مثل نسيان اسم أحد معارفه الجدد، أو وضع مفاتيح السيارة في غير مكانها.

و في معظم الأحيان ، هذه مجرد إشارة إلى أن الشخص مشغول قليلاً أو مشغول البال تماماً. و من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون وجود ذاكرة ضعيفة باستمرار مشكلة بالنسبة لأي شخص.

و تلعب العديد من العوامل دوراً مهماً في فقدان الذاكرة memory loss ، بما في ذلك الوراثة، و العمر، و الحالات الطبية التي تؤثر على الدماغ.

و يوجد هناك أيضاً بعض عوامل الخطر التي يمكن التحكم فيها لفقدان الذاكرة ، مثل النظام الغذائي diet ، و نمط الحياة lifestyle.

و على الرغم من أنه لا يمكن منع فقدان الذاكرة بالكامل ، فقد يتمكن الأشخاص من اتخاذ تدابير لحماية الدماغ من التدهور المعرفي cognitive decline مع تقدمهم في العمر.

و في مقالنا اليوم، نتعرف سويةً على ثماني تقنيات لمحاولة المساعدة في تحسين الذاكرة.

1. قم بتدريب الدماغ

بطريقة مشابهة للعضلات ، يحتاج الدماغ إلى الاستخدام المنتظم للبقاء في صحة جيدة. و تعتبر التدريبات الذهنية ضرورية للمادة الرمادية gray matter مثل العوامل الأخرى ، و يمكن أن يساعد تحدي العقل في النمو، و التوسع ، مما قد يحسن الذاكرة.

و قد وجدت تجربة كبيرة من مجلة PLoS One أن الأشخاص الذين مارسوا 15 دقيقة فقط من أنشطة تدريب الدماغ لمدة خمسة 5 أيام على الأقل في الأسبوع قد اختبروا تحسنات في وظائف الدماغ لديهم.

و كذلك فقد تحسنت بشكل ملحوظ الذاكرة العاملة working memory للمشاركين ، و الذاكرة قصيرة المدى ، و مهارات حل المشكلات عندما قارنهم الباحثون بمجموعة تحكم تقوم بعمل ألغاز متقاطعة.

و قد استخدم الباحثون أنشطة تدريب الدماغ من موقع Lumosity. إذ تعمل التحديات على قدرة الشخص على تذكُّر التفاصيل، و حفظ الأنماط بسرعة.

2. التمارين الرياضية

• التمارين الرياضية

إن ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير مباشر على صحة الدماغ. كما يلاحظ مؤلف البحث في مجلة تمارين إعادة التأهيل اليومية ، فإن التمارين المنتظمة تقلل من خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر، و تحمي الدماغ من التدهور.

و تشير نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن التمرينات الهوائية يمكن أن تحسن وظيفة الذاكرة لدى المصابين بمرض ألزهايمر Alzheimer's disease المبكر. 

و تزيد التمارين الرياضية من معدل ضربات القلب، و يمكن أن تشمل التمارين أياً من هذه الأنشطة:

• المشي السريع

• الركض

• التنزه على الأقدام Hiking

• السباحة

• الرقص

• التزحلق على الزلاجات

3. التأمل

إن التأمل الذهني قد يساعد في تحسين الذاكرة. و قد لاحظ مؤلفو ورقة بحث 2018  أن العديد من الدراسات تظهر أن التأمل يحسن وظائف الدماغ ، ويقلل من علامات انحطاط الدماغ ، و يحسن الذاكرة العاملة و الذاكرة طويلة المدى.

و لاحظ الباحثون أدمغة الأشخاص الذين مارسوا التأمل بانتظام وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. 

و قد أشارت نتائجهم إلى أن عادة التأمل قد تسبب تغيرات طويلة المدى في الدماغ، بما في ذلك زيادة اللدونة في الدماغ ، مما يساعد في الحفاظ على صحته.

4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

إن النوم ضروري لصحة الدماغ بشكل عام. و يمكن أن يؤدي تعطيل دورة النوم الطبيعية للجسم إلى إعاقات إدراكية ، لأن هذا يعطل العمليات التي يستخدمها الدماغ  لإنشاء الذكريات create memories.

و بالتالي فإن الحصول على راحة ليلة كاملة (عادة حوالي 7 إلى 9 ساعات في الليلة لشخص بالغ) يساعد الدماغ على إنشاء و تخزين ذكريات طويلة المدى.

5. تقليل تناول السكر sugar

يمكن أن تتذوق الأطعمة السكرية اللذيذة و تشعر بأنها مغرية في البداية ، و لكنها قد تلعب دوراً كبيراً في فقدان الذاكرة.

و في هذا الخصوص، أشارت الأبحاث التي أجريت في عام 2017  على النماذج الحيوانية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمشروبات السكرية يرتبط بمرض ألزهايمر.

و قد وجد الباحثون أيضاً أن شرب الكثير من المشروبات السكرية ، بما في ذلك عصير الفاكهة ، قد يكون له صلة بحجم إجمالي أقل للدماغ ، و هو علامة مبكرة على مرض ألزهايمر.

و قد يساعد تجنب السكر الزائد في مكافحة هذا الخطر. و في حين أن الأطعمة الطبيعية الحلوة ، مثل الفواكه ، تعد إضافة جيدة إلى نظام غذائي صحي ، إلا أنه يمكن للأشخاص تجنب المشروبات المحلاة بالسكر و الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة و المعالجة.

6. تجنب الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية :

يعتبر الحد من السعرات الحرارية الكلية قد يساعد في حماية الدماغ ، و ذلك جنباً إلى جنب مع الاستغناء عن مصادر السكر الزائد. 

و قد لاحظ الباحثون أن الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية يمكن أن تضعف الذاكرة وتؤدي إلى السمنة. وقد تكون التأثيرات على الذاكرة بسبب الكيفية التي تؤدي بها الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية إلى التهاب في أجزاء معينة من الدماغ.

وفي حين أن معظم الأبحاث في هذا المجال كانت مطبقة على الحيوانات ، فقد بحثت دراسة من عام 2009 ما إذا كان تقييد أو تحديد  السعرات الحرارية لدى البشر يمكن أن يحسن الذاكرة.

و قد قللت المشاركات الإناث التي كانت أعمارهم بمتوسط 60.5 سنة من السعرات الحرارية بنسبة 30%. ووجد الباحثون أنهن قد أظهرن تحسناً و تطوراً كبيراً في درجات الذاكرة اللفظية وأن الفائدة الأكثر أهمية  كانت لدى أولئك الذين تمسكوا بالنظام الغذائي على نحو أفضل

7. زيادة كمية الكافيين :

قد يكون الكافيين المستخرج من مصادر مثل القهوة أو الشاي الأخضر مفيدًا للذاكرة.

حيث وجد مؤلفو دراسة كانت قد أجريت في عام 2014 أن تناول الكافيين بعد اختبار الذاكرة عزز مدى ذكريات المشاركين في الدماغ على المدى الطويل.

كما سجل الأشخاص الذين تناولوا 200 ملليغرام من الكافيين نتائج أفضل في اختبارات الاسترجاع بعد 24 ساعة من الأشخاص الذين لم يتناولوا الكافيين.

و من الممكن أن يساعد الكافيين في تعزيز الذاكرة على المدى القصير. إذ وجدت دراسة في مجلة الحدود في علم النفس  Frontiers in Psychology أن الشباب البالغين الذين تناولوا الكافيين في الصباح قد تحسنت عندهم ذاكرة المدى القصير.

وقد تكون هذه البصيرة مفيدة للأفراد الذين يضطرون إلى إجراء اختبارات أو استدعاء المعلومات خلال وقت من اليوم قد يكونون فيه متعبون.

8. تناول الشوكولاتة الداكنة :

إن تناول الشوكولاته الداكنة يبدو وكأنه نوع من التساهل ، لكنه قد يحسن أيضاً ذاكرة الشخص. حيث  تشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أن فلافونويد الكاكاو cocoa flavonoids ، وهي المركبات النشطة في الشوكولاتة ، تساعد في تعزيز وظائف الدماغ .

و قد كان الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة  الداكنة أفضل في اختبارات الذاكرة المكانية من أداء أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ولاحظ الباحثون أن الكاكاو الفلافونويد يحسن تدفق الدم إلى الدماغ .

مع ذلك ، من المهم عدم إضافة المزيد من السكر إلى النظام الغذائي ، ولذا يجب على الناس استهداف ما لا يقل عن 72%من محتوى الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة وتجنب الشوكولاتة ذات السكر المضاف.

المصدر