النوم المريح : خمسة عادات مسائية تخرب نومك

إذا كنت ترغب في النوم بشكل أفضل في الليل ، فنحن نخبرك بما يتوجب عليك القيام به. كم مرة وجدت نفسك تكافح من أجل أن تنام ؟

ربما تتقلب في سريرك وتدور و تلتف تحت أغطيته ، غير قادر على النوم لأن عقلك يفكر باستمرار.

أو ربما تستيقظ في منتصف الليل ، و لديك رغبة يائسة أو ملحة  في استخدام الحمام بعد شرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم.

 لقد اعتدت لوقت طويل جداً على مشاهدة مقاطع فيديو YouTube حتى الساعات الأولى من الصباح.

وأذكر أنني كنت أستيقظ  كل يوم ، متعباً للغاية نتيجة للعادات المسائية السيئة التي كانت تخرب نومي . ولذلك بإمكانك أن تتخيل ، أن التركيز على عملي في الكلية خلال اليوم لم يكن أمراً سهلاً.

وكنت أعرف أن شيئاً ما يجب أن يتغير.

لذلك بدأت دراسة حول فوائد النوم وكيفية تحسين الروتين المسائي الخاص بي  بغية الاستيقاظ والشعور بالانتعاش في اليوم التالي . و على الرغم من أن تغيير نمط حياتي لم يكن سهلاً ، إلا أن الفرق الذي أحدثته في جودة نومي كان عميقاً.

وفيما يلي مجموعة من الدروس التي تعلمتها من ضبط عاداتي من أجل نوم أفضل. حيث غير كل واحد منها حياتي للأفضل ، وآمل أن يفعلوا الشيء نفسه من أجلك ، أيضاً.

1- لا تشرب القهوة في المساء.

نعلم جميعاً أن القهوة رائعة لأنها تساعدنا على البقاء مستيقظين في الصباح عند الذهاب إلى العمل. ومع ذلك ، فهي تمتلك التأثير ذاته لدى شربها في المساء.

و قد أظهرت الأبحاث التي نشرتها صحيفة هافينغتون بوست Huffington Post أن الكافيين يمكن أن يعطل نوعية نومك بشكل كبير. ونقلاً عن المقال:

"يمكن أن يطيل الكافيين مقدار الوقت الذي تستغرقه لتغفو ، ويقلل من كمية النوم العميق لديك ، ويقلل من جودة نومك بشكل عام."

و لقد اعتدت لوقت طويل جداً شرب القهوة قبل النوم ، إذ أنني كنت أشعر بالراحة أثناء تناولي للكابتشينو أثناء المساء. ومع ذلك ، فقد أدى ذلك غالباً إلى شعوري بالإرهاق والتعب كلما استيقظت في صباح اليوم التالي.

و لذلك ، و منذ إزالة القهوة من نظامي الغذائي (بعد الساعة 4 مساءً) ، لاحظت أن النوم قد أصبح أسهل بكثير ، ويمكنني أن أستيقظ دون الضغط على زر الغفوة في المنبه.

وعلى الرغم من أنني لا أقول أنه يجب عليك التوقف عن شرب القهوة ، إلا أنه من الضروري معرفة الزمن أو الوقت الذي تؤثر فيه القهوة على نومك حتى تتمكن من تغيير عاداتك.

2-التوقف عن استخدام هاتفك في السرير.

من الشائع نسبياً قضاء الوقت في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة البرامج التلفزيونية على هاتفك خلال المساء. فبعد كل شيء ، لا شيء أكثر راحة من الاستلقاء على السرير أثناء مشاهدة المسلسل المفضل  لديك.

و لكن وفقاً لمقال نشرته مؤسسة النوم الوطنية  National Sleep Foundation: " تقوم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بتأخير الساعة الداخلية لجسمك ، حيث أنها تمنع إطلاق هرمون الميلاتونين melatonin الذي يحفز النوم ، ويزيد من صعوبة النوم."

و هكذا ، كلما ذهبت إلى الفراش ، أحاول التوقف عن استخدام هاتفي ، حتى لا يفكر دماغي في أي شيء قد يجعلني أرغب في البقاء مستيقظاً.

3- لا تمارس التمارين الرياضية في المساء.

إذا كنت مضطراً إلى المغادرة للعمل في الصباح الباكر ، فقد يكون التدريب خلال المساء هو خيارك الوحيد القابل للتطبيق.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث من كلية الطب بجامعة هارفارد Harvard Medical School أن النشاط البدني الشاق أثناء المساء سيؤدي في كثير من الأحيان إلى قضاء وقت أطول لتغفو.

ولمنع حدوث ذلك ، بدأت أستيقظ قبل ساعة واستغل الوقت الإضافي كفرصة للتمرين.

لذلك فإنني أنصحك أن تحاول القيام  بتمرين  الضغظ، في غرفة المعيشة ، أو الركض ، أو أي شيء من شأنه أن يسمح لك بالشعور بالحيوية في الصباح والاستعداد لمواجهة كل ما يطرح إليك خلال اليوم.

4- لا تأكل السكر قبل النوم.

إذا كنت مثلي ، فأنت بالتأكيد من محبي تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. و بغض النظر عما إذا كانت هذه الوجبة الخفيفة تتألف من الدونات أو البسكويت أو بضعة شرائح من الخبز المحمص ، فإنك ستشعر بأن  تناولك للطعام قبل النوم وكأنه أمر رائع.

إلا أن هناك مشكلة واحدة فقط و هي أن : تناول كميات كبيرة من الأطعمة السكرية قبل النوم يمكن أن يقوض بشكل كبير جودة نومك ويجبرك على الاستيقاظ عدة مرات طوال الليل.

لذلك فإنني أنصحك بأنك وكلما شعرت بالجوع ، فكر في اختيار وجبات خفيفة مثل الفواكه أو المكسرات لأنها يمكن أن تساعد في تحفيز هرمون الميلاتونين الذي ينظم عملية النوم.

و قد اكتشفت بسبب عاداتي الغذائية الصحية الجديدة ، أنني قادر على النوم بشكل أسرع ولم أعد أستيقظ كثيراً أثناء الليل.

5- إنشاء جدول خاص بالنوم.

تعد المحافظة على جدول نوم منتظم طريقة رائعة لتنظيم ساعتك الداخلية (إيقاع الساعة البيولوجية circadian rhythm ) ، وخلق الانضباط الذاتي من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.

لقد كنت و في كل مساء قبل الذهاب إلى الفراش ، أتناول بعض الفاكهة ،و أستمع إلى الموسيقى ، وأقرأ حوالي 50 صفحة من كتاب لتشتيت انتباهي عن الأحداث المرهقة في حياتي.

لذلك ، إذا كنت ترغب في إنشاء جدول نوم ، فقد وجدت أن اختيار الأوقات التي تريد أن تقضيها في السرير والتخطيط لروتينك الصباحي / المسائي هو وسيلة رائعة  للبدء.

و قد أدركت خلال الأشهر القليلة الماضية ، أن عاداتي المسائية هي السبب في استيقاظي متعباً  ، وضرب زر الغفوة ، وعدم التركيز طوال اليوم.

و لكن بدلاً من الجلوس و تمني التغيير لحياتي ، أدركت أنني بحاجة أولاً لتحسين روتيني اليومي لتحسين نوعية نومي. 

و لقد قالها  جون سي ماكسويل John C. Maxwell على نحو افضل من الجميع  :

"إنك لن تغير حياتك أبداً  حتى تقوم بتغيير شيء تفعله يومياً. إن سر نجاحك موجود في روتينك اليومي. "

وفي النهاية ، تذكر: 

إن مفتاح النوم الجيد ليلاً يكمن في عاداتك المسائية. لذا ، ابدأ بإنشاء تصرفات يومية مبنية على تحسين نوعية نومك ، وكل شيء آخر سوف يوضع في مكانه.

المصدر