11 تمرين رياضي لتخفيف آلام أسفل الظهر

كيف يمكنني تخفيف آلام أسفل الظهر؟

إنك تشعر به في كل مرة تنحني فيها أو تقف. هذا ألم ناتج من آلام الظهر وينطلق مثل شرارة النار من خلال أسفل الظهر ولا يبدو أنه سيختفي تماماً.

و في بعض الأحيان يسمى ألم الظهر أو الفقار ، و يعد ألم أسفل الظهر أحد أكثر أشكال الألم المزمن شيوعاً بين البالغين.

إنك قد تستريح لبعض الوقت ، على أمل أن آلام الظهر تحتاج فقط إلى وقت للشفاء. و لكن معظم الأطباء -الآن- يشجعون الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، على النشاط وتحريك ظهورهم، والعضلات ذات الصلة كعلاج أفضل لتخفيف الآلام.

و بالتأكيد فإن الحركة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر ، ولكن فقط تلك التي تكون من النوع الصحيح ؛ و لابد من تجنب التدريبات التي تفرض الكثير من الضغط و التوتر على الظهر. 

إذاً أي التمارين الرياضية التي يجب أن تختارها؟ 

يعتمد هذا جزئياً على مدى شدة ألمك وما الذي يسببه. لذلك ، يجب أن تحصل دائماً على توصية طبيبك قبل القيام بأي مجهودٍ شديدٍ لألم أسفل الظهر.

نقدم لكم في مقالنا مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ، وكذلك نسلط الضوء على بعض الأنشطة التي يجب تجنبها.

و للتأكيد فإنه وبموافقة طبيبك ، فإن إضافة هذه الحركات إلى روتين التمرين يمكن أن يخلصك من ألمك المزعج يومياً ، مما يؤدي إلى تحسين الصحة بشكل عام.

تجنب لمس مقدمة أصابع القدم

غالباً ما تكون اللياقة البدنية علاجاً رائعاً لآلام الظهر ، لكن بعض الحركات تقدم لك القليل من الفوائد الصحية. فيمكن للمس أصابع القدم عند وضعية الوقوف أن تؤدي إلى تفاقم عرق النسا والحالات الأخرى من خلال الضغط على الأربطة والأقراص الشوكية.

و هناك سبب آخر للقلق هو، الطريقة التي يمكن أن تلامس بها اصابع القدم الأمامية أوتار الركبة والعضلات في أسفل الظهر.

كم هو مقدار الألم؟ هل هو كثيرٌ جداً؟

يمكن توقع بعض الانزعاج والألم المعتدلين في أي وقت تبدأ فيه تمريناً جديداً. إذ أنه أثناء عملك في طريق العودة إلى صحة أفضل وتقوية عضلاتك ، يجب أن يختفي هذا الألم و يجب ان تختفي حالة عدم الراحة.

ولكن عندما يتسبب روتين اللياقة في أعراض الألم المعتدلة أو الشديدة التي تستمر لمدة أطول من 15 دقيقة ، يجب عليك إنهاء التمرين و التحدث إلى طبيبك.

تخفيف الآلام: تمرين المعدة الخفيف و الجزئي

واحدة من التدريبات الأساسية لتعزيز الأساسية هي تمرين المعدة الجزئي. إن تمرين المعدة الجزئي يبني قوة في كل من عضلات أسفل الظهر والعضلات ذات الصلة ، مما يجعله تمريناً مثالياً للأشخاص المصابين بالفقار القطني (حالة مؤلمة من العمود الفقري الناتجة عن تنكس الأقراص بين الفقرات).

و إليك كيفية الحصول على أقصى استفادة من تمرين المعدة الجزئي:

• استلقِ ، وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك.

• ارفع كتفيك عن الأرض مع الحفاظ على يديك خلف الرأس، أو بأذرع متقاطعة حول صدرك. و تأكد من الحفاظ على عضلات المعدة مشدودة.

• خذ شهيقاً أثناء رفع كتفيك، و تجنب الاعتماد على المرفقين (أو خطف رقبتك من عن الأرض بذراعيك).

• حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية، و بعد ذلك ، قم بإرجاع جسمك إلى الأرض بطريقة مسيطر عليها.

• كرر العملية ما بين ثمانية إلى 12 مرة. و تذكر أن تتبع الشكل المناسب ، مما يمنع الإجهاد المفرط على العمود الفقري. و لا تنس أت تحافظ على قدميك وعظام أسفل الظهر على الأرض طوال التمرين.

تجنب تمرين المعدة القاسي (Sit-Ups) *

Sit-Ups هو معيار اللياقة البدنية ، لكنها ليست جيدة في تقوية بنيتك كما تظن.

فعلى الرغم من أن معظم الناس يرون Sit-Ups كنشاط لتقوية المعدة ، إلا أن الناس في الواقع يستخدمون عضلات الفخذ أكثر من بطونهم عند القيام بهذا التمرين.

و لا يعتبر خياراً سيئاً للقوة الأساسية فحسب ، بل إن حالات Sit-Ups تخلق ضغوطاً على الأقراص الشوكية ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بزيادة ألم أسفل الظهر بدلاً من خفضه. و للحفاظ على صحة جيدة وتحسين آلام أسفل الظهر ، جرّب المزيد من التدريبات المناسبة مثل التمارين الموضحة من خلال المقال.

*  Sit-Ups: تمرين بدني مصمم لتقوية عضلات البطن ، حيث يجلس الشخص من وضع ضعيف دون استخدام الذراعين للضغط.

تمديد اوتار الركبة

إنه تمرين تمديد أوتار الركبة و هي أوتار الجزء الخلفي من الساق ، حيث توجد بعض العضلات التي تدعم عمل العمود الفقري السفلي. و كما هو موضح في الصورة ، و حتى تحقق هذا النوع من التمديد عليك باستخدام منشفة أو رباط مناسب لذلك.

لتنفيذ تمديد أوتار الركبة بشكلٍ صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

• أولاً ، استلق على ظهرك مع ثني ركبة واحدة.

• بعد ذلك ، اربط المنشفة أسفل مشط القدم على الساق غير المطوية.

• اسحب المنشفة ببطء ، ومدد ركبتك. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على طول الجزء الخلفي من ساقك.

• حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية على الأقل.

• كرر هذه العملية 5 مرات لكل ساق.

تجنب رفع الساق

كل مرة، و من حين إلى آخر ، يتم اقتراح رفع الساقين كعلاج مفيد لآلام أسفل الظهر. و ذلك لأنها تساعد في تقوية عضلات البطن ، والتي تلعب دوراً مهماً في صحة الظهر.

و لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك معاً إلى تفاقم آلام الظهر وقد يتسبب في حدوث إصابة.

و بدلاً من الاعتماد على رفع الساق لتحسين صحة العمود الفقري ، جرب رفع الساقين المعدل لعلاج ألم أسفل الظهر:

• أولاً ، استلق على ظهرك. اترك ساقاً واحدة مستقيمة ، واثن الساق الأخرى عند الركبة.

• بعد ذلك ، ارفع الساق المستقيمة ببطء نحو ست بوصات من الأرض واحتفظ بها لفترة وجيزة في هذا الوضعية.

• أخيراً ، اخفض الساق المرفوعة ببطء.

• كرر 10 مرات مع الساق اليسرى ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى.

الجلوس إلى الجدار

عندما يتعلق الأمر بألم أسفل الظهر ، جرب أن تجلس إلى الجدار كحالة للتغير من الجلوس على الأريكة. و للقيام بذلك بشكل صحيح وبدون إصابة ، اتبع الخطوات التالية:

• قف و ظهرك في مواجهة الحائط على بعد حوالي 10 إلى 12 بوصة.

• حاول الميلان بلطف و بعناية إلى الحائط حتى يكون العمود الفقري مسطحاً و ملامساً للجدار.

• انزلق على الجدار ببطء حتى تنحني ركبتيك قليلاً. استمر في الضغط على أسفل الظهر باتجاه الحائط.

• حافظ على هذه الوضعية لفترة العد حتى 10 ، ثم انزلق بعناية واقفاً. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرات.

الضغط لتمديد منطقة أسفل الظهر

و هذا هو علاج آخر لأعراض آلام الظهر، و هو الضغط لتمديد منطقة أسفل الظهر. و فيما يلي الخطوات لتحقيق ذلك:

• استلقي على بطنك. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك.

• اضغط إلى أسفل على يديك. ويجب أن تشعر أن كتفيك يبدآن في الابتعاد عن الأرض.

• وإذا كنت تستطيع القيام بذلك بشكل مريح ، فضع المرفقين على الأرض مباشرة أسفل الكتفين. 

و بعد ذلك حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني، حتى تحصل على الفائدة المرجو ، ثم كرر التمرين لعدة دقائق.

تمرين الكلب - العصفور

انه عصفور! إنه كلب! لا ، إنه روتين للياقة البدنية لتخفيف آلام أسفل الظهر! و هو وسيلة رائعة لتعلم تثبيت أسفل الظهر أثناء حركات الذراعين والساقين. إليك كيف يتم ذلك:

• حتى تبدأ ، لابد لك من أن تأخذ وضعية الارتكاز على يديك وركبتيك.

• شد عضلات البطن.

• و من ثم ارفع ساق واحدة ، ومدها خلفك مع الحفاظ على مستوى الوركين.

• حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان كاملة.

• بعد ذلك انتقل الآن إلى الساق الأخرى.

• كرر هذه العملية من 8 إلى 12 مرة، لكل ساق. و إذا أردت القيام بتحدٍ إضافي ، حاول إطالة الوقت الذي تبقي فيه ساقك مرفوعة.

• لكل تكرار ، حاول رفع وتمديد ذراعك المقابل أمامك.

• لا تسمح لعضلات أسفل الظهر بالارتخاء.

• ابقَ في وضعك — لا ترفع ذراعيك أو ساقيك أعلى من مستوى الظهر.

تمرين الركبة إلى الصدر

إليك طريقة أخرى لإعادة ضخ الدم في ساقيك كعلاج لأعراض آلام أسفل الظهر. اتبع هذه الإرشادات لأداء تمرين آمن من الركبة إلى الصدر ..

• استلقِ على ظهرك. ضع قدميك بشكلٍ مسطح على الأرض واثنِ ركبتيك.
• اسحب ركبتك اليمنى حتى صدرك، مع الحفاظ على القدم اليسرى مسطحة مع الأرض.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية. وفي الوقت نفسه ، تأكد من الحفاظ على أسفل الظهر ملامساً تماماً للأرض.
• بعد ذلك ، اخفض ركبتك اليمنى، و كرر الروتين مع الساق اليسرى.
• بالنسبة لكل ساق ، قم بسحب الركبة إلى الصدر مرتين إلى أربع مرات.

تمرين عظام الحوض

قبل أن يجعلك الم الظهر تتلوى على الأرض ، حاول الاستلقاء على ظهرك مع بعض الإمالة للحوض. فلقد تم تصميم هذا التمرين لتعزيز منطقة  الحوض ، والتي تعمل في كثير من الأحيان بالتنسيق مع العضلات الأساسية على طول العمود الفقري. و لا بد لك من أن تتأكد من أن معدتك يمكن أن تسحب النصيب العادل من ألم العمود الفقري.

• استلق مع ظهرك وجسمك العلوي على الأرض مع ثني ركبتيك. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
• اسحب معدتك. و تخيل أن السرة تنسحب باتجاه العمود الفقري - وهذا يساعد على إبقاء معدتك مشدودة. وعند القيام بذلك ، ستلاحظ أن الوركين يتأرجحان و في نفس الوقت فإن ظهرك والعمود الفقري يضغطان على الأرض.
• حافظ على هذه الحركة لمدة 10 ثوان ، مما يتيح أنفاسك للدخول والخروج من صدرك بسلاسة.
• كرر إمالة الحوض من 8 إلى 12 مرة.

تمرين الجسر 

تمرين التجسير يساعد كثيراً في التخلص من أعراض آلام الظهر. و يساعد هذا التمرين في تقوية العديد من العضلات الداعمة لظهرك مثل أوتار الركبة والأوتار والبطن المستعرض والبطن والوركين. كما أنه (التمرين) يعمل مباشرة على  تعزيز منطقة أسفل الظهر.

ما عليك إلا اتباع الخطوات التالية لضمان تمرين الجسر الآمن و المفيد:

• استلق على ظهرك على الأرض ، اثنِ ركبتيك بحيث أن كعبيك هما ما يلمسان الأرض فقط.
• ثبت الكعب في الأرض. اضغط للأسفل على أوتار الركبة، و ارفع الوركين لأعلى حتى يصبح كتفيك ووركيك وركبتيك خطاً واحداً مستقيماً.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة ست ثوان.
• أعد الوركين ببطء إلى الأرض وامنح نفسك حوالي 10 ثوانٍ من الراحة.
• كرر الجسور من 8 إلى 12 مرة.

و للتذكير فهناك بعض الأشياء التي يجب تذكرها عند التجسير. أولاً ، حاول ألا تقوس أسفل ظهرك بينما تتحرك الوركين للأعلى. بعد ذلك ، تجنب التقويس الكبير و المفرط. إذ يمكنك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على بطنك مشدوداً قبل و خلال التمرين.

اختر بعناية نظام رفع الأثقال

إذا تم القيام بذلك بشكلٍ صحيح ، فإن رفع الأثقال لن يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر. ففي الواقع ، قد تشعر أن الألم يبدأ في الذوبان حيث أن رفع الأثقال يبدأ في تقوية أسفل الظهر ودعم أجزاء الجسم.

ومع ذلك ، عندما يحدث ألم الظهر فجأة (أو ما يمكن أن يسميه الأطباء بالألم الحاد) ، فإن الضغط الإضافي المتمثل في زيادة الوزن قد يضعك في طريق الضرر المباشر، مما قد يؤدي إلى الإصابة. و إذا كنت راغباً في استخدام رفع الأثقال كعلاج لآلام الظهر ، فبادر بالتحدث مع طبيبك.

إذ أن طبيبك يمكن ان ينصحك بشأن رفع الأثقال أم لا. و عند موافقة الطبيب حيال ذلك، يمكن للطبيب تقديم النصح لك بشأن التدريبات التي يجب عليك الابتعاد عنها.

تمارين ألإيروبيك

تساعد تمارين الأيروبيك Aerobic ـ التي تسمى أحياناً تمارين القلب cardioـ على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل ، من الرئتين والقلب وصولاً إلى الأوعية الدموية نفسها.

و يمكن أن تشمل تمارين الإيروبيك ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي أو العديد من التمارين الأخرى التي ترفع معدل ضربات القلب و تساعدك على التحرك. و حتى تبدأ بذلك، حاول القيام بجلسة قصيرة. ثم مع مرور الوقت ، قم بإطالة الجلسة مع تحسن قدرتك على التحمل.

وبما أن آلام الظهر تتطلب أحياناً عناية خاصة ، فحاول السباحة كعلاج لأعراضك. و كما هو معلوم فإنه أثناء السباحة ، يقوم الماء بدعم وزن الجسم ، مما يعطي ظهرك راحة ملحوظة. و لكن كن حذراً لتجنب أي أي نمط من السباحة يتطلب فتل جسمك.

بعض التمارين الأخرى بيلاتيس

بيلاتيس Pilates: نظام تمارين باستخدام جهاز خاص ، مصمم لتحسين القوة البدنية والمرونة و وضعية الجسم ، وتعزيز الوعي العقلي.

إن الروتين الذي يشتمل على التقوية والتمدد مع التركيز على أصل البطن يبدو مثالياً لأولئك الذين يعانون من أعراض آلام الظهر.

بيلاتيس هو تمرين تدريبي يستخدم -أحياناً- جهازاً يسمى ريفورمر(المصلح) للتأكيد على المرونة والقدرة على التحمل إلى جانب القوة. ولكن يمكن إجراء العديد من التمارين بيلاتيس دون أي معدات خاصة.

و قد تساعد بيلاتس -بمساعدة من مدرب ذي خبرة- بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. و لكن لابد لك من إخبار المدرب بألمك في وقت مبكر ، حيث قد تحتاج إلى تخطي بعض التحركات.

المصدر