كيف تفقد الوزن weight وتحافظ عليه؟

في ثقافتنا الخاصة بتناول الطعام، قد يكون الأمر صعباً بشأن الحفاظ على الوزن الصحي healthy weight بل إن أمر فقدان الوزن غاية في الصعوبة، خاصةً إذا كنت قد حاولت من قبل إنقاص وزنك وفشلت، و اعتقدت أن السبب وراء ذلك هو النظام الغذائي diet الذي لا يتماشى معك.

ومن المحتمل أن تكون على حق، فهناك بعض الأنظمة الغذائية التي لا تصلح للجميع، ويرجع ذلك إلى اختلاف استجابة أجسامنا للأطعمة المتنوعة.

وعلى الرغم من عدم وجود حلول بسيطة لفقدان الوزن الصحي healthy weight loss ، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها لضمان نظام طعام صحي والسيطرة على المحفزات العاطفية emotional triggers التي تدفعنا إلى الإفراط في تناول الطعام overeating ، وبالتالي النجاح في فقدان الوزن.

ما هو أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن؟

تقول جميع الكتب الخاصة بالأنظمة الغذائية الصحية، والعديد من الأشخاص أن السر وراء فقدان الوزن يرجع إلى تناول كميات قليلة من الطعام، وممارسة الرياضة بشكلٍ كبيرٍ، بينما يدعي البعض أن انخفاض الدهون هو الحل الوحيد، فيما يرى البعض الآخر أنه الاستغناء عن الكربوهيدرات، ولكن ماذا نصدق من تلك الاعتقادات ؟.

إن الحقيقة هي أنه لا يوجد وزن واحد يناسب الجميع، و ذلك حتى في حالة إيجاد حلول للحصول على وزن صحي، حيث أن ما يناسب شخصاً ما، قد لا يكون مناسب لك، وذلك لأن استجابة أجسامنا للأطعمة المتنوعة تختلف من شخصٍ لأخر، وفقاً للعومل الوراثية والصحية. 

وقد يستغرق العثورعلى نظام غذائي مناسب لفقدان وزنك وقتاً طويلاً، و ما عليك إلا التحلي بالصبر والالتزام، و كذلك سيتوجب عليك تجربة الأطعمة والأنظمة الغذائية المختلفة.

فهناك بعض الأشخاص الذين يفضلون نظام حساب السعرات الحرارية أو الطرق المشابهة له كما أنهم يستجيبون لهذا النظام، بينما يفضل البعض الآخر النظام الذي يعتمد على حرية التخطيط لبرامج فقدان الوزن. و في هذا السياق سيكون لك حرية الاختيار في تجنب تناول الأطعمة المقلية أو التقليل من تناول الكربوهيدرات، ومن الممكن أن تنجح في فقدان وزنك، لذلك لا تشعر بالإحباط الشديد إذا كان النظام الغذائي الذي أفقد شخصاً ما وزناً جيداً، لم يساعدك في إنقاص وزنك.

أربع 4 استراتيجيات شائعة لفقدان الوزن 

• خفض السعرات الحرارية Cut calories:

يقول خبراء التغذية أنه لضمان نجاح فقدان الوزن، سيتوجب عليك اتباع طريقة بسيطة ، فمثلاً إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق فسوف تفقد وزنك، إذاً طالما الأمر سهلاً بهذا الشكل، فلماذا يعتبر فقدان الوزن أمراً صعباً؟.

إن عملية إنقاص الوزن ليست ثابتة، خاصةً مع مرور الوقت، فمثلاً عندما تقلل من تناول السعرات الحراية قد تفقد وزناً في الأسابيع الأولى ، ومن الممكن ألا تفقد الوزن المطلوب بعد ذلك، على الرغم من تناولك لعدد السعرات الحرارية نفسها، ويرجع سبب ذلك إنه عندما تفقد وزنك فأنت تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون ويحدث تباطأ  في عملية الأيض metabolism لذا يتغير جسمك، وهذا يعني أنك ستحتاج إلى مواصلة التقليل من السعرات الحرارية من أجل الاستمرار في إنقاص وزنك أسبوعياً. 

و السعرات الحرارية لا تعني دائماً اكتساب الوزن، إذ أن تناول 100 سعره حرارية من عصير الذرة عالي الفركتوز high  fructose ، قد يكون له تأثير مختلف على جسمك مقارنة بتناول 100 سعره حرارية من البروكلي broccoli ، وهذا يعني أن الحيلة التي يمكنك اتباعها لمواصلة فقدان وزنك تتمثل في تجنب الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والتي تجعلك لا تشعر بالشبع مثل الحلوى، واستبدالها بالأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع مثل الخضروات، حيث أن الكثير منا يأكل بغرض الشعور بالراحة أو التقليل من التوتر to relieve stress وليس الجوع، وبالتالي تفشل خطة فقدان الوزن.

• خفض الكربوهيدرات Cut carbs:

هناك طريقة مختلفة لحل مشكلة فقدان الوزن الزائد، خاصة عندما يتعلق الأمر بتراكم الدهون في الجسم بعد تناول الكربوهيدرات، وعدم وجود مشكلة مع استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

فأنت عندما تتناول وجبة الطعام، تدخل الكربوهيدرات carbohydrates إلى مجرى الدم على هيئة جلوكوز glucose ، وذلك من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ثم يقوم جسمك -بشكل دائم- بحرق هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون fat من الطعام.

وإذا كنت تتناول وجبة مليئة بالكربوهيدرات مثل ، المعكرونة أو الأرز أو الخبز Bread أو البطاطس المقلية ، فإن جسمك يقوم بإطلاق هرمون الأنسولين insulin لمساعدة هذه الكمية من الجلوكوز على التدفق إلى الدم، بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم.

حيث يقوم الأنسولين بأمرين: 

1. منع الخلايا الدهنية من إطلاق الدهون ليحرقها الجسم كوقود لأن لها الأولوية لحرق الجلوكوز، 
2. والأمر الثاني هو خلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل ما تحتاجه.

 حيث أن جسمك لا يقوم بالحرق وتكون النتيجة اكتساب وزنٍ زائدٍ في الوقت الذي لا يزال جسمك يحتاج فيه إلى المزيد من الوقود للحرق ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام للحصول على الكربوهيدرات التي تحتاجها حيث أن الأنسولين يقوم بحرق الكربوهيدرات فقط، وبالتالي تدور في دائرة مفرغة من تناول الكربوهيدرات وزيادة الوزن، لذا عليك الحد من تناول الكربوهيدرات من أجل إنهاء هذه الدائرة المفرغة الخاصة بوزنك.

و يجدر بنا أن نخبرك بأن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتمد على استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون ، وتكون لتلك الوجبات آثار لسلبية على الصحة على المدى الطويل، لذا إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فيمكنك الحد من مخاطره من خلال تناول الدهون المشبعة saturated fats والدهون غير المشبعة trans fats، واختيار اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والمصادر النباتية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

أيضاً يمكنك تناول الكثير من الخضروات الورقية والخضروات غير النشوية non-starchy vegetables. 

• خفض الدهون Cut fat:

إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون فلا تأكل الدهون.

على الرغم من انتشار الوجبات الخفيفة قليلة الدسم ومنتجات الألبان والوجبات المعلبة في متاجر البقالة، لكن لماذا لم تنجح الوجبات الغذائية قليلة الدسم مع الكثير منا في فقدان الوزن؟.

إن الدهون ليست جميعها سيئة، ففي الواقع هناك دهون صحية يمكن أن تساعدك في السيطرة على وزنك، وأيضاً على حالتك المزاجية و تساعد كذلك في محاربة التعب.

فالدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو avocados ، المكسرات، البذور، حليب الصويا، والأسماك يمكن أن تساعدك في الشعور بالشبع، كما أن إضافة القليل من زيت الزيتون olive oil إلى طبق من الخضراوات، يسهل عليك تناول طعام الصحي وتحسين جودة نظامك الغذائي. 

و في هذا المجال يرتكب الكثير منا خطأ استبدال الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة من السكر والكربوهيدرات، لذا بدلاً من تناول اللبن الزبادي كامل الدسم whole-fat yoghurt ، يمكنك تناول البديل قليل أو خالي الدسم، و الذي يكون معلَّب مع السكر للتعويض عن فقدان الطعم.

أيضا يمكنك استبدال الأطعمة الدهنية على وجبة الإفطار بالكعك أو الدونات والذي يتسبب في حدوث طفرات سريعة في نسبة السكر بالدم. 

• اتباع النظام الغذائي "البحر الأبيض المتوسط" Mediterranean diet:

يركز النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، على تناول الدهون والكربوهيدرات الجيدة، إلى جانب كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والسمك وزيت الزيتون، مع تناول كميات قليلة من اللحوم والأجبان.

ويعد النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط أكثر من مجرد غذاء، فهو نشاط بدني منتظم كما يمكن تقاسم ومشاركة العناصر الرئيسية من وجبات الطعام مع الآخرين.

المصدر