أطعمة تساعد في محاربة الاكتئاب

هل تشعر بـ الاكتئاب و الإحباط ؟ إذا كان الجواب نعم فقد يكون نظامك الغذائي سبب شعورك بذلك.
على الرغم من عدم وجود طعام محدد يمكن أن يمنع الاكتئاب أو يعالجه، فإن اتباع نظام غذائي صحي قد يساعد في تعزيز حالتك المزاجية.

أما إذا كنت تشعر بالاكتئاب فينبغي عليك التواصل مع طبيبك ، وتذكر أيضاً أنه لا يوجد طعامٌ واحد بديل عن الأدوية الموصوفة. ومع ذلك فإن التغذية الجيدة بالتأكيد ستساعدك في أن تشعر بشعورٍ أكثر راحة و هدوءً، فالمغذيات الموجودة في الأطعمة تدعم نمو الجسم وصحته وشفائه.

حيث لا تستطيع أجسامنا العمل بكامل طاقتها بدون وجود الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.

الديك الرومي Turkey

يحتوي الديك الرومي على التربتوفان  tryptophan (حمض أميني يعد مكوناً رئيساً لمعظم البروتينات) وهو مادة كيميائية موجودة في الدماغ لها دور في تكوين السيروتونين serotonin (مركب موجود في الصفائح الدموية الذي يقيد الأوعية الدموية ويعمل بمثابة ناقل عصبي) في الدماغ، ويعتقد أن السيروتونين يؤثر على حالتنا المزاجية. ومن المصادر الجيدة للتريبتوفان -غير الديك الرومي- هي الدجاج والتونة وفول الصويا والموز والخوخ المجفف والشوفان والخبز والفول السوداني والحليب والجبن وحتى الشوكولاتة.

المكسرات البرازيلية Brazil Nuts

تحتوي المكسرات البرازيل على معدن السيلينيوم selenium  (معدن أساسي يتكون من إنزيم مضاد للأكسدة والذي يعد مفتاحاً اساسياً في عملية التنفس) والذي يمكن أن يكون له آثار في تعزيز الحالة المزاجية، حيث يساعد هذا المعدن أيضاً الجسم في الحفاظ على توازن صحي مضاد للأكسدة للصحة العامة والراحة.

وينبغي أكل المكسرات البرازيلية باعتدال لأن مستويات السيلينيوم فيها مرتفعة للغاية، ويمكن لتناول الكثير منها (بتجاوز الحد المسموح به يومياً) أن يتسبب في حدوث آثار جانبية مثل الغثيان والإسهال ومشاكل أخرى. وتشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على معدن السيلينيوم الجوز وبذور عباد الشمس والأرز البني والدواجن والمأكولات البحرية.

الجزر Carrots

يكتسب الجزر لونه البرتقالي من المادة الغذائية  بيتا كاروتين ، وهي أحد مضادات الأكسدة القوية. حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكاروتينات Carotenoids  المضادة للأكسدة (المادة التي تعطي اللون لأجزاء النبات) كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب. وتوجد الكاروتينات بشكل طبيعي في الأصباغ الحمراء والصفراء والبرتقالية ذات الألوان الزاهية في الفواكه والخضروات منها القرع والشمام والقرنبيط والكرنب والخوخ  والسبانخ والبطاطا الحلوة.

البطلينوس وبلح البحر Clams and Mussels

يساعد فيتامين ب 12 vitamin B12 في الحفاظ على صحة خلايا الدم والجهاز العصبي في الجسم. فالأشخاص الذين كانوا يتناولون أطعمة تحتوي على كميات أكبر من فيتامين ب 12 كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.و يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل: المحار (مثل البطلينوس وبلح البحر) والأسماك ولحم البقر ولحم الضأن. كما تشمل المصادر الأخرى لفيتامين ب 12 الدواجن والحليب والبيض وبعض الأطعمة المعدة مسبقاً مثل حبوب الإفطار المدعمة. و يتوجب  على المحار ولحوم البقر وغيرها من الأطعمة ذات الأصول الحيوانية طازجة ومعدّة (مطبوخة) بشكل مناسب لتجنب بعض الأمراض المرتبطة بالأغذية.

القهوة

يتناول الكثير من الناس مادة الكافيين كوسيلة لتنشيطهم، إلا أنها قد تكون أكثر من وسيلة للتنشيط. فقد تعززالقهوة الطاقة والمزاج وتخفض من خطر الإصابة بالاكتئاب، وقد تكون مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة هي التفسير المناسب في أنها تساهم في انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. إلا أن الآثار الطويلة المدى للكافيين على الاكتئاب غير معروفة، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن الكافيين ليس هو الخيار الأفضل للجميع، و خاصة إذا كنت تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة أو كنت مصاباً باضطرابات الهلع أو الأرق أو حرقة في المعدة أو خفقان في القلب  (وهي عندما حيث تكون دقات قلب سريعة أو قوية أو غير منتظمة) أو صداع فقد يؤدي الكافيين إلى تفاقم هذه الحالات.

الخضار الورقية Leafy Greens :

تحتوي الخضار الورقية على حمض الفوليك (المعروف أيضاً باسم فيتامين ب 9)، وهو عنصر غذائي تحتاجه خلايا الجسم للحفاظ على صحته.

و قد يؤدي انخفاض مستويات حمض الفوليك إلى القلق والتهيج والنسيان والأرق والارتباك والاكتئاب، كما يعتقد أيضاً أن توفر حمض الفوليك في الجسم قد يجعل الأدوية المضادة للاكتئاب أكثر فعالية. و يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة، إذ أن حمض الفوليك هو نسخة تركيبية موجودة في المكملات الغذائية.

وبخلاف النباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت، يمكن العثور على حمض الفوليك في: العدسlentils  ، والهليون asparagus ، وبراعم بروكسل Brussels sprouts ، والمكسرات ، والفاصولياء ، والبازيلاء ، والفواكه و عصائرها (خاصة البرتقال وعصيره).  كما يضاف حمض الفوليك أيضاً إلى العديد من منتجات الحبوب مثل الحبوب والمعكرونة والأرز.

السلمون Salmon :

تعد الأسماك مثل السلمون والرنجة (سمك مملح) والتونة مصدراً رئيسياً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تلعب دوراً مهماً في الأداء الإدراكي والسلوكي. و قد تؤدي المستويات المنخفضة من أوميغا 3 إلى الاكتئاب، كما يمكن أن يقلل الاستهلاك المعتدل للأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 من خطر الإصابة بمزاج الاكتئاب.  

حيث أن تناول السلمون يقلل أيضاً من الالتهابات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. و تشتمل المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية على الأسماك مثل سمك القد وسمك الحدوق وسمك الهلبوت، بالإضافة إلى زيوت الجوز والطحالب. و من الممكن أن يحتوي النظام الغذائي الغني بالتونة وغيرها من الأسماك التي يصطادوها الصيادون مثل سمك المارلن أو سمكة الأسقمري على الزئبق، لذلك يوصى بتناول كميات قليلة أو صغيرة من هذه الأسماك.

الحليب :

إن انخفاض مستويات فيتامين (د) في الجسم قد يكون سبباً من أسباب الاكتئاب. إذ يُعتقد أن فيتامين (د) vitamin D يزيد من كمية الأحاديات (نوع من الناقلات العصبية ويعتبرالسيروتونين مثالاً عليها) في الدماغ، الأمر الذي يؤثر ع طبيعة المزاج.

وإن أفضل مصدر لفيتامين (د) هو ضوء الشمس، ولكن يمكننا الحصول على المكملات الغذائية اللازمة من خلال خيارات النظام الغذائي الجيدة مثل: الألبان المدعمة والحليب غير المدعم والحبوب الغنية والعصائر والأسماك الدهنية وصفار البيض.

التوت Berries :

يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات إلى انخفاض معدلات الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى لديهم . إذ يحتوي التوت على بعض أعلى مستويات مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة – وهي الجزيئات المنتجة في الجسم والتي تسهم في تلف الخلايا والشيخوخة والخلل الوظيفي. ويسمى الضرر الناجم عن هذه الجذور الحرة "بالإجهاد التأكسدي'oxidative stress'.

و تساهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في التقليل من آثار الأكسدة على الصحة العقلية. كما أن التوت يحتوي أيضاً على فيتامين (ج) vitamin C الذي ثبت أنه يقلل من التوتر، إذ لا تمتلك المكملات الغذائية نفس التأثير على الحالة المزاجية كما تفعل المصادر المضادة ويمكن أن يساعد التوت الذي يعد جزءاً من غذاء صحي في مكافحة الضرر الراديكالية الحرة.

الوجبات السريعة والاكتئاب Junk Food and Depression

يطلق عليها اسم الوجبات السريعة لسبب، فهذه الأطعمة عادة ما تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة، وعادة ما تفتقر إلى الكثير من القيمة الغذائية.

حيث يميل الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تحتوي على أعلى مؤشر لنسبة السكر في الدم (الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة) إلى زيادة شعورهم بخطر الاكتئاب.

وترتبط معدلات الاكتئاب العالية أيضاً بتناول الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة والمعجنات، وإن أفضل رهان على حالتك المزاجية وصحتك العامة هو تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين الخالي من الدهون..

روات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين الخالي من الدهون..

المصدر