كيف يمكن لمضادات الأكسدة أن تفيد صحتنا؟

تعرف مضادات الأكسدة Antioxidants على أنها مواد يمكن أن تمنع أو تبطئ تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة free radicals والجزيئات غير المستقرة التي ينتجها الجسم كرد فعل للضغوط البيئية وغيرها.

ويطلق عليهم أحياناً "كاشطات  (نابش الفضلات) الجذور الحرة free-radical scavengers ".

و يمكن أن تكون مصادر مضادات الأكسدة طبيعية أو اصطناعية. و يعتقد أن بعض الأطعمة النباتية غنية بمضادات الأكسدة. و تعرف مضادات الأكسدة النباتية بأنها نوع من المغذيات النباتية أو المواد الغذائية ذات الأصل النباتي .

و ينتج الجسم أيضاً بعض مضادات الأكسدة المعروفة باسم مضادات الأكسدة الذاتية endogenous antioxidants . و تسمى مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم بالخارجية exogenous .

تعرف الجذور الحرة Free radicals على أنها نفايات تنتجها الخلايا أثناء معالجة الجسم للغذاء ويتفاعل مع البيئة.

فإذا كان الجسم لا يستطيع معالجة وإزالة الجذور الحرة بكفاءة ، يمكن أن ينتج ذلك ما يسمى بـ الإجهاد التأكسدي oxidative stress . و هذا يمكن أن يضر الخلايا ووظائف الجسم. كما تُعرف الجذور الحرة أيضاً بأنواع الأكسجين التفاعلية ( reactive oxygen species (ROS .

و يمكن أن تكون العوامل التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم داخلية ، مثل الالتهاب ، أو خارجية ، على سبيل المثال ، التلوث ، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية ، ودخان السجائر.

و قد تم ربط الإجهاد التأكسدي بأمراض القلب ، والسرطان ، والتهاب المفاصل ، والسكتة الدماغية ، وأمراض الجهاز التنفسي ، ونقص المناعة  ، وانتفاخ الرئة  ، ومرض باركنسون وغيرها من الأمراض الالتهابية أو الحالات الإقفارية  ischemic conditions .

و يقال أن مضادات الأكسدة تساعد على تحييد الجذور الحرة في أجسامنا ، ويعتقد أن هذا يعزز الصحة العامة.

فوائد مضادات الأكسدة : 

يمكن لمضادات الأكسدة حماية الجسم من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة ، و المعروف باسم الإجهاد التأكسدي.

و تشمل الأنشطة والعمليات التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ما يلي:

• نشاط الميتوكوندريا mitochondrial activity .
• الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية .
• تعرض الأنسجة  للصدمة أو الرض ، بسبب الالتهاب والإصابة .
• نقص التروية (فقر دم موضعي)  ischemia  ، و إعادة ضخ الدم إلى العضو المتضرر  .
• استهلاك بعض الأطعمة ، وخاصة الأطعمة المكررة والمعالجة ، والدهون المتحولة ، والمحليات الاصطناعية ، وبعض الأصباغ والمواد المضافة .
• التدخين
• التلوث البيئي
• التعرض للإشعاع .
• التعرض للمواد الكيميائية ، مثل المبيدات الحشرية والأدوية ، بما في ذلك العلاج الكيميائي .
• المذيبات الصناعية industrial solvents.
•  الأوزون ozone .

حيث يمكن أن تؤدي هذه الأنشطة والتعرض لها  إلى تلف الخلايا. وهذا بدوره قد يؤدي إلى:

• الإفراط في تحرير أو إطلاق  أيونات الحديد أو النحاس الحرة .
• تنشيط الخلايا البالعة phagocytes ، وهو نوع من خلايا الدم البيضاء له دور في مكافحة العدوى .
• زيادة في الإنزيمات التي تولد الجذور الحرة .
• تعطل أو قطع  سلاسل نقل الإلكترون .

و كل هذه الأمور يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.

و قد تم ربط الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي بالسرطان ، وتصلب الشرايين atherosclerosis وفقدان الرؤية. و يُعتقد أن الجذور الحرة تسبب تغيرات في الخلايا التي تؤدي إلى هذه الحالات وربما إلى حالات أخرى.

كما أن هناك اعتقاد بأن تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر.

و وفقاً لإحدى الدراسات: "تعمل مضادات الأكسدة ككاشطة جذرية radical scavenger ، و مانح للهيدروجين hydrogen donor ، و مانح للإلكترون electron donor ، ومحلل بيروكسيد peroxide decomposer ، وإخماد الأكسجين الفردي singlet oxygen quencher, ، ومثبطات الإنزيم enzyme inhibitor ، و مؤازر synergist ، وعوامل مخلب المعادن metal-chelating agents ."

كما أشارت أبحاث أخرى إلى أن المكملات المضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل فقدان الرؤية بسبب الضمور البقعي المرتبط بالتقدم بالعمر لدى كبار السن age-related macular degeneration .

و بشكل عام ، فهناك نقص في الأدلة على أن تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة محددة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالمرض. إلا أنه و في معظم الحالات ، تميل النتائج إلى عدم إظهار أي فائدة أو تأثير ضار أو أنها كانت متضاربة.

أنواع مضادات الأكسدة :

يعتقد أن هناك المئات وربما الآلاف من المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. حيث لكل منها دوره الخاص ويمكنه التفاعل مع الآخرين لمساعدة الجسم على العمل بفعالية.

للعلم فإن "مضادات الأكسدة" ليست في الواقع اسم مادة ، و لكنها تصف ما يمكن أن تفعله مجموعة من المواد.

و تتضمن أمثلة مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم:

• فيتامين أ Vitamin A
• فيتامين سي Vitamin C
• فيتامين إي Vitamin E
• البيتا كاروتين beta-carotene
• الليكوبين lycopene
• اللوتين lutein
• السيلينيوم selenium
• المنغنيز manganese
• زياكسانثين zeaxanthin

كما يعتبر كل من : 

الفلافونويد Flavonoids ، الفلافون flavones ، الكاتيكين catechins ، البوليفينول polyphenols ، و الفيتوستروجينات phytoestrogens  هي جميع أنواع مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، وكلها موجودة في الأطعمة النباتية.

و يؤدي كل مضاد للأكسدة وظيفة مختلفة ولا يمكن استبداله بوظيفة أخرى. و هذا هو السبب في أنه من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متنوع.

مصادر الطعام :

تعتبر الأطعمة النباتية من أفضل مصادر مضادات الأكسدة ، و خاصة الفواكه و الخضروات.

و غالباً ما يُشار إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة على أنها "أطعمة فائقة superfood " أو "أطعمة وظيفية functional food ".

و للحصول على بعض مضادات الأكسدة المحددة ، حاول تضمين ما يلي في نظامك الغذائي:

• فيتامين أ Vitamin A: منتجات الألبان والبيض والكبد .
• فيتامين سي Vitamin C : معظم الفواكه والخضروات وخاصة التوت والبرتقال والفلفل .
• فيتامين E Vitamin E : المكسرات والبذور ، وعباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى ، والخضروات الورقية الخضراء .
• البيتا كاروتين Beta-carotene: الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية ، مثل الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو .
• الليكوبين Lycopene : فواكه وخضروات وردية وحمراء ، بما في ذلك الطماطم والبطيخ .
• اللوتين Lutein : الخضروات الورقية والذرة و البابايا والبرتقال .
•  السيلينيوم Selenium : الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة الأخرى ، وكذلك المكسرات والبيض والجبن والبقوليات.

و تشمل الأطعمة الأخرى التي يُعتقد أنها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ما يلي:

• الباذنجان
• البقوليات  legumes  مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصولياء
• الشاي الأخضر والأسود
• العنب الأحمر
• الشوكولاته الداكنة
• الرمان
• توت الغوجي goji berries .

و يمكنك عزيزي القارئ طلب توت الغوجي  والعديد من المنتجات الغذائية الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة عبر الإنترنت.

و الجدير بالذكر فإنه غالباً ما تحتوي الأطعمة ذات الألوان الغنية والحيوية على معظم مضادات الأكسدة.

و تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة : 

• التوت
• التفاح
• البروكلي
• السبانخ
• العدس

تأثير الطبخ على مضادات الأكسدة :

يمكن أن يؤدي طهي أطعمة معينة إلى زيادة أو تقليل مستويات مضادات الأكسدة.

فالليكوبين على سبيل المثال هو مضاد الأكسدة الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر الغني.

و عندما تتم معالجة الطماطم بالحرارة ، يصبح الليكوبين متاحاً حيوياً أكثر (أي يسهل على أجسامنا معالجتها واستخدامها).

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن القرنبيط والبازلاء والكوسة تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة في عملية الطهي.

لذلك ضع في اعتبارك أن الشيء المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، المطبوخة و النيئة .

نصائح غذائية :

يمكن أن تساعد النصائح التالية في زيادة تناول مضادات الأكسدة:

قم بتضمين فاكهة أو خضار في كل مرة تتناول فيها وجباتك ، وتشتمل على وجبات خفيفة.

• تناول كوباً من الشاي الأخضر أو شاي الماتشا  matcha tea كل يوم.
• انظر إلى الألوان الموجودة في طبقك. إذا كان طعامك في الغالب بنياً أو بيج ، فمن المحتمل أن تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة. لذا فإنني أنصحك بأن تضيف الأطعمة ذات الألوان الغنية ، مثل اللفت و الشمندر السكري والتوت إلى وجبة طعامك.
• استخدم الكركم والكمون والأوريغانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة لإضفاء نكهة ومحتوى مضادات للأكسدة في وجباتك.
• تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور ، وخاصة المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس والفواكه المجففة ، ولكن اختر تلك التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف.

أو جرب هذه الوصفات الصحية و اللذيذة التي طورها أخصائيو التغذية المسجلون:

• سموزي الكرز و اللوز
• جزر محمص بالزنجبيل و القرفة الحارة
• بنجر مشوي و سلطة كينوا حمراء مع صلصة الخل 
• عصير كعكة الجزر
• حساء الحمص و اللفت و الكاجو
• لفائف الخس التايلندية الحارة

لا توجد مجموعة يومية موصى بها (RDA) لمضادات الأكسدة ، و لكن يعتبر تناول كميات كبيرة من المنتجات النباتية الطازجة صحياً للغاية.

المخاطر

من الجدير بالذكر أنه على الرغم من أن الدراسات تربط استهلاك الفواكه و الخضروات بصحة عامة أفضل ، إلا أنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا يرجع إلى نشاط مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى الحذر بشأن المكملات الغذائية.

المكملات

تحذر المعاهد الوطنية (الأمريكية) للصحة (NIH) من أن الجرعات العالية من المكملات المضادة للأكسدة يمكن أن تكون ضارة.

فعلى سبيل المثال ، تم ربط تناول كميات كبيرة من بيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين. و تم العثور على جرعة عالية من فيتامين إي Vitamin E لزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، و قد ارتبط استخدام بعض المكملات المضادة للأكسدة بزيادة خطر نمو الورم.

و قد تتفاعل مكملات مضادات الأكسدة أيضاً مع بعض الأدوية. من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام أي من هذه المنتجات.

بشكل عام ، لم يثبت البحث أن تناول أي مضادات أكسدة معينة كمكمل غذائي أو من خلال الطعام يمكن أن يحمي من المرض.

و هناك بعض الفوائد للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر ، و لكن من الضروري طلب المشورة من الطبيب حول ما إذا كان يجب استخدام المكملات الغذائية ، و ما هي المكملات التي يجب استخدامها.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506